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Tutto quello che serve per il miglior programma di allenamento del natural bodybuilding

data di redazione: 17 Aprile 2020 - data modifica: 21 Aprile 2020
Tutto quello che serve per il miglior programma di allenamento del natural bodybuilding

Ecco come deve davvero allenarsi un bodybuilder natural a casa o in palestra

Ecco tutto quello che serve per il miglior programma di allenamento del natural bodybuilding e quindi vediamo come deve davvero allenarsi un bodybuilder natural.
Uno dei primi errori che commette un bodybuilder nel natural bodybuilding è il troppo volume. Quello che va ricercato nell’allenamento e che veramente serve è attivare la sintesi proteica e poi basta.
Anche la frequenza di allenamento è molto importante. Allenare un muscolo tre volte alla settimana è la frequenza ottimale per un bodybuilder naturale.
La chiave di volta per la crescita è ottenere una grande disparità tra sintesi proteica e disgregazione proteica. Più volume fate, più scomponete le proteine.

La migliore divisione muscolare
per un bodybuilder natural, in una scheda di allenamento, è la divisione push / pull (spinte e tirate). Il beneficio che si ottiene è sia fisico che psicologico.

Non allenatevi come chi fa uso di farmaci dopanti

Se siete un atleta natural, non potete allenarvi come un bodybuilder dopato. E se avete una genetica media, non potete allenarvi come chi è un mostro genetico. Certo, è allettante copiare i programmi di allenamento di quelli che ammiriamo, come i Mr. Olimpia, perché li vediamo enormi e definiti, ma imitare sempre queste figure non vi porterà ad essere come loro, anzi non vi porterà da nessuna parte e probabilmente prima o poi vi farà smettere di allenarvi. Sì perché dedicarsi anima e corpo nell'allenamento sperando di arrivare chissà dove, vi darà solo false illusioni e vi porterà a demotivarvi quando quel tipo di risultato non arriverà nemmeno dopo dieci anni o più di allenamento.

Quindi, come deve allenarsi un bodybuilder natural per ottenere i migliori risultati nel bodybuilding? Fondamentalmente in questo modo:

Fate una divisione degli esercizi di spinta e tirata (o spinta + quadricipiti / tirate + bicipiti femorali) 6 giorni alla settimana.
Con questa quantità di frequenza, è necessario solo un esercizio per gruppo muscolare e tre serie totali: due serie ad intensità moderata per riscaldare bene il muscolo, quindi una serie dura.

Utilizzate metodi ed esercizi diversi nei tre diversi allenamenti settimanali.

L'errore più comune nel natural body building

L'errore più comune commesso da coloro che non fanno uso di doping per migliorare le prestazioni è quello di fare troppo volume di allenamento. L'intero scopo dell'allenamento per costruire i muscoli è innescare la sintesi proteica. Una volta che questa è stata attivata, non vi è alcun vantaggio aggiuntivo nel continuare a “castigare” un muscolo, questo non crescerà di più. In realtà, potrebbe persino ottenere un effetto contrario!

La chiave di volta per la crescita è ottenere una grande differenza tra la sintesi proteica (costruzione muscolare) e la ripartizione proteica (mobilizzazione degli aminoacidi dai muscoli per ottenere energia). Con più volume vi allenate, più degradazione proteica otterrete. Non è questo che va ricercato.

La frequenza di allenamento è importantissima

Per massimizzare la crescita, la frequenza è tra le più importanti. Ciò vale non solo per quanto spesso un atleta alleni un muscolo nella settimana, ma anche per il numero di sessioni di allenamenti che si fanno alla settimana.

La frequenza di allenamento è cruciale per il bodybuilder natural
perché la sessione di allenamento principale è lo stimolo per innescare la sintesi proteica. In altre parole, l'allenamento stesso è ciò che vi mette in modalità anabolica, mentre il bodybuilder dopato non ha bisogno di usare l'allenamento come innesco. Il bodybuilder dopato è in modalità anabolica 24 ore al giorno!

Quindi, più spesso vi allenate, più il vostro corpo rimane in uno stato anabolico e più muscolo costruirete. Ma non dimenticate che la frequenza e il volume sono inversamente correlati. Ricordate, non potete svolgere un elevato volume di lavoro se eseguite un'alta frequenza di allenamento quando si è un natural.

La frequenza agisce meglio del volume
. Allenare un muscolo tre volte alla settimana è la frequenza ottimale per un principiante naturale (con un volume basso per compensare l'aumento della frequenza). Allenatevi sei giorni alla settimana, eseguendo brevi allenamenti a basso volume che colpiscono ogni volta una metà del corpo. Questo è l'unico modo per ottenere la frequenza ottimale senza l'eccessivo rilascio di cortisolo.

La divisione di allenamento

"La migliore divisione, sia fisicamente che psicologicamente, è la divisione di spinte e tirate (push / pull)":

Questi sono i muscoli di tirata

  • Muscoli posteriori della coscia
  • Schiena
  • Bicipiti


Questi sono i muscoli di spinta

  • quadricipiti
  • pettorali
  • deltoidi
  • tricipiti

Ogni allenamento di spinta o di tirata avrà 4 esercizi - uno per gruppo muscolare (due per la schiena poiché è composta da più muscoli).

Allenamento A: Allenamento di tirata

  • Esercizio femorali
  • Esercizio dorsali / larghezza schiena
  • Esercizio romboidi / deltoidi posteriori
  • Esercizio bicipiti


Allenamento B: Allenamento di spinta

  • Esercizio quadricipiti
  • Esercizio pettorali
  • Esercizio deltoidi
  • Esercizio tricipiti


Eseguite tre allenamenti di tirata e tre allenamenti di spinta tre volte alla settimana, usando esercizi diversi ad ogni allenamento. Per quanto potete usare qualsiasi esercizio vogliate, quando è possibile è consigliabile usare 2 esercizi multi-articolari e 1 esercizio di isolamento.

Ad esempio
, il nostro primo allenamento della settimana per i femorali potrebbe consistere in stacchi rumeni, mentre il secondo potrebbe consistere in leg curl da distesi. Il terzo allenamento della settimana dei femorali – quello di isolamento - potrebbe consistere in glute ham raise.

Quante serie di allenamento bisogna eseguire e come?

Farete due set di preparazione per ogni esercizio. Si tratta di set in cui si ottiene la sensazione di peso e si decide quale peso di allenamento utilizzare per il set di carico. Intanto si riceve anche un po' di sangue nei muscoli per aumentare la connessione mente-muscolo.

Queste serie non sono tipici warm-up
(riscaldamento). Vengono eseguite con carichi vicini al peso del vostro set di carico, oppure potete persino usare lo stesso peso della serie di carico ma fare meno ripetizioni. Fondamentalmente, il vostro livello di sforzo su questi due set sarà di circa 7 su 10.

Quindi eseguirete un set di lavoro completo. Questo utilizzerà una tecnica / metodo speciale (spiegato di seguito) e deve essere portato a cedimento (ma non andare oltre il punto in cui è necessario “barare” per aumentare il peso). Queste tecniche speciali saranno utilizzate solo sulla terza e ultima serie di ogni esercizio:

Tecnica di allenamento #1 - Doppio rest pause pesante

Scegliete un peso che vi permetta di completare circa 4-6 ripetizioni.
Eseguite 4-6 ripetizioni pesanti, riposate 10-15 secondi, eseguite altre 2-3 ripetizioni, riposate 10-15 secondi, quindi provate ad eseguire altre 1-2 ripetizioni aggiuntive.
Usate sempre lo stesso peso. Fate solo una serie con questa tecnica / metodo speciale.

Tecnica di allenamento #2 - Attivazione massima di mTor
Qui la chiave sta nel come si esegue ogni ripetizione. L'accentuazione dell'eccentrico (negativo) e lo stretching con carico sono i tipi di contrazione che aumentano maggiormente l'attivazione mTor. Quindi con questo metodo procederete come segue:

  • Lavorate con il peso su un conteggio di 5 secondi mentre si tende / flette il muscolo bersaglio il più forte possibile in ogni suo momento.
    Tenere la posizione di allungamento completo per 2 secondi per ripetizione.
    Eseguite 6-8 ripetizioni in questo modo e sull'ultima ripetizione mantenete la posizione di allungamento per tutto il tempo che riuscite a tollerare. Ancora una volta, fate solo un set con questa tecnica / metodo speciale.


Tecnica di allenamento #3 - 6-8-10 Drop set o Stripping

Iniziate la serie con un peso che riuscite a sollevare per 6 ripetizioni.
Abbassate immediatamente il peso del 25-40% (a seconda dell'esercizio) e continuate ad eseguire 8 ripetizioni con quel nuovo peso.
Togliete subito un altro 25-40% e continuate ad eseguire altre 10 ripetizioni.
Tra le serie praticamente non ci dovrebbe essere riposo. Eseguite solo una serie con questa tecnica / metodo speciale.

Il programma di allenamento per un Bodybuilder Natural

Il programma di allenamento che segue non è convenzionale, almeno se paragonato alla maggior parte dei piani di allenamento attuali, ma come è stato per voi finora l'allenamento convenzionale?


Nota* se non conoscete qualche esercizio di seguito indicato, potete trovarlo nel nostro database Guida Esercizi o comunque usando la funzione "Cerca" del sito


Lunedì – ABC Allenamento A1
1) Stacco rumeno: 2 serie da 6 ripetizioni e una serie eseguita con doppio rest pause pesante.
2) Pulldown alla lat machine con presa prona (Pronated Lat Pulldown) o Pull-Up: 2 serie da 6 ripetizioni e una serie eseguita con doppio rest pause pesante.

3) Alzate laterali per deltoidi posteriori (Bent over lateral): 2 serie da 6 e un drop set da 6-8-10 ripetizioni.
4) Curl con bilanciere in piedi: 2 serie da 6 ripetizioni e una serie eseguita con doppio rest pause pesante.

Martedì – ABC Allenamento B1

1) Front Squat: 2 set di 6 ripetizioni e una serie eseguita con doppio rest pause pesante.
2) Panca Piana (Bench Press): 2 serie da 6 ripetizioni e una serie eseguita con doppio rest pause pesante.
3) Alzate Laterali con Manubri (Dumbbell Lateral Raise): 2 serie da 6 ripetizioni e un drop set da 6-8-10.
4) Estensione del tricipite con manubri da sdraiati (Lying Dumbbell Triceps Extension): 2 serie da 6 ripetizioni ed una serie di attivazione mTor massimo. 

Mercoledì – ABC Allenamento A2
1) Leg curl da sdraiati (Femorali): 2 serie da 6 ripetizioni e un drop set da 6-8-10.
2) Pulldown a braccia tese (Straight-Arm Pulldown) o pullover con manubri: 2 serie da 6 ripetizioni ed una serie di attivazione mTor massimo.
3) Pronated Chest-Supported Row: 2 serie da 8 ripetizioni e una serie eseguita con doppio rest pause pesante.
4) Curl del predicatore (Preacher Curl): 2 serie da 6 ripetizioni ed una serie di attivazione mTor massimo.

Giovedì – ABC Allenamento B2

1) Leg extension: 2 serie da 6 ripetizioni ed una serie in drop set (o stripping) da 6-8-10.
2) Pec Deck o Cable Crossover: 2 serie da 6 ripetizioni ed una serie di attivazione mTor massimo.
3) Military Press o press per spalle con manubri (Dumbbell Shoulder Press): 2 serie da 6 ripetizioni ed una serie con doppio rest pause pesante.
4) Bench press declinata o Dip: 2 serie da 6 ripetizioni ed una serie con doppio rest pause pesante

Venerdì – ABC Allenamento A3
1) Glute Ham Raise o Reverse Hyper: 2 serie da 6 ripetizioni ed una serie di attivazione mTor massimo.

2) Lat Pulldown da supino: 2 serie da 6 ripetizioni ed un drop set da 6-8-10.
3) Rematori al cavo da seduti con presa neutra: 2 serie da 6 ripetizioni ed una serie di attivazione mTor massimo.
4) Hammer Curl con manubri: 2 serie da 6 ripetizioni e un drop set da 6-8-10.

Sabato – ABC Allenamento B3

1) Hack Squat Machine o Leg Press: 2 serie da 6 ripetizioni ed una serie di attivazione mTor massimo.
2) Bench Press su inclinata o Press con manubri su inclinata: 2 serie da 6 ripetizioni ed un drop set da 6-8-10.
3) Alzate frontali con manubri su panca inclinata (Dumbbell Front Raise on Incline Bench): 2 serie da 6 ripetizioni ed una serie di attivazione mTor massimo.
4) Estensioni del tricipite alla corda: 2 serie da 6 ripetizioni ed un drop set da 6-8-10.

Per l’allenamento degli addominali, vi consigliamo di attenervi a questo allenamento addominali per principianti che abbiamo sviluppato a parte come anche questo allenamento addominali per avanzati.

Vi ricordiamo che se siete in cerca di un allenamento personalizzato, abbiamo sviluppato un applicazione gratuita ABC Allenamento FIT, che potete scaricare direttamente su Google Play o Apple Store

Scritto da: ABC Team
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