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Allenamento per Gambe

data di redazione: 24 Settembre 2013 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Allenamento per Gambe

Partiamo allenando le gambe


Si, cominciamo con un bell’allenamento per gambe, perché siamo sicuri che spesso sono la parte muscolare che mettiamo in fondo alla lista delle priorità.
Credeteci, in tanti anni di esperienza, potremmo contare sulle dita di una mano le volte in cui un atleta ci ha detto “mi raccomando, le gambe” oppure “l’allenamento per gambe è la mia priorità.”
Questo perché i più giovani, ma non solo, sono soli misurare le proprie performance in termini di bicipite o petto in fuori. Errori di gioventù, che ben si possono capire, ma che vanno assolutamente corretti perché le gambe, così come stanno alla base del nostro equilibrio, sono anche il fondamento della nostra muscolatura.
Una regola generale, sempre valida, ricorda infatti che la crescita muscolare sarà tanto maggiore quanto più armonica. Tralasciando quindi lo scempio di mezzi busti che fanno 150kg alla panca e che a malapena si sorreggono sugli stecchini che si ritrovano, vogliamo divulgare l’importanza di crescere nel rispetto delle proporzioni del nostro corpo. Come vuole la filosofia del body builder, maggiori saranno gli sforzi e la costanza, più grandi saranno i risultati.
L’allenamento per gambe ha la medesima importanza degli altri allenamenti e va affrontato con il medesimo impegno.

 

Valutare e bilanciare l’allenamento per le gambe


Sempre riallacciandosi a quanto detto poco fa, è importante valutare a monte l’importanza e i carichi da dedicare alle nostre gambe. Se è vero che ogni soggetto ha caratteristiche assolutamente  uniche, è altrettanto vero che lo stile di vita può influenzare, e non poco, la struttura muscolare delle gambe. Quindi, l’imprinting che un buon allenatore dovrebbe dare al proprio atleta, è quello rivolto all’armonia. Avete mai visto body builder professionisti con grandi gap tra il tronco superiore e quello inferiore? La risposta è “assolutamente no e se li avete visti, avete visto male”.
Capita più spesso che la parte inferiore sia sottodimensionata e in quel caso l’allenamento per le gambe assumerà un ruolo assolutamente fondamentale.
Ma capita anche di avere a che fare con dei soggetti che, o per genetica o per stili di vita particolarmente stimolanti, hanno delle gambe molto sviluppate a discapito di tronchi superiori modesti. In questi casi l’attività delle gambe sarà generalmente articolata su un numero superiore di ripetizioni con carichi inferiori alla media.
Un discorso a parte va fatto per i runner, perché alla base di una programmazione d’allenamento bisogna porre gli obiettivi reali.
Coloro che ambiranno a coprire lunghe distanti, privilegiando la resistenza alla forza esplosiva, avranno sicuramente dei carichi molto modesti e gli stessi allenamenti dovranno essere distribuiti in modo da non affaticare eccessivamente la muscolatura.
Per tutti coloro che invece privilegiano tappe più corte o la velocità pura (come nel caso estremo dei centometristi), si potrà ragionare su carichi maggiori e allenamenti più intensi, senza dimenticarsi di lavorare anche sull’esplosività (con esercizi a basso carico e alta velocità d’esecuzione) e sullo stretching. 


Alcuni esercizi  nell’allenamento per le gambe

 

  • Lo squat: la base di ogni buon allenamento per gambe, un classico dal movimento molto semplice ma altrettanto complicato. Si svolge piegando le gambe e facendo scorrere indietro i glutei, tenendo la schiena sempre dritta e in tensione. Consigliamo di studiare il movimento senza peso e con poco peso per apprenderlo al meglio, prima di passare al bilanciere bello carico.
  • Leg extension: si svolge nell’apposita macchina e può essere eseguito in sincrono o alternato, a seconda delle preferenze. Anche se può risultare “doloroso” cercate di essere molto lenti nel ritorno, durante la fase di inspirazione.
  • Leg curl: ottimo per stressare gluteo ma soprattutto il bicipite femorale, è l’opposto della leg extension.
  • Affondi frontali con manubri: ottimo esercizio, che può essere anche sostitutivo dello squat e sicuramente meno impegnativo. Con due manubri in mano si porta il primo piede in avanti per poi andare in flessione verticale. Attenzione a non caricare troppo le ginocchia (non dovete farle scorrere troppo in avanti)


Come sempre buon allenamento e ricordatevi l’importanza delle gambe nella vostra crescita generale.

Scritto da: ABC Team
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