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Allenamento Pettorali

data di redazione: 24 Settembre 2013 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Allenamento Pettorali

Allenare il petto per trovare armonia fisica


Un allenamento per pettorali davvero efficace è quell’allenamento che favorisce lo sviluppo muscolare dei pettorali, tenendo conto dello sviluppo omogeneo degli altri gruppi muscolari, perché il corpo umano è una macchina (quasi) perfetta, che necessita di equilibri.
Con questo non vogliamo dire che con un allenamento per pettorali intenso non si possano ottenere dei risultati importanti e visibili, ma semplicemente che cercheremo di vedere la cosa dall’alto, in modo più completo e scientifico.
I pettorali sono il fiore all’occhiello di ogni culturista, nonché il muscolo più imponente del tronco superiore del corpo, e sono composti dai Pettorali maggiori e da quelli minori.
E’ un luogo comune decisamente errato quello che vede l’utilizzo dei pettorali limitato al culturismo, infatti sono utilissimi in molti altri sport, quali il rugby, le arti marziali, il nuoto e il tennis.
Per le donne va fatto un discorso un discorso a parte: esistono infatti degli allenamenti per pettorali specifici e meno intensi, poiché l’allenamento ripetuto può “assorbire” eccessivamente il tessuto mammario e inglobarlo nel muscolo, con una riduzione significativa delle dimensioni. Per le donne quindi, è più che mai consigliato un allenamento creato ad personam, da un buon preparatore atletico.


L’allenamento dei pettorali parte da una buona conoscenza della loro struttura


Come anticipato, il pettorale si suddivide in pettorale maggiore e pettorale minore.
Il primo è quella porzione  a ventaglio che più facilmente riconduciamo al pettorale, ovvero quella più visibile. Esso è a sua volta suddiviso in due porzioni: quella clavicolare, più in alto, e quella sternocostale, più in basso.
La parte clavicolare è fondamentale per l’attuazione di tre movimenti, ovvero: flessione delle spalle, rotazione interna e adduzione orizzontale.
La parte sternocostale a sua volta è responsabile di altri tre movimenti: estensione delle spalle, rotazione interna e adduzione orizzontale nel movimento di chiusura del braccio oltre lo sterno.
I movimento più utilizzati ad opera dei pettorali restano comunque i movimenti di adduzione orizzontale del braccio e di rotazione della spalla, ma bisogna fare grande attenzione alla salvaguardia e all’allenamento del pettorale minore, perché ha un’importante funzione di prevenzione agli infortuni.
La rotazione scapolare interiore dev’essere tutelata, diversamente potranno verificarsi infiammazioni e dolori alla spalla.
Fatta questa piccola introduzione, rivolta a migliorare la conoscenza dei pettorali, procediamo analizzando alcuni esercizi, anticipati da qualche riflessione interessante.


Allenamenti e riflessioni sull’allenamento dei pettorali


Vogliamo fare una premessa, che nasce da alcune constatazioni pratiche su alcuni atleti che seguiamo da tempo. Spesso si comincia a “pompare” con un esercizio composto e si continua con un esercizio specifico e via dicendo. Questa regola è assolutamente valida e consigliata e probabilmente può essere considerata valida per il 95% degli atleti. Ma il restante 5%? Ci siamo trovati di fronte a dei ragazzi che attraversavano una vera e propria fase di “impasse”, e nonostante la buona volontà non ne volevano sapere di migliorare. Fatti i dovuti accertamenti su alimentazione e stile di vita (risultati coerenti al tipo di allenamento intrapreso), abbiamo provato a stravolgere l’allenamento. In che modo? Invertendo gli esercizi….
Si, avete capito bene, abbiamo invertito gli esercizi della scheda dei pettorali, seguendo però un filo logico.
Molti di questi atleti avevano uno sviluppo muscolare tutt’altro che “equilibrato”, con tricipi e spalle mediamente formati e pettorali decisamente sottotono.
Abbiamo quindi pensato di partire con esercizi mirati alle fasce pettorali, in modo da stressarli subito, per poi dare il colpo di grazie con esercizi multiarticolari.
In molti casi la sensazione dell’atleta a fine allenamento era quella di maggior affaticamento nella regione pettorale.
Chiuso questa piccola case-history, che va valutata attentamente prima di essere intrapresa (ha funzionato in un campione molto piccolo e decisamente particolare di soggetti), passiamo ad elencare tre esercizi che non dovrebbero mai mancare nella vostra scheda per pettorali.

  • 1. La panca piana o bench press, il super classico dei pettorali. Cominciate caricando in maniera adeguata il bilanciere, in modo da soddisfare le ripetizioni richieste dalla scheda. Sdraiatevi nella panca, con i piedi ben puntati per terra e fate attenzione a non inarcare la schiena nell’esecuzione. Nella distensione del bilanciere cercate di non bloccare i gomiti a fine corsa ed eseguite il ritorno fino a toccare il petto.
  • 2. Le croci su panca con manubri: tecnicamente uno degli esercizi più complessi perché spesso si varia l’inclinazione dell’avanbraccio per facilitare la spinta. La rotazione va eseguita fino all’altezza delle spalle e nella spinta a chiudere il pettorale deve esprimere la massima contrazione.
  • 3. Distensioni al multipower con panca inclinata: lo schienale dev’essere posizionato a 30° e la panca deve permettere al bilanciere di incontrare perfettamente il vostro petto nella fase negativa del movimento. La presa dev’essere leggermente più ampia della larghezza delle spalle.


Non ci resta che augurarvi un buon allenamento dei pettorali e invitarvi a scriverci per raccontare le vostre esperienze.

Scritto da: ABC Team
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