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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
I 34 Migliori Allenamenti Per i Bicipiti
Le Routine di Allenamento Per i Bicipiti di 34 Campioni Storici
I 34 Migliori Allenamenti Per i Bicipiti: in questo articolo vedremo come allenavano i bicipiti grandi campioni del calibro di Arnold Schwarzenegger, Larry Scott, Jay Cutler, Dorian Yates, Kevin Levrone ecc..ecc..
Un paio di incredibili "picchi" è sempre stato il biglietto da visita di Arnold. Ispirato dall'impressionante massa delle braccia di Larry Scott, Arnold ha poi sviluppato i bicipiti più massicci fino ad allora mai apparsi sulla scena del body building.
Per riuscirci ha evitato gli esercizi alle macchine dedicandosi esclusivamente ai pesi liberi, con carichi molto elevati: "Quando lavoro sui bicipiti ho quasi le allucinazioni. Mi immagino il braccio che si gonfia fino a riempire la stanza. So che può sembrare una follia, ma quando vuoi qualcosa sul serio la vedi sempre molto più grande di quanto non sia".
Barbell Curls 6 set x 6-10 reps
Seated Dumbbell Curls 6 set x 6-10 reps
Concentration Curls 6 set x 6-10 reps
2) Joel Stubbs
Barbell Curls 8 set x 12 reps
Dumbbell Curls 4 set x 12 reps
Machine Preacher Curl 5 set x 12 reps
Concentration Curl 3 set x 12 reps
3) Albert Beckles
Seated Dumbbell Curls 4 set x 8-10 reps
Cable Curls 4 set x 8-10 reps
Concentration Curls 3 set x 8-12 reps
Single Arm Cable Curls 3 set x 8-12 reps
4) Robbie Robinson
Barbell Curls 4 set x 6-10 reps
Barbell Preacher Curls 4 set x 8-10 reps
Concentration Curls 4 set x 8-10 reps
5) Larry Scott
Immaginatevi su una spiaggia sabbiosa a Santa Monica, in California, nel 1965. Arnold è ancora un adolescente in Austria, e la maggior parte delle persone non ha mai sentito parlare di bodybuilding o ha mai visto quello che chiameremmo un bodybuilder. Il sollevamento pesi è un'attività di culto coperta solo da alcune pubblicazioni selezionate.
Larry Scott era il miglior culturista dell'epoca, diventato celebre per lo sviluppo delle sue braccia e per aver inventato l'omonima panca, utilizzata tutt'oggi per lo sviluppo dei bicipiti.
Two Arm Dumbbell Preacher Curl 3 set x 6-10 reps
EZ Bar Preacher Curl 3 set x 6-10 reps
Reverse Grip EZ Bar Curl 3 set x 6-10 reps
Spider Curl 3 set x 6-10 reps
6) Mike Matarazzo
EZ Bar Preacher Curl 4 set x 10-12 reps
Seated Alternating Dumbbell Curls 4 set x 10-12 reps
Concentration Curls 4 set x 10-12 reps
ideways One Arm Dumbbell Preacher Curls 4 set x 10-12 reps
Reverse Grip EZ Bar Preacher Curls 4 set x 10-12 reps
7) Phil Heath
Barbell or Dumbbell Curls 4 set x 10 reps
Preacher Curls 4 set x 10 reps
Incline Curls 4 set x 10 reps
Hammer Curls 4 set x 10 reps
8) Freddy Ortiz
Barbell Curls 5 set x 10 reps
Seated Alternating Dumbbell Curls 5 set x 10 reps
Close Grip Barbell Curls 4 set x 8 reps
Pulley Concentration Curls 5 set x 10 reps
9) Lee Priest
Barbell Curls 5 set x 6-8 reps
Dumbbell Curls 5 set x 6-8 reps
Preacher Curls 5 set x 6-8 reps
Cable Curls 5 set x 6-8 reps
10) Paul Demayo
Barbell Curls Unknown
Seated Alternating Dumbbell Curls Unknown
Machine Preacher Curls Unknown
11) Leroy Colbert
Alternating Dumbbell Curls 4-5 set x 6-10 reps
Concentration Curls 4-5 set x 6-10 reps
Seated Barbell Curls 4-5 set x 6-10 reps
Reverse Barbell Curls 4-5 set x 6-10 reps
12) Jay Cutler
Barbell Curls 5 set x 15 reps
Single Arm Dumbbell Curl 3 set x 12 reps
Single Arm Preacher Curl 3 set x 10 reps
Hammer Curl 2 set x 12-15 reps
13) Kevin Levrone
Barbell Curls 4 set x 8 reps
Alternating Dumbbell Curls 4 set x 8 reps
Preacher Curls 4 set x 8 reps
One Arm Dumbbell Curls 4 set x 8 reps
14) Dexter Jackson
Standing Barbell Curl 4 set x 6-10 reps
EZ Bar Preacher Curl 4 set x 8-10 reps
Seated Dumbbell Curl 4 set x 8-10 reps
15) Manfred Hoerbel
Seated Incline Dumbbell Curls 2 set x 5-10
Thumbs Up Rope Curls 2 set x 8-12
EZ Bar Curls 2 set x 5-8
16) Sergio Oliva
Superset: Barbell Curls and Standing French Press 2 SS da 6, 8
Superset: Cambered Bar Preacher Curl and Cable Push Downs 2 SS da 6, 8
Superset: Dumbbell Preacher Curls and Cable Kickbacks 2 SS da 6, 8
17) Vince Taylor
Barbell Curls 5 set x 6-12 reps
Seated Dumbbell Curls 5 set x 10-12 reps
Hammer Curls 5 set x 10-12 reps
18) Kal Szkalak
Incline Dumbbell Curls 5 set x 8-10 reps
Barbell Preacher Curls 5 set x 8 reps
Machine Curls 5 set x 12 reps
Cable Concentration Curls 5 set x 12 reps
Reverse Curls 5 set x 12 reps
19) Flex Wheeler
EZ Bar Curls 3 set x 10 reps
Single Arm Preacher Curls 3 set x 10 reps
Concentration Curls 3 set x 10 reps
20) Bill Pearl
Seated Dumbbell Curl 4 set x 8-10 reps
Barbell Curls 4 set x 8-10 reps
21) Bertil Fox
EZ Bar Curls 6 set x 6-8 reps
Incline Dumbbell Curls 6 set x 6-8 reps
Dumbbell Concentration Curls 6 set x 6-8 reps
Barbell Preacher Curls 6 set x 6-8 reps
One Arm Cable Curls 6 set x 6-8 reps
22) Mike Christian
Barbell Curls 4 set x 8-10 reps
Dumbbell Incline Curls 4 set x 8-10 reps
Machine Curl 4 set x 8-10 reps
High Cable Curls 4 set x 8-10 reps
23) Boyer Coe
Barbell Curl 3 set x 8 reps
Incline Dumbbell Curl 3 set x 8 reps
Machine Curl 3 set x 8 reps
Cable Curl 3 set x 8 reps
Reverse Incline Dumbbell Curl 3 set x 8 reps
24) Brian Buchanon
Barbell Curl 5 set x 6-8 reps
Seated Dumbbell Curl 5 set x 6-8 reps
Cambered Bar Preacher Curl 5 set x 6-8 reps
Concentration Curl 5 set x 8-10 reps
25) Dorian Yates
Incline Dumbbell Curls 1 set x 6-8
EZ Bar Curls 1 set x 6-8 reps
Nautilus Curls 1 set x 6-8 reps
26) Ronnie Coleman
Barbell Curls 4 set x 12 reps
Seated Alternating Dumbbell Curls 4 set x 12 reps
Preacher Curls 4 set x 12 reps
Cable Curls 4 set x 12 reps
27) Paul Dillett
Barbell Curls 4-5 set x 10-12 reps
Preacher Curls 4-5 set x 10-12 reps
Concentration Curls 4-5 set x 10-12 reps
28) Lou Ferrigno
Barbell Curls 2 set x 15-20 reps
Incline Dumbbell Curls 3-4 set x 8-10 reps
Preacher Curl 4 set x 8-10 reps
29) Frank McGrath
Barbell Curls 3 set x 12-16 reps
EZ Bar Curls 3 set x 8-12 reps
Dumbbell Curls 3 set x 10-12 reps
30) Serge Nubret
Barbell Curl 8 set x 12 reps
Dumbbell Curl 8 set x 12 reps
31) Reg Park
Barbell Curls 5 set x 5-8 reps
Incline Dumbbell Curls 5 set x 5-8 reps
32) Shawn Ray
Barbell Curls 4 set x 8-10 reps
Dumbbell Preacher Curls 4 set x 8 reps
Concentration Curls 4 set x 10-12 reps
33) Dave Draper
Dumbbell Curls 5 set x 6 reps
Sitting Dumbbell Curls 5 set x 6 reps
Incline Dumbbell Curls 5 set x 6 reps
34) Marcus Ruhl
Machine Preacher Curls 4 set x 8-10 reps
Dumbbell Curls 4 set x 6-10 reps
Standing Two Arm Cable Curls 4 set x 8-10 reps
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La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
