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Incremento massa muscolare

data di redazione: 24 Settembre 2013 - data modifica: 19 Gennaio 2016
Incremento massa muscolare

Poche cose, e semplici per un incremento di massa muscolare soddisfacente


L’incremento di massa muscolare si può ottenere, concettualmente, in maniera molto semplice, ma il paradosso è dato dal fatto che il raggiungimento della “semplicità”, sia essa riferita all’allenamento, all’alimentazione al recupero, è abbastanza complesso.
Per un buon incremento della massa muscolare è “sufficiente” allenarsi intensamente, con particolare cura ed attenzione alle proprie caratteristiche fisiche, recuperare adeguatamente, mangiare bene e riposarsi.
Detto così non è poi cosi difficile, no?
Ma allora, perché l’incremento di massa assomiglia talvolta ad una chimera?
La causa principale è data dal volere grandi risultati in poco tempo.
In questo approfondimento daremo consigli su come ottimizzare quel processo, frutto di molti fattori, che può favorire al massimo l’incremento di massa muscolare.
Sono consigli che, a grandi linee, possono essere utili sia all’utente pro che a quello principiante, perché le buone abitudini valgono sempre.


Manubri e bilancieri, amici della massa muscolare


La buona tradizione dei bilancieri e dei manubri paga sempre, ricordatevelo. Spesso ci si ingegna inutilmente alla ricerca di esercizi alternativi, nell’utilizzo di nuove macchine o nell’esecuzione di movimenti innaturali.
Il manubrio e il bilanciere sono il pane per un buon incremento di massa muscolare, perché nella loro apparente semplicità (ritorna anche qui il concetto) richiedono il massimo in termini di tecnica e di esperienza.
Se è vero che le macchine da palestra ci guidano in movimenti non sempre congeniali (ricordiamoci che le macchine sono costruite per l’utente medio e nonostante le regolazioni non potranno mai essere perfette per le nostre proporzioni), è altresì vero che l’esecuzione dei movimenti con i manubri o con il bilancieri è altamente arbitraria, e prima di arrivare all’esecuzione perfetta occorrono tempo e fatica.
La massa muscolare aumenta maggiormente nell’utilizzo dei “pesi” perché il muscolo riceve sollecitazioni più intense e la libertà di movimento, soprattutto negli utenti esperti, fa la sua differenza.


Concentrazione e intensità per la massima crescita muscolare


Muscolo e mente devono andare di pari passo nel processo che porta all’incremento della massa, perché i carichi o il numero delle serie finiscono per essere relativi se non si conta sulle proprie “sensazioni”, quelle che derivano dall’attenta analisi della mente sui nostri muscoli. Talvolta, nell’intento di dover fare per forza un certo numero di ripetizioni, perdiamo l’orientamento primario e snaturiamo i movimenti, perché il nostro corpo è molto “furbo” e metterà in atto ogni trucco per farci raggiungere l’obiettivo prefissato (finiremo per eseguire male, molto male, gli esercizi).
Quando ci si allena, perfino nei tempi di recupero, la mente dev’essere sempre alla massima concentrazione. Dobbiamo analizzare i nostri movimenti, i segnali che ci restituiscono i muscoli, analizzare i nostri errori, riposare e ripartire. La differenza tra i grandi body builder e la classe dei “partecipanti” è data anche dalla capacità di mantenere la concentrazione e di portare il muscolo oltre la soglia delle fatica, per il maggior tempo possibile. Laddove il partecipante vede l’ultima ripetizione, il campione comincia a fare la differenza.


Mangiare bene, mangiare semplice


Per incrementare la propria massa muscolare dobbiamo alimentare il nostro organismo con tutte le sostanze nutritive necessarie alla crescita.
Anche qui la parola d’ordine è semplicità, perché siamo sicuri che vi stupiresti degli effetti benefici di una cucina sana, senza dover ricorrere a “forzature alimentari” ormai tristemente note.
Alla semplicità va aggiunta la varietà, perché non esistono cibi completi, ma solo pasti completi. O, ancor più correttamente, 4-5 pasti nel corso della giornata che, uniti, restituiscono completezza.
Carboidrati, proteine, grassi (questi ultimi non vanno demonizzati), minerali, vitamine e tanta acqua sono alla base di una buona nutrizione, ma ci sono altri aspetti che è bene ricordare.
Frutta e verdura dovrebbero essere di stagione, non esagerate con le proteine (c’è un limite fisiologico di assorbimento), preferite il pesce alla carne e la carne bianca a quella rossa, integrate i legumi come fonte proteica, mangiate frutta a guscio e semi oleosi (ricchi di principi nutrienti) e sfatate alcuni miti.
Ad esempio? Il tonno delle scatolette o è di pessima qualità (il pinna gialla ne è un esempio) o non è realmente tonno. In ogni caso il tasso di mercurio è molto elevato.
La bresaola, tra quantitativi di sali abnormi e nitriti, non è esattamente un toccasana.
E le barrette proteiche? Andate a leggere le composizioni. Siete sicuri che i grassi vegetali idrogenati siano fondamentali per la vostra crescita?


Riposare per crescere di massa


Sembra sempre scontato ma l’errore principale, soprattutto tra i meno esperti, è quello di attribuire scarsa importanza al fattore riposo.
Il riposo, inteso come sonno notturno e non come “riposino” pomeridiano, è importante quanto l’allenamento perché parte dello stesso processo.
Laddove noi “distruggiamo” il muscolo durante l’allenamento nasce la necessità della “ricostruzione” e questa avviene prevalentemente nel sonno.
Inoltre, se vogliamo aiutare il nostro corpo e la nostra mente a capire quand’è il momento per l’una o per l’altra cosa, impariamo a regolarizzare la nostra giornata in modo da abituare e favorire i processi di allenamento e riposo.
E se pensate che dopo un allenamento intenso del venerdì ci sia posto per una serata in discoteca fino all’alba….vi sbagliate. Incrementare la propria massa significa anche sapersi sacrificare.

Scritto da: ABC Team

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