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Allenamento per Polpacci

data di redazione: 24 Settembre 2013 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Allenamento per Polpacci

Non accanitevi, ma ragionate: i polpacci possono essere molto complicati


Se ci dovessimo basare sul fatto che Lou Ferrigno, uno dei maestosi body builder di sempre, ricorse all’implantologia di polpacci artificiali per limare il suo gap con l’altrettanto grande Arnold, probabilmente perderemmo le speranze.
Un buon allenamento per polpacci può essere tale, ma non è detto che sortisca gli stessi effetti su atleti differenti. Non si contano le persone che, bene o male, riescono ad ottenere discreti aumenti muscolari ma non procedono altrettanto velocemente con i polpacci.
Il polpaccio, a causa della sua composizione (è composto prevalentemente di fibre rosse) ma anche delle due peculiarità, è da sempre uno dei muscoli più complessi da allenare.
La genetica è indubbiamente un fattore importante (Ferrigno sarebbe d’accordo) ma visto che ABC allenamento non si occupa di acido desossiribonucleico dovrete accontentarvi di qualche buon consiglio “da palestra”.


Individuare le cause primarie della mancata crescita del polpaccio


Se la genetica ha il suo peso, vi assicuriamo che sono comunque tanti i casi di atleti che non sfruttano adeguatamente il proprio potenziale nell’allenamento per polpacci, in termini di serie, ripetizioni e tempo di recupero.
Il muscolo prima di essere allenato va compreso, quindi ci toccherà spendere qualche riga un po’ noiosetta, ma sicuramente molto utile.
Il polpaccio viene stimolato e allenato con la flessione plantare della caviglia ed è scientificamente indicato come “tricipite della sura”.
Esso comprende parte del muscolo plantare, i gastrocnemi e il seleo.
Il primo è un muscolo biarticolare che parte dalla parte laterale del gastrocnemio e si estende fino alla tuberosità calcaneare. Viene messo in azione durante la flessione del ginocchio e nella flessione plantare.
Il secondo è anch’esso un muscolo biarticolare, interviene sul ginocchio, come flessore della gamba e come flessore plantare sulla caviglia.
Infine il terzo è un muscolo monoarticolare che agisce solamente nella flessione plantare della caviglia.
Parlando ora, più nello specifico, di allenamenti pratici per il polpaccio, possiamo affermare ad esempio che il calf da seduto nasce per assecondare al meglio le caratteristiche strutturali e muscolari del soleo. Essendo infatti un muscolo monoarticolare in grado di flettere la caviglia quando il ginocchio è flesso (proprio come alla calf) trova il suo massimo sviluppo proprio in questa posizione, visto che i gastrocnemi non riescono ad intervenire in maniera significativa in questa postura.
Discorso completamente opposto invece va fatto se il nostro obiettivo è quello di stimolare i muscoli plantare e gastrocnemio, la posizione eretta favorirà proprio la loro contrazione.
Come già anticipato, dall’analisi delle strutture muscolari del polpaccio si è scoperto che esso è composto da fibre miste, ovvero fibre rosse e bianche. Ma nello specifico, il gastrocnemio e il soleo, hanno prevalenza di fibre rosse.
Da questo importante dato derivano le varie teorie che vedono l’incremento del polpaccio legato ad un numero di ripetizioni piuttosto alto.
Ma talvolta, senza ricorrere alla scienza, basta affidarsi alla logica. Infatti il polpaccio, per permetterci lunghe camminate, deve per forza di cosa essere “studiato” per sopportare lunghi stress.
Quindi dovremmo applicare delle serie piuttosto lunghe, con carichi abbastanza leggeri (o almeno abbastanza da permetterci 20-25 ripetizioni).
Importanti sono anche i tempi di recupero tra una serie e l’altra, che devono essere abbastanza veloci, sull’ordine medio dei 60 secondi.
E, in ultima analisi, vogliamo ricordarvi un fattore che molti sottovalutano, ma che può fare la differenza: la cadenza settimanale.
Spesso ci siamo trovati di fronte a schede di allenamento che prevedevano l’allenamento dei polpacci 1 volta alla settimana. Sbagliato!
I polpacci hanno tempi di recupero molto veloci, quindi per ottenere il meglio è necessario allenarli 2-3 volte alla settimana, con una seduta pesante e altre due di richiamo con esercizi più blandi.

Buon allenamento e ricordatevi che se riuscirete a sviluppare i polpacci….tutto il resto sarà in discesa!



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