Allenamento Spalle

L’Allenamento delle spalle che non ti aspetti

Il nostro titolo scherza sul fatto che molti atleti, più o meno volontariamente, eseguono un allenamento per le spalle ogni giorno, in palestra ma non solo.
Il gruppo muscolare delle spalle, composto da deltoidi e trapezi, è uno dei più attivi e coinvolti delle nostro corpo, poiché infinite sono le sue applicazioni pratiche. Guidare la macchina o il motorino, pulire una vetrina, lucidare una superficie, sistemare dei libri negli scaffali, sono tutte piccole azioni giornaliere che coinvolgono lo spalle.
Questo per introdurre una riflessione ben più complessa, ovvero l’utilizzo delle stesse all’interno della palestra.
Quando alleniamo bicipi e tricipi le utlizziamo a supporto delle rotazioni dell’avanbraccio e quando facciamo il petto è lo stesso, solo che supportano le azioni di spinta. Un buon allenamento per le spalle deve per forza tenere conto anche di questo, per bilanciare e distribuire le energie e i carichi di lavoro.
Il paradosso nasce proprio dal fatto che è quasi impossibile non allenarle, ma questo potrebbe determinare un sovrallenamento che dev’essere bilanciato a dovere.
Tornando invece a focalizzarsi sull’allenamento più specifico delle spalle, vogliamo darvi un paio di indicazioni importanti:

È molto più saggio allenarsi con meno peso ed eseguire al meglio i movimenti
Le spalle sono un gruppo muscolare multifunzionale ma anche delicato, quindi consigliamo la massima attenzione nell’esecuzione degli esercizi che le vedono coinvolte. Una piccola contrattura può annullare i progressi di molti mesi di lavoro.

Alleniamo le spalle, ma come sono fatte?

Come ripetiamo sempre, la conoscenza (anche minima) del proprio corpo aiuta notevolmente a ricavarne il meglio.
Le spalle, come anticipato, hanno ampio grado di movimento, attuabile in 3 diversi piani dello spazio. Tale mobilità, se da un lato favorisce un gran numero di movimenti, dall’altro va tutelata, in modo da evitare le classiche lussazioni.
Il muscolo principale è il deltoide ed è composto per circa il 60% da fibre rosse e per il restante 40% da fibre bianche. Questa sua composizione si traduce in una predisposizione al lavoro di resistenza, che già da una prima indicazione sulle metodologie di allenamento da applicare. Ricordo a tal proposito un grande body builder degli anni ’80 che si allenava con pesi decisamente bassi (rispetto al suo potenziale), con gran metodo, eseguendo molto serie e ottenendo grandissimi risultati.
I principali movimenti delle spalle sono:

Flessione, che si evidenzia, ad esempio, nelle alzate frontali e che viene eseguita dal deltoide anteriore
Abduzione, che si evidenzia, ad esempio, nelle alzate laterali e che viene eseguita dal deltoide e dal sovraspinato
Extrarotazione, che si evidenzia, ad esempio, nell rotazioni interne ed esterne con elastici e che viene eseguita dal piccolo rotondo

Un po’ di esercizi per l’allenamento delle spalle

A seguire una serie di esercizi che rappresentano la base per un buon allenamento delle spalle.

Lento con manubri: eseguito da seduti, su panca a 90° (o leggermente meno). Gli avanbracci devono essere perpendicolari a terra, in modo da lasciare tutto il lavoro di spinta alle spalle.
Lento Arnold: il nome deriva dal mitico Schwarzenegger, che trovava grandi benefici nell’aggiungere una chiusura finale dei manubri a 180°, una volta raggiunta la posizione di partenza. Per il resto il movimento è uguale al lento classico.
Tirate al mento con manubri: le riteniamo più efficaci delle classiche con vaco, perché permettono di seguire meglio il movimento della spalla. Si eseguono tirando su due manubri fino all’altezza del petto (circa).
Deltoide posteriore da seduto: si eseguono delle aperture da 0 a 90° con il viso rivolto verso il basso. Grazie alla seduta si isolano meglio i muscoli.
Alzate frontali con manubri: da in piedi, di portano i manubri da 0 a poco più di 90°, in maniera alternata.
Alzate laterali: da eseguire in maniera sincrona per favorire l’equilibrio, sono un classico per l’allenamento delle spalle. L’alzata laterale deve portare il manubrio a poco più di 90° e il braccio non dev’essere leggermente piegato.
Scrollate con manubri: tenendo le braccia vicino ai fianchi, si stimolano i trapezi.