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Integratori Massa Muscolare

data di redazione: 24 Settembre 2013 - data modifica: 19 Gennaio 2016
Integratori Massa Muscolare

Alimentazione e integratori per la massa muscolare: il segreto del giusto mix


Ci sono numerosi integratori per la massa muscolare che, a seconda dei casi, possono aiutare l’atleta nel perseguimento degli obiettivi di crescita.
Ma l’integratore per massa muscolare, cos’è? Basta, in effetti, seguire la semantica lessicale per arrivare ad una prima, importante, conclusione. L’integrazione di un elemento va a completare una carenza che si manifesta in determinate considerazioni e come tale dev’essere bilanciata e controllata.
Questo primo assunto rende bene l’idea di come possa cambiare l’integrazione in funzione delle esigenze personali. Un soggetto che assume cibo spazzatura e che, in genere, non ha cultura alimentare dovrà sicuramente assumere degli integratori (a causa dei deficit di proteine, vitamine ecc…) ma ancor prima avrà bisogno di un buon nutrizionista in grado di istruire il soggetto, sulla base delle buone regoli dell’alimentazione e sulle esigenze di uno sportivo.
In un caso diametralmente opposto, di un soggetto che un’alimentazione varia e bilanciata, l’integrazione sarà sicuramente mirata a sopperire a delle lievi mancanze, dovute più che altro a degli allenamenti particolarmente intensi o dalla necessità di recuperare in breve tempo.
Il concetto, sempre valido, è che più si mangia bene e meno integratori dovrete comprare, ricordatevelo sempre.
Quindi, nell’ordine, i passi che vi consigliamo, a monte dell’acquisto di integratori per massa muscolare, sono:

  • Definizione dei vostri obiettivi sportivi
  • Analisi della vostra alimentazione con uno specialista
  • Eventuale integrazione, sulla base di deficit individuati da un professionista


L’integrazione 365 giorni l’anno


Sostenendo quanto anticipato nell’introduzione a questo approfondimento, è comunque giusto fare una considerazione assolutamente veritiera e basata su statistiche attendibili: la popolazione italiana, mediamente, ha diversi deficit alimentari a causa dell’alimentazione. Questo accade per due buone ragioni: molte persone sono distanti anni luce dal comprendere il significato di buona alimentazione o semplicemente si rifiuta di seguirla e spesso i ritmi frenetici della vita moderna lasciano poco tempo all’acquisto e, soprattutto, alla preparazione dei cibi. Quindi, per quanto il consiglio primario sia quello di integrare tutti i principali nutrienti con l’alimentazione, è giusto integrare laddove lo stile di vita di arreca dei deficit. Ecco alcuni esempi d’integrazione soft e molto diffusa.

  • Vitamina C: è un toccasana, per persone sedentarie e soprattutto per sportivi. Nonostante la dose giornaliera consigliata sia di 60mg, in caso di attività fisica intensa è possibile assumerne fino a 1-2 gr per giorno senza alcun problema. Sono note le sue caratteristiche antiossidanti e di prevenzione delle malattie.
  • Polivitaminici/Multiminerali: molte persone non raggiungono l’RDA a causa di un’alimentazione povera di frutta e verdura, ma non solo. E’ infatti provato che i fertilizzanti e gli anticrittogamici inibiscono lo sviluppo dei minerali essenziali e questo determina delle carenze. Quindi, in linea generale, e sempre sotto prescrizione o consiglio del medico, un’assunzione di microelementi può essere considerata salutare.
  • Olio di lino, olio di pesce e di soia: spesso sottovalutati, questi componenti sono fondamentali per la nostra salute. A meno che non siate mangiatori di pesce incalliti, un’assunzione di 1-2gr al giorno di omega 3 è consigliata e salutare. All’incirca doppia quella di acido linoleico. Questi elementi hanno proprietà straordinarie, ma sentite comunque il parere del vostro nutrizionista.

Gli integratori per la massa muscolare


Discorso un po’ diverso va fatto per gli integratori orientati all’aumento dei nostri muscoli, che sono prodotti sicuramente più particolari e di lettura un po’ più complessa. Come anticipato, sono prodotti che devono essere attentamente valutati prima di essere assunti, perché va considerato lo stato di salute dell’atleta (ad esempio un soggetto con patologie renali non potrà assumere creatina e proteine) e la reale necessità, data dall’alimentazione di base e dalla tipologia di allenamento.
A seguire alcuni “classici” dell’integrazione rivolta alla massa muscolare.

  • Creatina: provoca ipertrofia diretta tramite l’aumento dell’idratazione e del volume cellulare. In questo modo si creano i presupposti per un’ottimale sintesi proteica. Anche la potenza espressa negli esercizi anaerobici ad alta intensità viene maggiorata. E’ importante assumerla a cicli (ad esempio per 2-3 mesi e poi fermarsi) e sempre lontano dai pasti (nelle fasi di recupero). Prima dell’allenamento consigliamo l’assunzione associata a banana o succo d’uva, che in virtù della loro glicemia fungono da attivatori. E’ un integratore che valutato assieme ad un medico e le dosi non devono mai superare i 2-3 gr al giorno.
  • Proteine: le migliori sono quelle dell’uovo e del latte ed in particolare quelle provenienti dal siero sono molto digeribili. L’integrazione delle proteine va fatta in base all’alimentazione per evitare dei picchi, che sarebbero pericolosi, oltre che non redditizi. Quando acquistate le proteine fate molto attenzione al prezzo e diffidate da offerte allettanti, perché spesso sono ricavate con dei trattamenti a base di acidi.
  • Aminoacidi ramificati: è il classico prodotto che ci sentiamo di consigliare, perché efficace e leggero, poiché non passa dal fegato, ma viene metabolizzato direttamente dai muscoli. Quali i benefici? Danno maggiore energia, resistenza all’allenamento, aiutano nel recupero e hanno una forte azione anticatabolica. Vanno assunti prima e dopo dell’allenamento, in parti uguali, nelle proporzioni di circa 1gr per ogni 10 di peso corporeo.
Scritto da: ABC Team
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