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Allenamento braccia

data di redazione: 24 Settembre 2013 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Allenamento braccia

Allenare correttamente le braccia, per crescere più uniformemente

 

Le braccia di un body builder o di un praticante sono l’elemento più in vista al di fuori della palestra e dopo tanto duro lavoro è bello sfoggiare i risultati ottenuti (senza esagerare, per carità). Un buon allenamento per le braccia permette di avere un fisico armonico, di trasmettere equilibrio e mascolinità, ma spesso le braccia possono essere croce e delizia di un atleta.
Va innanzitutto chiarito che madre natura, anche qui, ci mette spesso lo zampino. Persone con un’ossatura molto sottile difficilmente potranno ottenere circonferenze enormi, ma allo stesso tempo non è da escludere che possano ottenere buoni risultati, proporzionati alla struttura ossea. Quindi non scoraggiatevi, con un buon allenamento per le braccia si possono ottenere ottimi risultati.
Una seconda valutazione va fatta in merito alla tipologia di obiettivi che vogliamo porci. Ci può essere la volontà di risultati nel breve termine, anche a discapito di altri gruppi muscolari, o quella di incrementare la circonferenza della braccia parallelamente alla crescita muscolare generale.
In questo approfondimento cercheremo di dispensare dei buoni consigli generali per l’allenamento specifico delle braccia e daremo anche qualche riferimento per delle sessioni molto intense.


Conoscenza delle braccia, per fare un buon allenamento


Prima di accingerci in un intenso allenamento delle braccia è sicuramente utile conoscere a fondo i gruppi muscolari che le compongono, per una maggiore consapevolezza del nostro corpo.
Molti considerano il braccio composto solamente dal bicipite e dal tricipe, ma in realtà la struttura è decisamente più completa.
Sono quattro i muscoli che compongono le nostre braccia e, nello specifico:

  • Il primo,  e il più noto, è il bicipite brachiale, ovvero il muscolo anteriore più grande del braccio, antagonista del muscolo tricipite brachiale e biarticolare, visto che dalla scapola raggiunge il radio attraverso due articolazioni. Nello specifico, origina con due estremità dalla scapola, per poi andare ad unirsi con un tendine alla tuberosità del radio. Può assolvere a diversi “compiti”, quali flessione e adduzione del braccio, flessione e supinazione dell’avanbraccio e stabilizzazione dell’insieme scapolo-omerale.
  • Il muscolo brachiale è un muscolo anteroinferiore, situato più in profondità rispetto al bicipite sopra descritto. A differenza di questo, non inserendosi nel radio, non partecipa alla supinazione dell’avanbraccio.
  • Il muscolo coracobrachiale è posizionato nella zona mediale del braccio ed è il più piccolo dei tre muscoli che hanno origine dal processo coracoideo della scapola. Grazie alla sua azione si ottengono l’adduzione, la flessione e la flessione orizzontale del braccio.
  • Il muscolo tricipite è così detto in virtù delle sue tre origini tendinee ed è posizionato nella parte posteriore del braccio. È antagonista del bicipite. Favorisce l’estensione dell’avanbraccio sul braccio, ma interviene anche nell’adduzione e nell’estensione. Ha anche un importante ruolo stabilizzatore della spalla.

 

Allenare le braccia, partendo dai dorsali….


Vogliamo usare un approccio un po’ diverso, ma assolutamente valido e comprovato, per sviluppare le braccia.
Ci sono tutta una serie di esercizi, più o meno isolati, che vanno benissimo e che hanno benefici diversi. Molti di questi li conoscerete già, come il curl, con impugnatura classica o martello, la french press, tricipiti alla poliercolina, tricipiti kick-back ecc…
Questi esercizi però devono essere intesi come complementari, perché hanno la facoltà di andare a distruggere il muscolo dopo una massiccia azione di esercizi “fondamentali”. Ma se i classici esercizi per le braccia non sono i principali, vi chiederete che tipo di esercizio eseguire alla base del vostro allenamento!
Paradossalmente, alcuni degli esercizi fondamentali per le braccia sono le trazioni alla sbarra con impugnatura inversa, le trazioni alla lat-machine e il rematore con bilanciere. Si avete capito bene, spesso le “rivoluzioni” più grandi prendono spunto dal puro metodo scientifico ed in questo caso specifico, dalla bio-meccanica.
Infatti non bisogna essere dei geni (basta aprire un buon libro sull’argomento) per sapere che i responsabili delle flessione dell’avanbraccio sul braccio sono i muscoli anteriori del braccio. Quello che vogliamo esprimere è che non c’è bisogno di inventare esecuzioni strabilianti degli esercizi, ma basta allenarsi costantemente seguendo gli esercizi che da anni portano alcuni body builder ad essere i migliori body biuilder.
Per portare esempi reali, le flessioni con bilanciere interessano molto il brachiale e poco il bicipite e le flessioni alla panca Scott allenano brachiale e brachioradiale, ma sempre poco il bicipite.
Quindi concentratevi sui fondamentali, per poi sfinire le braccia con i classici esercizi.

Scritto da: ABC Team

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