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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Tecniche Di Sollevamento Avanzate
Come ottenere la crescita muscolare
Sappiamo tutti che eseguire tre serie per un determinato esercizio, è abbastanza autoesplicativo. Esse vengono eseguite facendo un prescritto numero di serie, per un numero prescritto di ripetizioni, usando lo stesso peso per ogni set, fino al completamento, per poi passare all'esercizio successivo.
Ma cosa succede se si vuole spingere di più e forzare la crescita muscolare magra e la forza? Sono abbastanza due serie? Questo tipo di approccio, solitamente, si usa quando si inizia un programma di allenamento, ma dopo del tempo, il corpo si adatterà alle due o tre serie e avrete bisogno di mischiare e introdurre nuove tecniche di allenamento nel vostro piano.
Tecniche di sollevamento avanzate
Serie Piramidale Inversa
Il piramidale inverso è un buon approccio per la costruzione del muscolo, perché si arriva a sollevare un peso maggiore prima che arrivi la stanchezza. Questo concetto è in linea con il sollevamento pesi tradizionale perché utilizza esercizi fondamentali multiarticolari, all'inizio dei vostri allenamenti (invece che a alla fine) quando si è freschi e si ha più energia (prima che giunca la stanchezza).
Durante la pratica del set piramidale inverso, si potrà iniziare con il carico più pesante nel primo set, abbassare il peso e passare alla seconda serie con il peso più basso.
Si continua così per tutti i set prescritti, utilizzando un peso più leggero per ogni set successivo man mano che ci si sposta attraverso i set. Questo stile di allenamento costringe i muscoli a raggiungere più volte il cedimento, rompendo le fibre muscolari e imponendole di crescere!
Si dovrebbe sempre fare in modo di riscaldarsi bene prima di iniziare, dal momento che si parte subito con il peso più pesante. Quindi scegliere un peso leggero ed eseguire due/tre serie da 10-12 ripetizioni di riscaldamento e di avvicinamento alla vostra prima serie effettiva, prima di iniziare il vostro set di lavoro.
Serie Tripla a Scalare
Le serie a scalare consentono di estendere il set oltre il suo normale punto di "cedimento". Di solito, durante l'esecuzione di qualsiasi esercizio, si deve smettere perché i muscoli sono stanchi, o "in cedimento". Tuttavia, i muscoli possono essere davvero troppo stanchi per continuare a darvi l'energia necessaria per sollevare il peso che si sta utilizzando.
Durante l'esecuzione delle serie triple a scalare, una volta raggiunto il cedimento con le prime ripetizioni all'interno di un set, si riduce immediatamente il peso eliminando ad esempio due dischi da 5 kg (senza alcun riposo!), continuando la serie con il peso più leggero. Si farà questo per due volte all'interno di ogni serie, il che rende una serie tripla a scalare. Alla fine di ogni tripla serie a scalare, si riposa il tempo prescritto prima della serie successiva.
Allenamento a Tempo
L'allenamento a tempo significa che si dovranno effettuare le ripetizioni seguendo un certo tempo per ogni fase della ripetizione. L'allenamento a Tempo lo si può eseguire con diversi ritmi, qui useremo il tempo 2-2-4-0.
Ecco una guida su ciò che questi numeri relativi al tempo significano e come applicarli alle vostre ripetizioni:
Negli esercizi in cui si inizia abbassando il peso (esempio: squat, leg press, pushdown tricipiti, distensione su panca, etc.):
Negli esercizi in cui si inizia sollevando il peso (curl bicipiti, alzate laterali, alzate frontali, pull-up,
ecc):
Se non è possibile mantenere la forma perfetta durante l'esecuzione di un esercizio quando si utilizza l'allenamento a tempo, scalate il peso. Mai sacrificare la forma perfetta per un peso più pesante.
Ecco un allenamento a tempo per le braccia da provare!
Bench Press presa stretta
- 4 serie x 12 ripetizioni
- TEMPO: 2-2-4-0
Press con Manubri su Inclinata
- 4 serie x 12 ripetizioni
- TEMPO: 2-2-4-0
Curl Preacher Machine
- 4 serie x 12 ripetizioni
- TEMPO: 2-2-4-0
Curl Bicipiti Alternato
- 4 serie x 12 ripetizioni
- TEMPO: 2-2-4-0
French Press
- 4 serie x 12 ripetizioni
- TEMPO: 2-2-4-0
Alzate Laterali
- 4 serie x 12 ripetizioni
- TEMPO: 2-2-4-0
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