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Aumentare velocemente massa muscolare

data di redazione: 24 Settembre 2013 - data modifica: 28 Gennaio 2019
Aumentare velocemente massa muscolare

Riflessioni interessanti sull’aumento della massa


Voglio aumentare velocemente la massa muscolare!” Ecco la classica frase che allenatori, nutrizionisti e preparatori atletici si sentono dire sempre più spesso. E se la domanda, in se può avere un senso, le risposte sono agghiaccianti. “Tra due mesi ho la prova costume”, oppure “ho deciso di prendere 5 kg di muscoli in 3 mesi”.
Aumentare velocemente la massa muscolare è un’affermazione, di per se, errata, poiché sarebbe meglio parlare della “ricerca dell’ottimizzazione dei processi di crescita muscolare”. Quindi, prima di approfondire l’argomento, fornendo utili consigli per aumentare la massa muscolare, vogliamo fare una doverosa premessa. Se volete “lievitare” o “gonfiarvi” in poco tempo danneggiando la vostra salute per risultati poco duraturi avete sbagliato articolo (e anche sito…), ma se intendete impegnarvi seriamente nell’incremento delle vostra massa muscolare, rispettando il vostro corpo, ottenendo risultati duraturi e di cui andare fieri…. Beh, allora vi consigliamo di continuare a leggere l’approfondimento.


Introduzione all’aumento “veloce” della massa muscolare


Se volete aumentare la vostra massa muscolare avete bisogno di una buona scheda d’allenamento, di un’alimentazione adeguata e di grande costanza.
L’alimentazione ha un’influenza superiore al 50%, quindi è bene ricordarselo prima di sovraccaricare il proprio corpo di allenamenti estenuanti. Ed è bene ricordare che mangiare bene significa assumere tutti i nutrienti, senza portarli all’accesso, suddividendo sapientemente i pasti nella giornata, rispettando i bioritmi del nostro corpo.
Una volta che si è in possesso di una scheda alimentare equilibrata è ora di passare alla fase di allenamento.
L’aumento di massa muscolare più veloce si ottiene, ancora oggi, con il “ferro”, ovvero con l’utilizzo degli esercizi basici che prevedono lo spostamento di grosse quantità di ferro. Panca piana, squat, stacchi da terra, tanto per citarne alcuni…. Su questa base il vostro allenatore dovrà cucirvi addosso la vostra scheda, mirata alla creazioni di nuove fibre muscolari. E ricordatevi una cosa importante. Spesso molto body builder principianti, ma talvolta anche quelli più esperti, tralasciano un fattore fondamentale: l’ottimizzazione delle fasi di recupero. Quando non ci alleniamo il nostro corpo ricostruisce le fibre muscolari, quindi è bene prestare attenzione al nostro “allenamento” anche fuori dalla palestra.


Elementi fondamentali per aumentare velocemente la massa muscolare

  • Allenamento ipertrofico: l’incremento della massa viene messo in primo piano, a scapito della forza. Poche ripetizioni con carichi molto levati, ricordandosi sempre di raggiungere il 100% del proprio potenziale, sfruttando un partner in allenamento che potrebbe sopperire a mancanze nella esecuzione del movimento, soprattutto nelle ultime ripetizioni.
  • Esercizi composti abbinati a quelli d’ isolamento: come già accennato, l’importanza degli esercizi cosiddetti composti è primaria, grazie alla loro capacità di coinvolgere più gruppi muscolari e stimolare l’ormone della crescita. L’esercizio di isolamento deve rappresentare un contorno, un completamento dello stress da applicare al muscolo, per riuscire a raggiungere il 100% dello stress.
  • Durata dell’allenamento: è necessario sfatare il mito che allenamenti più lunghi portano migliori risultati. Bisogna allenarsi il tempo giusto, che varia a seconda del soggetto in questione, ma mediamente è di circa 90 minuti.
  • Intensità assoluta: massima attenzione a dare il 100%, ma grande attenzione anche ai tempi. Quelli di tensione dovrebbero variare dai 40 ai 60 secondi e quelli di recupero dagli 80 ai 180 secondi. Dovrete avvertire chiaramente una sensazione di fatica e sfinimento muscolare che potrebbe protrarsi anche per 2 giorni.
  • Alimentazione e acqua: il discorso nutrizionale l’abbiamo già approfondito nella prima parte, ma un altro elemento fondamentale per la nostra rendita è l’acqua. Dobbiamo idratarci durante il giorno, prima, durante e dopo l’allenamento. Uno stato di lieve disidratazione porta ad un calo delle prestazioni importante.
  • Integrazione appropriata: quando si affronta la fase di aumento della massa muscolare mediante un allenamento appropriato, il fabbisogno dei nutrienti aumenta inequivocabilmente. La mancanza o il deficit di alcuni di questi nutrienti può portare ad un rallentamento degli obiettivi di aumentare velocemente la massa muscolare. Per questo è consigliato associare, a questa fase di crescita, un integrazione appropriata. I primi integratori che maggiormente vengono usati e che sono scientificamente comprovati di portare benefici, sono proteine in polvere, aminoacidi bcaa, creatina, arginina, beta alanina, multivitaminici. Se poi si vuole affinare maggiormente l'integrazione alla ricerca di maggiori e più veloci risultati, la lista è molto lunga, potete iniziare da quest'altro articolo e continuare la ricerca sul nostro sito.


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