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Alimentazione massa muscolare

data di redazione: 24 Settembre 2013 - data modifica: 14 Aprile 2020
Alimentazione massa muscolare

Obiettivo massa muscolare: alimentazione e non solo


Esiste un’alimentazione per la massa muscolare e, più precisamente, ci sono schede alimentari che più si prestano all’aumento della massa, ma che devono sempre tener conto di un fattore fondamentale: la persona.
Ogni individuo ha caratteristiche fisico-metaboliche proprie, che devono essere valutate attentamente da specialisti del settore.
Questo approfondimento sull’alimentazione per massa muscolare ha il mero scopo di definire le linee guida principali che abbinano ad un determinato piano alimentare uno specifico piano di allenamento.
E non dimentichiamoci mai dello stile di vita, ragazzi, soprattutto i più giovani.
Seguire alla lettera un’alimentazione per aumentare la massa muscolare e allenarsi con scrupolo secondo le indicazioni del personal trainer potrebbero non servire. Perché? Perché lo stile di vita, la regolarità e il giusto riposo sono elementi imprescindibili per il raggiungimento di buoni obiettivi nel body building.
Alla fatica segue sempre il giusto riposo…
Il primo consiglio che vi diamo, dopo aver letto questo approfondimento sull’alimentazione per massa muscolare, è quello di contattare un dietologo o un nutrizionista specializzato, che vi proporrà una soluzione adatta alle vostre caratteristiche.
Aumentare la massa muscolare è un processo lento, che richiede costanza, sacrificio e dedizione. Se pensate di aumentare considerevolmente in poche settimane, sappiate che è impossibile, a meno di perseguire vie non lecite, ma soprattutto molto dannose per il vostro fisico.
Dovete pensare alla vostra crescita muscolare come alla costruzione di una casa, in cui mattone dopo mattone la struttura cresce e si rafforza. I mattoni, che nella nostra metafora sono i muscoli, devono essere posati con attenzione. Solo in questo modo si potranno ottenere risultati duraturi.
In questo processo l’alimentazione specifica per la massa muscolare è solo uno degli step che porteranno all’obiettivo. Come già accennato, la scheda di allenamento ha un peso considerevole e, a grandi linee, prevedrà un numero piuttosto ridotto di serie a beneficio di carichi molto elevati, con le dovute eccezioni.

La prima caratteristica di un piano alimentare improntato all’aumento di massa muscolare è il frazionamento dei pasti che devono essere ripetuti regolarmente durante l’arco della giornata. Ai 3 pasti principali vengono affiancati i due spuntini (mattutino e pomeridiano) e talvolta un mini spuntino prima di coricarsi.
Piccole differenze saranno visibili nei giorni d’allenamento, dove, prima della sessione, ci sarà un apporto di carboidrati maggiore rispetto al giorno di recupero, che è ugualmente importante.

La seconda caratteristica è data dalle quantità o porzioni di cibo, che sono più corpose, visto che un minimo di aumento di massa grassa è previsto.


La terza caratteristica riguarda la qualità degli elementi che compongono i pasti. Un regime alimentare per la massa muscolare è piuttosto intenso anche per i nostri organi, quindi è fondamentali fornire carboidrati semplici e velocemente digeribili, in grado di dare energia in breve tempo, e proteine facilmente assimilabili, per un recupero muscolare ideale.

La quarta caratteristica è la completezza dei pasti. Per raggiungere buoni risultati il nostro corpo ha bisogno di caroboidrati, proteine, lipidi e di tutta una serie di molecole essenziali, come acidi grassi, vitamine, sali minerali e aminoacidi.

La quinta caratteristica è più che altro un consiglio di ABC Allenamento che può sembrare scontato, ma credeteci, può fare la differenza: mangiare lentamente e  serenamente. Ricordatevi sempre che la prima fase della digestione avviene in bocca e abbuffandoci non facciamo altro che caricare di lavoro il nostro sistema digestivo. Diamogli una mano, non costa nulla!


Ora un esempio di pasti, frazionati in una giornata, per aumentare la massa muscolare:

 

  • Colazione: 300 ml di latte parzialmente scremato, 70gr di pane integrale con marmellata senza zucchero aggiunto, 3 noci
  • Spuntino metà mattina: 40gr di parmigiano con cracker zona o 30gr di pane di segale
  • Pranzo: 110gr di pasta integrale o di kamut con olio e parmigiano, 50gr di verdure carote e finocchi crudi, 50 gr di bresaola, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • Spuntino metà pomeriggio: yogurt bianco con un cucchiaino di miele e 1 banana
  • Cena: 250gr di pesce spada alla piastra, 40 gr di pane integrale, verdure al vapore a piacere



I liquidi vanno assunti distanti dai pasti (circa 2 litri di acqua al giorno).

Speriamo di avervi dato dei buoni suggerimenti sull’alimentazione finalizzata all’aumento di massa muscolare, ma per qualsiasi informazione contattateci.

Buon allenamento

Scritto da: ABC Team
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