Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Allenamento Spalle

data di redazione: 24 Settembre 2013 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Allenamento Spalle

L’Allenamento delle spalle che non ti aspetti


Il nostro titolo scherza sul fatto che molti atleti, più o meno volontariamente, eseguono un allenamento per le spalle ogni giorno, in palestra ma non solo.
Il gruppo muscolare delle spalle, composto da deltoidi e trapezi, è uno dei più attivi e coinvolti delle nostro corpo, poiché infinite sono le sue applicazioni pratiche. Guidare la macchina o il motorino, pulire una vetrina, lucidare una superficie, sistemare dei libri negli scaffali, sono tutte piccole azioni giornaliere che coinvolgono lo spalle.
Questo per introdurre una riflessione ben più complessa, ovvero l’utilizzo delle stesse all’interno della palestra.
Quando alleniamo bicipi e tricipi le utlizziamo a supporto delle rotazioni dell’avanbraccio e quando facciamo il petto è lo stesso, solo che supportano le azioni di spinta. Un buon allenamento per le spalle deve per forza tenere conto anche di questo, per bilanciare e distribuire le energie e i carichi di lavoro.
Il paradosso nasce proprio dal fatto che è quasi impossibile non allenarle, ma questo potrebbe determinare un sovrallenamento che dev’essere bilanciato a dovere.
Tornando invece a focalizzarsi sull’allenamento più specifico delle spalle, vogliamo darvi un paio di indicazioni importanti:

  • È molto più saggio allenarsi con meno peso ed eseguire al meglio i movimenti
  • Le spalle sono un gruppo muscolare multifunzionale ma anche delicato, quindi consigliamo la massima attenzione nell’esecuzione degli esercizi che le vedono coinvolte. Una piccola contrattura può annullare i progressi di molti mesi di lavoro.


Alleniamo le spalle, ma come sono fatte?


Come ripetiamo sempre, la conoscenza (anche minima) del proprio corpo aiuta notevolmente a ricavarne il meglio.
Le spalle, come anticipato, hanno ampio grado di movimento, attuabile in 3 diversi piani dello spazio. Tale mobilità, se da un lato favorisce un gran numero di movimenti, dall’altro va tutelata, in modo da evitare le classiche lussazioni.
Il muscolo principale è il deltoide ed è composto per circa il 60% da fibre rosse e per il restante 40% da fibre bianche. Questa sua composizione si traduce in una predisposizione al lavoro di resistenza, che già da una prima indicazione sulle metodologie di allenamento da applicare. Ricordo a tal proposito un grande body builder degli anni ’80 che si allenava con pesi decisamente bassi (rispetto al suo potenziale), con gran metodo, eseguendo molto serie e ottenendo grandissimi risultati.
I principali movimenti delle spalle sono:

  • Flessione, che si evidenzia, ad esempio, nelle alzate frontali e che viene eseguita dal deltoide anteriore
  • Abduzione, che si evidenzia, ad esempio, nelle alzate laterali e che viene eseguita dal deltoide e dal sovraspinato
  • Extrarotazione, che si evidenzia, ad esempio, nell rotazioni interne ed esterne con elastici e che viene eseguita dal piccolo rotondo

 

Un po’ di esercizi per l’allenamento delle spalle


A seguire una serie di esercizi che rappresentano la base per un buon allenamento delle spalle.

  • Lento con manubri: eseguito da seduti, su panca a 90° (o leggermente meno). Gli avanbracci devono essere perpendicolari a terra, in modo da lasciare tutto il lavoro di spinta alle spalle.
  • Lento Arnold: il nome deriva dal mitico Schwarzenegger, che trovava grandi benefici nell’aggiungere una chiusura finale dei manubri a 180°, una volta raggiunta la posizione di partenza. Per il resto il movimento è uguale al lento classico.
  • Tirate al mento con manubri: le riteniamo più efficaci delle classiche con vaco, perché permettono di seguire meglio il movimento della spalla. Si eseguono tirando su due manubri fino all’altezza del petto (circa).
  • Deltoide posteriore da seduto: si eseguono delle aperture da 0 a 90° con il viso rivolto verso il basso. Grazie alla seduta si isolano meglio i muscoli.
  • Alzate frontali con manubri: da in piedi, di portano i manubri da 0 a poco più di 90°, in maniera alternata.
  • Alzate laterali: da eseguire in maniera sincrona per favorire l’equilibrio, sono un classico per l’allenamento delle spalle. L’alzata laterale deve portare il manubrio a poco più di 90° e il braccio non dev’essere leggermente piegato.
  • Scrollate con manubri: tenendo le braccia vicino ai fianchi, si stimolano i trapezi.


Buona allenamento ragazzi e vi raccomandiamo grande accortezza. Chi esagera spesso si ritrova a dover inseguire….

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Aumentare velocemente massa muscolare
28 Gennaio 2019

Aumentare velocemente massa muscolare

Aumentare velocemente la massa muscolare è un’affermazione, di per se, errata, poiché sarebbe meglio parlare della “ricerca dell’ottimizzazione dei processi di crescita muscolare”. Quindi, prima di approfondire l’argomento, fornendo utili consigli per aumentare la massa muscolare...

Alimentazione massa muscolare
02 Ottobre 2014

Alimentazione massa muscolare

Esiste un’alimentazione per la massa muscolare e, più precisamente, ci sono schede alimentari che più si prestano all’aumento della massa, ma che devono sempre tener conto di un fattore fondamentale: la persona...

Ultimi post pubblicati

YMCA Bench Press Test
15 Luglio 2019

YMCA Bench Press Test

L'obiettivo dell'YMCA bench press test è di valutare la forza e la resistenza dei muscoli estensori del gomito e dei muscoli flessori ed adduttori della spalla.

Tricipite Brachiale
15 Luglio 2019

Tricipite Brachiale

Origine - Inserzione - Azione

Il muscolo tricipite brachiale è il principale mu­scolo estensore dell’avambraccio e, per mezzo del capo lungo, promuove una adduzione dell’omero. È formato da tre parti denominate capo lungo, capo laterale e capo mediale.