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Tabella di Allenamento per Body Building

data di redazione: 04 Maggio 2014 - data modifica: 22 Aprile 2018
Tabella di Allenamento per Body Building

Come impostare un allenamento di body building e fitness con i consigli di ABC Allenamento

La tabella per il Body Building non è altro che la pianificazione dell’allenamento settimanale dell’atleta che frequenta una palestra. 

Una buona tabella per il body building deve contenere:

  • gli esercizi da effettuare
  • con il numero di serie per esercizio
  • il numero di ripetizioni
  • il recupero da effettuare tra una serie e l’altra
  • l’obiettivo generale della tabella di allenamento
  • gli esempi fotografici degli esercizi
  • i tempi di esecuzione degli esercizi
  • e in alcuni casi (come nelle schede di forza) anche i carichi da utilizzare in percentuale rispetto al massimale effettuato nell'esercizio.

Per impostare una tabella per il body building dovete avere uno schema generale con alcune regole da seguire:

Qualità da allenare: Forza, ipertrofia, tono, dimagrimento, resistenza

Metodi di allenamento: Utilizzo di sovraccarichi con pesi liberi, macchine isotoniche, cavi, macchine a leveraggio

Sistema di allenamento: La successione degli esercizi mirati ed analitici per i vari gruppi muscolari, inseriti con uno scopo preciso.

Obiettivo dell’allenamento: coinvolgimento di tutte le componenti del muscolo da allenare (fibre bianche, fibre rosse, mitocondri, sarcoplasma, capillarizzazione) con il loro esaurimento delle scorte energetiche.


Per costruire una tabella per il body building dovete tenere conto:

  1. della fase di riscaldamento
  2. della fase centrale dell’allenamento
  3. della fase di decompressione.

RISCALDAMENTO

Il riscaldamento è molto importante e serve per preparare corpo e mente al vostro allenamento. Anche nel body building, come in tutti gli sport , bisogna arrivare gradualmente ai carichi di allenamento.

E’ impensabile ed inconcepibile effettuare da freddi subito il carico target di allenamento, purtroppo molte persone per fretta e poca esperienza arrivano in palestra e partono subito in tromba senza scaldarsi e senza mettere i carichi in modo graduale, accade che spesso si infortunano e l’allenamento ha meno efficacia.

Vogliamo sottolineare che le serie piramidali non servono per riscaldarsi, sono vere e proprie serie allenanti , quindi ciò significa che la prima serie da 12 ripetizioni deve essere preceduta da almeno tre serie di riscaldamento.

Noi di ABC Allenamento consigliamo di iniziare, ad esempio nelle distensioni su panca piana, con il bilanciere scarico e fare 15 ripetizioni , poi di mettere il 25 % del carico relativo al vostro massimale e fare 5 massimo 6 ripetizioni , poi mettere il 50 % e farne altre 5 o 6 di ripetizioni sino ad arrivare al 70% del massimale che corrisponde alla vostra serie da 12 .

Ora inizia l’allenamento vero e proprio, le serie di riscaldamento non si contano ma servono per preparare il fisico e la mente allo sforzo, dovete paragonare il vostro corpo come un’auto, da fredda tutte le auto hanno problemi e tutte le auto vanno riscaldate per entrare a regime .

Questo che abbiamo appena descritto è il riscaldamento ad ogni esercizio, di un certo calibro, da effettuare ogni qualvolta che vi alleniate. 

Questo va fatto per panca piana con bilanciere, squat, stacco da terra, rematore con bilanciere, lento avanti o dietro, lat machine in definitiva si esegue per tutti gli esercizi base dove si usano certi carichi .

E’ chiaro che per gli esercizi complementari quali alzate laterali, curl con manubri, spinte in basso per i tricipiti, ecc.. che di norma vengono sempre dopo gli esercizi base, il riscaldamento all’esercizio è INUTILE,in quanto, in questo caso, i muscoli target e le relative articolazioni sono già caldi.

Secondo noi è utile fare anche un riscaldamento iniziale generale per : aumentare la temperatura corporea, aumentare la frequenza cardiaca, aumentare il ritmo respiratorio, aumentare il glucosio nel sangue, aumentare la vasodilatazione, aumentare la gittata sistolica, aumentare l’allungamento muscolare .

Quindi per ottenere tutto ciò sono sufficienti cinque o dieci minuti di corsetta al tappeto, oppure cinque minuti di saltelli alla corda da boxe , effettuare movimenti articolari misti e vari mentre si corre, in quanto aiutano le articolazioni ed infine eseguire qualche esercizio di stretching blando per l'allungamento muscolare , senza strafare perché è deleterio .

In conclusione il riscaldamento deve essere un riscaldamento e quindi deve durare 10 massimo 15 minuti, è obbligatorio effettuarlo senza strafare e deve contenere un po’ di lavoro aerobico, qualche allungamento e qualche movimento articolare dopodiché si effettua il riscaldamento all’esercizio come abbiamo descritto in modo esauriente nel paragrafo precedente .

LA PARTE CENTRALE DELLA TABELLA PER BODY BUILDING

Comprende una successione di esercizi mirati alle aree muscolari da allenare in successione. In altre parole si programmano le zone ed i gruppi muscolari da allenare ( da tutto il corpo a 2-3 gruppi) e si eseguono da 1 a 4 esercizi specifici per quel gruppo muscolare. 

Poi si passa al gruppo muscolare successivo .

Una tabella organica e completa, escludendo i primi periodi di allenamento che servono per ricondizionare il fisico, va ovviamente adattata alla persona e comprenderà un numero di esercizi non inferiore a 6 e non superiore a 15 e l’inserimento del numero degli esercizi dipende dall’obiettivo della tabella stessa.

La scelta delle aree muscolari da allenare non deve essere a casaccio , ci deve essere una logica tecnica e comunque tutti gli istruttori tengono presente alcune regole che sono :

  • Principio centrifugo (Dal centro alla periferia)
  • Dalle Aree muscolari grandi alle aree muscolari piccole ( prima dorso e dopo bicipiti o tricipiti ad esempio , prima petto e dopo spalle e tricipiti o bicipiti, prima quadricipiti e poi femorali e polpacci)
  • Priorità muscolare , allenare ad inizio settimana i muscoli carenti e mai al termine della settimana con energie minori

Ogni esercizio deve avere da un minimo di 2 serie ad un massimo di 5 serie, le serie devono avere un numero di ripetizioni che dipendono dall’obiettivo della qualità da allenare .

Se dovete allenare la forza, le ripetizioni saranno da 6 in giù se dovete allenare l’ipertrofia da 7 a 12 , mentre se dovete allenare la resistenza e tutte le componenti minori del muscolo da 13 in su. 

Poi vi sono varie combinazioni , metodi , modi per allenarsi e questo lo potete vedere facendo una ricerca nel nostro sito ABC ALLENAMENTO .

DECOMPRESSIONE E RECUPERO

Molti ragazzi e ragazze dopo essersi allenati, per motivi di lavoro, familiari , sociali hanno fretta e spesso scappano dalla palestra senza effettuare l’importante fase di decompressione .

Al termine dell’allenamento è obbligatorio per recuperare in modo più veloce e per evitare contratture muscolari eseguire 15 minuti di stretching.

Lo stretching va eseguito sempre e vi preserverà la vostra vita sportiva a lungo tenendovi lontano da infortuni e malanni muscolari/articolari.

Dopo lo stretching una doccia calda in inverno, ed una doccia tiepido fredda d’estate vi servirà a recuperare prima, non salite in auto tutti sudati per fare la doccia a casa vostra, fatela in palestra ed è la cosa più bella e gratificante dopo un bell’allenamento duro .

Usciti dallo spogliatoio, integrate l’allenamento con bevande contenenti Sali in Estate e Bevande più strutturate con proteine e carboidrati in inverno nella fase di costruzione muscolare .

Dopo l’allenamento un buon pasto completo con proteine, carboidrati buoni e grassi è obbligatorio in qualsiasi fase della preparazione siate, sia in incremento massa muscolare che in definizione muscolare, dopo l'allenamento è necessario nutrire il fisico.

Scritto da: ABC Team

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