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Alimentazione definizione muscolare

data di redazione: 24 Settembre 2013 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Alimentazione definizione muscolare

L’uso corretto dell’alimentazione orientata alla definizione muscolare


L’alimentazione, nella definizione muscolare, ha un ruolo fondamentale. Questo è il primo assunto, ma ci sono molto fattori da considerare.

 

Cercare una maggiore definizione dei muscoli, quindi un miglior rapporto tra massa magra e massa grassa, è un desiderio che spesso si palesa prima del periodo estivo, per poter sfoggiare fisici asciutti dopo il duro lavoro invernale.

 

E’ una fase contemplata nel lavoro del body builder, che spesso lavoro “a fasi”, ma che non va portata all’eccesso, poiché se non eseguita correttamente rischia di danneggiare il risultati precedentemente ottenuti, con un calo della stessa massa muscolare.

 

Premettiamo che un’alimentazione per definizione muscolare non può essere universalmente definita, poiché assolutamente soggettiva e specifica per ogni individuo, nonché parte di un processo ben più ampio, composto anche d’allenamenti specifici e stile di vita regolare.

 

Per questo motivo sottolineiamo, anche in questo caso, di rivolgersi ad uno specialista in alimentazione, ma allo stesso tempo di ricordarvi i consigli di questo approfondimento che potrebbero tornare utili per le buone regole quotidiane.

 

Tralasciando per un attimo la parte alimentare, nella definizione muscolare uno degli errori più classici che si compiono è quello di andare in stress d’allenamento.

 

Non basta infatti aumentare la durata o la frequenza degli allenamenti (o la parte aerobica) per raggiungere il nostro obiettivo, perché dobbiamo sempre ricordarci di un assunto fondamentale: è abbastanza facile perdere massa grassa, ma è ancora più facile dilapidare la nostra massa magra. In questo un buon personal trainer potrà sicuramente aiutarvi ad allenarvi entro i vostri limiti di recupero.

 

Diminuire l’apporto nutritivo non paga. E nemmeno aumentare la proteine…


L’alimentazione per la definizione muscolare deve essere pianificata sulle caratteristiche del body builder, e spesso non prevede una vera e propria diminuzione quantitativa, ma più che altro una ripartizione degli elementi nutritivi.


Diminuire drasticamente l’apporto nutritivo porterà ad una perdita di massa grassa, ma anche di massa magra. Guadagnare definizione non deve inficiare il processo di allenamento e del mantenimento/aumento della massa muscolare.


Un altro falso mito che va sfatato è quello dell’aumento di proteine per produrre un aumento di massa muscolare e favorire la perdita di grassa. Molti medici hanno dichiarato che il consumo di eccessive proteine, oltre ad essere dannoso a causa dei carichi epatico-renali e dell’acidità prodotta, risulta inutile. 2 grammi per ogni kg corporeo sono un limite di riferimento che non andrebbe mai superato.


L’A-B-C dell’alimentazione per la ricerca della definizione


I carboidrati, spesso demonizzati nell’alimentazione orientata alla definizione muscolare, ricoprono in realtà un ruolo fondamentale nell’allenamento e nel raggiungimento di buoni risultati.

 

Carboidrati fondamentali come cereali integrali, legumi, riso e pasta (meglio se integrale) non dovrebbero mai mancare in una buona alimentazione, anche se finalizzata alla definizione muscolare.


Frutta e verdura sono un altro must, poiché rappresentano una fonte importante di sali minerali, vitamine e fibre. Consigliamo soprattutto quelle con indice glicemico basso e medio.


Le proteine invece devono essere varie e qualitativamente buone. Spesso i body builder associano le proteine alla carne e alla uova, ma si dimenticano che ci sono legumi ricchissimi di proteine(fagioli, lenticchie, soya, ceci, ecc…) e che il pesce è una fonte alimentare di classe A, soprattutto se pescato nei nostri mari e non di allevamento. Il pesce è più digeribile e più sano della carne e andrebbe consumato almeno due volte durante la settimana.

 

Una nota negativa va rivolta agli insaccati, spesso ricchi di sali e di conservanti. Il loro utilizzo andrebbe limitato. Un esempio? Ok ad uno spuntino con  pane e 50 gr di bresaola, no ad un pranzo con cereali/pasta, verdure e 150 gr di bresaola.
Infine la distribuzione dell’alimentazione nell’arco della giornata è molto importante, ma ci sono due regole che vogliamo mettere in evidenza:

  1. Il quantitativo di cibo deve decrescere durante l’arco della giornata (colazioni molto abbondanti, cene leggere)
  2. I carboidrati devono essere consumati al mattino e nella prima fase pomeridiana, per poi essere drasticamente diminuiti verso cena (a favore di fibre e proteine).
Scritto da: ABC Team
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