Allenamento Ciclismo

Ad ogni ciclista il proprio programma di allenamento

Chi necessita di un programma di allenamento per ciclismo farebbe meglio a definire il proprio stato di forma attuale e i gli obiettivi da perseguire.
Diciamo questo perché spesso ci capita di avere delle richieste in merito a veri e propri programmi d’allenamento ciclistico da parte di ragazzi che frequentano la nostra palestra.
In quei casi definire un programma diventa ancora più arduo, poiché spesso le ambizioni di crescita della massa muscolare si fondono con quelle da ciclista e come spesso accade facendo due cose assieme si rischia davvero di non farne bene neppure una.
Ma non fraintendeteci però, perché l’allenamento in palestra può essere molto utile a chi vuole migliorare nel ciclismo, ma va indubbiamente rivisto, nelle tipologie d’esercizio, nei carichi massimali e nella frequenza d’allenamento.
Chiusa questa parentesi, torniamo al primo interrogativo. Che ciclista siete e cosa volete diventare? In base alla risposta il ciclismo potrà essere una salutare e divertente integrazione alle attività sportive che già praticate, oppure essere l’attività principale, guidata da un programma di allenamento molto preciso, che sarà assolutamente prioritario nei confronti di tutte le altre attività fisiche.
Quindi, il consiglio che diamo, è di ragionare su quello che volete ottenere e su tempo ed impegno che vorrete dedicare a questa piacevole attività sportiva, che sarà sicuramente più apprezzata dai fortunati residenti di cittadine nelle vicinanze di percorsi collinari.
Pedalare fuori dal traffico, immersi nella natura è una delle cose più piacevoli e rigeneranti in assoluto.

Fasi di un programma di allenamento per ciclismo

Vogliamo partire dall’ipotesi che non siate dei Marco Pantani o dei Cipollini, anche perché se state leggendo questo approfondimento qualche dubbio, forse, l’avete. Quindi partiamo dall’approccio, che nel ciclismo, come nella corsa, è importantissimo.
La parola d’ordine è “calma”, perché il rischio di bruciarsi ancora prima di partire è elevato.
Non servono bici da migliaia di euro, perché all’inizio non apprezzereste le differenze, ma il vostro conto in banca, probabilmente, si. Una bici usata, da qualche centinaia di euro, per partire, andrà benissimo.
Stesso discorso per l’abbigliamento tecnico, anche se per gli uomini i pantaloncini sono molto importanti per proteggere da traumi le regioni basso-inguinali. Ma andiamo con ordine:

• Riscaldamento: il modo migliore per evitare strappi e traumi di vario, quindi va eseguito con perizia. Il gesto atletico va eseguito con intensità molto bassa e, di solito, segue anche una prima di fase di stretching. Ma quanto “scaldarsi”? Dipende dagli atleti, poiché potrebbero bastare 2-3 km o non bastarne 10. L’importante è sentire lavorare il muscolo in maniera fluida, diversamente da quanto accadrà durante le prime pedalate.

• Carichi: una volta terminato il riscaldamento, si può procedere all’allenamento vero e proprio. Ma quanto allenarsi? Dipende, e lo ripetiamo, molto dalla persona, ma ipotizzando 3 allenamenti settimanali nei giorni dispari, potremmo prevedere circa 2 ore e mezza di allenamento per uscita, così suddivise: 1h e mezza a ritmo piuttosto intenso, mezz’ora di soglia anaerobica e mezz’ora a ritmo blando. Attenzione a non andare in sovrallenamento.

• Recupero: è una parte importante, che fa parte dell’allenamento stesso. Ma come fare per favorirlo? E’ necessario avere bioritmi molto precisi, dormire il giusto, adottare un’alimentazione adatta e varia. Ci sono poi una serie di buone abitudini che si possono praticare come i massaggi rilassanti, le saune e tecniche di rilassamento varie.

A questo punto, se avete voluto la bicicletta, è ora di pedalare!