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Test della Forza Per il Massimo Risultato

data di redazione: 26 Luglio 2015
Test della Forza Per il Massimo Risultato

Come ottenere il massimo risultato nell'allenamento, attenendosi al risultato del test del calcolo del massimale su 6 ripetizioni per incrementare le proprie prestazioni.

Quando si avvia un nuovo programma di sollevamento pesi, come si fa a determinare la quantità di peso da sollevare?

Immaginiamo di prendere un bilanciere per fare un rematore. Si ha solo il bilanciere di 20 Kg e non si ha idea di quanto peso aggiungere ad esso per la prima serie. Se si aggiunge troppo peso, si potrebbe incorrere in eventuali lesioni a causa dell'eccessivo carico impossibilitati a gestire. Inoltre, andando troppo pesante subito all'inizio di un programma non genererà il successo che si otterrebbe sull'aumento di massa muscolare di un costante e progressivo allenamento.

 

Per avere successo nel vostro programma di allenamento con i pesi ed evitare alti e bassi oltre che bruciare di più e costantemente, è necessario disporre di un giusto e regolare punto di partenza.

 

Spesso, sentiamo parlare di "One-Rep Max" (la massima quantità di peso che si può sollevare o spostare in una singola ripetizione). Se il vostro obiettivo principale è quello di diventare più forti con l'obiettivo secondario di incrementare la massa muscolare e scolpire il vostro fisico, è importante conoscere la propria One-Rep Max (1RM). Se il vostro obiettivo principale è la costruzione muscolare e scolpire il vostro fisico con un obiettivo secondario di sollevare quello che si può – regolarsi sul calcolo della 1RM può aiutarvi nei risultati.

 

Non tutti sono nelle condizioni di eseguire il normale test di 1RM. Quindi vediamo di fare diversamente e determinare il nostro 6-Rep Max (6RM). Se nel vostro piano di sollevamento pesi corrente, il numero più basso di ripetizioni previste sono 6, allora ha più senso determinare il vostro 6RM prima di iniziare gli allenamenti. Anche se vi piace lavorare sulla forza, dovreste sempre cercare prima il bilanciamento, la simmetria e l'aspetto generale del fisico.

 

Pensate a provare le vostre 6RM prima di iniziare il vostro nuovo programma di allenamento. Fate tutti i test di 6RM per anche più di una settimana, ogni volta per il gruppo muscolare che vi trovate ad allenare; poi, dai risultati ottenuti, cominciate ad allenarvi duramente la settimana successiva! È possibile verificare le 6RM per tutti gli esercizi che desiderate, ma se scegliete solo alcuni, consigliamo di eseguirli negli esercizi fondamentali composti quali squat, stacchi, press per spalle, bench press, rematori e pull-up).

 

Provate la vostra forza per il massimo risultato - Come determinare le vostre 6 Rep Max (6RM)

 

Il Test
Potete provare le vostre 6RM eseguendo un rematori con bilanciere. Iniziare eseguendo l'esercizio con un peso abbastanza leggero per voi. Ad esempio, se si sa che è possibile eseguire un rematori anche con due dischi da 15 kg montati sul bilanciere, fate la prima serie solo col bilanciere.

 

Come riscaldamento e inizio per il test, eseguire 2 serie da 20 ripetizioni solo col bilanciere. Se avvertite che il bilanciere è pesante durante il leggero riscaldamento, provate a prendere un bilanciere più leggero.

 

Per la terza serie, aggiungete una moderata quantità di peso al bilanciere, tipo il 15-20%. Se ad esempio le prime due serie di riscaldamento utilizzate solo il bilanciere – che solitamente è di 20 kg, il 15-20% di tale peso sono 3-4 chili. Per comodità aggiungete 5 chili di peso al bilanciere per la terza serie. Dopo aver aggiunto il vostro carico, eseguite 1 serie da 10 ripetizioni.

 

Per il quarto set si utilizzerà la stessa regola del 15-20% come il terzo set. Se nel vostro terzo set avete eseguito 1 set da 10 ripetizioni con con un carico di 25 chili, il 15-20% in più di peso è 4 / 5 chili così aggiungerete quest'altro peso al bilanciere per il quarto set. Dopo aver aggiunto il vostro peso, eseguire 1 set da 6 ripetizioni.

 

Ripeterete il quarto set tante volte quante se ne ha bisogno (aggiungendo il 15-20% più di peso ogni volta) fino a raggiungere un carico che non permette di eseguire una serie da 6 ripetizioni con un peso maggiore. Una volta che avete fatto un set dove si è raggiunto il cedimento alla sesta ripetizione, mantenendo intatta la forma perfetta di esecuzione, quello sarà il vostro peso delle 6RM.

 

Le Regole

 

  • Evitare lesioni. Assicurarsi di essere adeguatamente alimentati e pronti per testare il vostro 6RM. Trattare come se fosse una qualsiasi altra sessione di sollevamento intenso.
  • Sottovalutare il vostro peso. Per testare veramente la vostra 6RM (o qualsiasi RM), è necessario ripetere il quarto passo anche molte volte se sarà necessario per farlo bene. Se si avvia il primo set con un peso eccessivo, non si otterranno i giusti risultati. Prendete il vostro tempo e non saltate le varie fasi di incremento del carico tra le serie così come spiegato.
  • Provate con la presenza di un partner di allenamento. E' meglio per testare la vostra 6RM (o qualsiasi RM) aver uno spotter che vi assista. Potrete sollevare carichi più pesanti e spingere voi stessi più al limite.
  • Riposo abbondante tra le serie. Se si riposa solo 30-60 secondi tra ogni serie, sarete stanchi di per essere pronti per la serie successiva e i risultati saranno penalizzati. Consigliamo di riposare almeno 3-4 minuti tra le serie.
  • Non dimenticate il diario di allenamento! Potete scrivere ogni set effettuato, il peso utilizzato, i periodi di riposo, come vi siete sentiti e, naturalmente, i risultati della 6RM. Si può ripetere il test periodicamente nel corso dell'anno per controllare i miglioramenti ottenuti!
Scritto da: ABC Team
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