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L'Allenamento Odierno di Frank Zane

data di redazione: 13 Dicembre 2015
L'Allenamento Odierno di Frank Zane

Frank Zane è un ex bodybuilder professionista americano, passato alla storia per la sua armonia fisica: forse il miglior fisico di sempre!

Un recente sondaggio ha dato il seguente responso, in relazione al miglior fisico di sempre:

  1. FRANK ZANE 26%
  2. ARNOLD SCHWARZENEGGER 25%
  3. STEVE REEVES 22%
  4. DEXTER JACKSON 13%
  5. RONNIE COLEMAN 7%
  6. LEE HANEY 6%
  7. DORIAN YATES, JAY CUTLER, PHIL HEALTH 1%

Frank Zane è stato un insegnante di scienze e nel suo curriculum annovera anche una laurea in psicologia nonché un master in psicologia sperimentale. Questo spiega la redazione di ben 8 libri su argomenti come la salute, il fitness e l'allenamento, basati sul legame speciale mente e corpo.

Frank Zane all'apice della sua carriera ha ottenuto i seguenti parametri fisici:

  • Altezza: 175 cm
  • Braccia: 45,7 cm
  • Collo: 44.5 cm
  • Petto: 129,5 cm
  • Vita: 73,7 cm
  • Cosce: 66 cm
  • Polpacci: 41.9 cm
  • Polsi: 16,5 cm
  • Caviglie: 20.3 cm

Parametri che a confronto dei bodybuilder odierni fanno quasi ridere. Ma quello che ha contraddistinto questo grande campione era la sua classe, simmetria ed armonia, a tal punto da essere apprezzato da tutti, anche da coloro a cui non piace il bodybuilding.

Come si allena Frank Zane adesso all'età di 73 anni suonati?

Frank Zane si allena 3 volte alla settimana a giorni alterni e segue la seguente splite routine:

  1. PETTORALI - SPALLE - TRICIPITI
  2. ADDOMINALI - COSCE - POLPACCI
  3. SCHIENA - BICIPITI - AVAMBRACCI ED ADDOMINALI

GIORNO 1 PETTO SPALLE TRICIPITI

  • distensioni su panca inclinata al multypower (smith machine) con panca a 20°- 55 kg x 12 ripetizioni - 63 kg x 9 ripetizioni
  • stretching pettorale al muro
  • distensioni su panca inclinata alla macchina hoist V-1 - 40 kg x 12 ripetizioni - 45 kg x 10 ripetizioni
  • stretching pettorale al muro
  • distensioni su panca declinata con presa neutra alla macchina - 62 kg x 12 ripetizioni - 68 kg x 9 ripetizioni
  • pectoral machine 52 kg x 10 ripetizioni - 60 kg x 10 ripetizioni
  • stretching pettorale al muro
  • pullover alla macchina 57 kg x 12 ripetizioni - 62 kg x 10 ripetizioni
  • deltoidi posteriori alla macchina rowing torso 2 serie x 12 ripetizioni con 25 kg
  • alzate laterali con manubri 2 serie da 10 ripetizioni con 7 kg

3 triserie per i tricipiti con 10 ripetizioni per esercizio

  • dip alla macchina 80 kg
  • push down 30 kg
  • estensioni ad un braccio in avanti 10 kg

Per le spalle non vengono eseguite distensioni perchè sono già molto sollecitate dalle distensioni per i pettorali.

GIORNO 2 ADDOME GAMBE E POLPACCI


SERIE GIGANTE ADDOMINALE

  • crunch inverso su panca inclinata 100
  • sollevamenti delle ginocchia appeso alla sbarra 50
  • crunch 100
  • torsioni da seduto 100

Gambe

  • leg extension ad 1 gamba 27 kg x 20 ripetizioni - 32 kg x 20 ripetizioni
  • leg curl in piedi ad 1 gamba 18 kg x 12 ripetizioni - 23 kg x 10 ripetizioni

3 superserie da 10 ripetizioni per esercizio

  1. leg extension 2 gambe 65 kg
  2. leg curl da sdraiato 40 kg
  • SQUAT ALLA ZANE LEG BLASTER - 68 kg x 12 ripetizioni (1 sola serie per problemi all'anca)
  • calf in piedi 1 serie x 20 kg con i kg utilizzati nello squat Zane leg blaster
  • donkey calf 90 kg x 12 ripetizioni x 3 set
  • calf seduto 40 kg x 12 ripetizioni x 2 set
  • stretching finale gambe e polpacci

GIORNO 3 SCHIENA BICIPITI


  • Vogatore cardio 5'
  • Vertical Row a leveraggio 2 set da 10 ripetizioni con 45 kg
  • Lat machine avanti al petto 2 set da 10 ripetizioni con 65 kg
  • stretching dorsale dopo ogni serie

2 super serie da 10 ripetizioni per esercizio

  • rematore con sbarra cavo basso 70 kg
  • scrollate alla macchina 65 kg

poi...

  • pulley ad 1 braccio 2 set da 10 ripetizioni con 40 kg
  • curl alla macchina 2 set da 10 ripetizioni con 25 kg
  • panca scott ai cavi 2 set da 10 ripetizioni con 45 kg
  • curl inverso bilanciere ez 2 set da 20 ripetizioni con 30 kg

Nei giorni di riposo cammina 45' con il suo cane.

Programma di un 73 enne che vuole rimanere in forma ed in salute!

Scritto da: ABC Team
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