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L'Allenamento Odierno di Frank Zane

data di redazione: 13 Dicembre 2015 - data modifica: 20 Luglio 2021
L'Allenamento Odierno di Frank Zane

Frank Zane è un ex bodybuilder professionista americano, passato alla storia per la sua armonia fisica: forse il miglior fisico di sempre!

Un recente sondaggio ha dato il seguente responso, in relazione al miglior fisico di sempre:

  1. FRANK ZANE 26%
  2. ARNOLD SCHWARZENEGGER 25%
  3. STEVE REEVES 22%
  4. DEXTER JACKSON 13%
  5. RONNIE COLEMAN 7%
  6. LEE HANEY 6%
  7. DORIAN YATES, JAY CUTLER, PHIL HEALTH 1%

Frank Zane è stato un insegnante di scienze e nel suo curriculum annovera anche una laurea in psicologia nonché un master in psicologia sperimentale. Questo spiega la redazione di ben 8 libri su argomenti come la salute, il fitness e l'allenamento, basati sul legame speciale mente e corpo.

Frank Zane all'apice della sua carriera ha ottenuto i seguenti parametri fisici:

  • Altezza: 175 cm
  • Braccia: 45,7 cm
  • Collo: 44.5 cm
  • Petto: 129,5 cm
  • Vita: 73,7 cm
  • Cosce: 66 cm
  • Polpacci: 41.9 cm
  • Polsi: 16,5 cm
  • Caviglie: 20.3 cm

Parametri che a confronto dei bodybuilder odierni fanno quasi ridere. Ma quello che ha contraddistinto questo grande campione era la sua classe, simmetria ed armonia, a tal punto da essere apprezzato da tutti, anche da coloro a cui non piace il bodybuilding.

Come si allena Frank Zane adesso all'età di 73 anni suonati?

Frank Zane si allena 3 volte alla settimana a giorni alterni e segue la seguente splite routine:

  1. PETTORALI - SPALLE - TRICIPITI
  2. ADDOMINALI - COSCE - POLPACCI
  3. SCHIENA - BICIPITI - AVAMBRACCI ED ADDOMINALI

GIORNO 1 PETTO SPALLE TRICIPITI

  • distensioni su panca inclinata al multypower (smith machine) con panca a 20°- 55 kg x 12 ripetizioni - 63 kg x 9 ripetizioni
  • stretching pettorale al muro
  • distensioni su panca inclinata alla macchina hoist V-1 - 40 kg x 12 ripetizioni - 45 kg x 10 ripetizioni
  • stretching pettorale al muro
  • distensioni su panca declinata con presa neutra alla macchina - 62 kg x 12 ripetizioni - 68 kg x 9 ripetizioni
  • pectoral machine 52 kg x 10 ripetizioni - 60 kg x 10 ripetizioni
  • stretching pettorale al muro
  • pullover alla macchina 57 kg x 12 ripetizioni - 62 kg x 10 ripetizioni
  • deltoidi posteriori alla macchina rowing torso 2 serie x 12 ripetizioni con 25 kg
  • alzate laterali con manubri 2 serie da 10 ripetizioni con 7 kg

3 triserie per i tricipiti con 10 ripetizioni per esercizio

  • dip alla macchina 80 kg
  • push down 30 kg
  • estensioni ad un braccio in avanti 10 kg

Per le spalle non vengono eseguite distensioni perchè sono già molto sollecitate dalle distensioni per i pettorali.

GIORNO 2 ADDOME GAMBE E POLPACCI


SERIE GIGANTE ADDOMINALE

  • crunch inverso su panca inclinata 100
  • sollevamenti delle ginocchia appeso alla sbarra 50
  • crunch 100
  • torsioni da seduto 100

Gambe

  • leg extension ad 1 gamba 27 kg x 20 ripetizioni - 32 kg x 20 ripetizioni
  • leg curl in piedi ad 1 gamba 18 kg x 12 ripetizioni - 23 kg x 10 ripetizioni

3 superserie da 10 ripetizioni per esercizio

  1. leg extension 2 gambe 65 kg
  2. leg curl da sdraiato 40 kg
  • SQUAT ALLA ZANE LEG BLASTER - 68 kg x 12 ripetizioni (1 sola serie per problemi all'anca)
  • calf in piedi 1 serie x 20 kg con i kg utilizzati nello squat Zane leg blaster
  • donkey calf 90 kg x 12 ripetizioni x 3 set
  • calf seduto 40 kg x 12 ripetizioni x 2 set
  • stretching finale gambe e polpacci

GIORNO 3 SCHIENA BICIPITI


  • Vogatore cardio 5'
  • Vertical Row a leveraggio 2 set da 10 ripetizioni con 45 kg
  • Lat machine avanti al petto 2 set da 10 ripetizioni con 65 kg
  • stretching dorsale dopo ogni serie

2 super serie da 10 ripetizioni per esercizio

  • rematore con sbarra cavo basso 70 kg
  • scrollate alla macchina 65 kg

poi...

  • pulley ad 1 braccio 2 set da 10 ripetizioni con 40 kg
  • curl alla macchina 2 set da 10 ripetizioni con 25 kg
  • panca scott ai cavi 2 set da 10 ripetizioni con 45 kg
  • curl inverso bilanciere ez 2 set da 20 ripetizioni con 30 kg

Nei giorni di riposo cammina 45' con il suo cane.

Programma di un 73 enne che vuole rimanere in forma ed in salute!



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