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Programma Addominali

data di redazione: 24 Settembre 2013 - data modifica: 19 Gennaio 2016
Programma Addominali

Orientarsi nella giungla dei programmi per addominali


Si, talvolta è una vera propria e giungla quella in cui si trovano molti atleti quando intraprendono un programma per addominali. Spesso ci si affida a miti popolari e ad amici che suggeriscono esercizi rivoluzionari. Altrettanto spesso si rischia di provocare una certa ilarità tra i presenti che proprio non capiscono che tipo di esercizio sia quello che stiamo eseguendo (e forse, neppure noi).
Questa confusione è dovuta a molteplici fattori, ma soprattutto alla peculiarità di questa zona muscolare, che si presta ad un numero piuttosto alto di esercizi e ad una certa varietà d’interpretazione.
Quello che consigliamo noi è di non sottovalutare questo gruppo muscolare (troppo spesso sentiamo “gli addominali li faccio alla fine se mi avanza tempo”) e di richiedere al nostro personal trainer un programma per addominali cucito sulla nostra persona. Gli addominali infatti, spesso, se non eseguiti perfettamente, rischiano di sforzare eccessivamente la schiena, con conseguenze poco piacevoli.
L’obiettivo che dovreste avere e che noi di ABC Allenamento ci sentiamo fortemente di consigliare, è quello di sviluppare in maniera armonica e completa il retto dell’addome, gli obliqui, il trasverso dell’addome ed i lombari, che svolgono comunque un’importante funzione di sostegno a tutela della schiena.


Miti da sfatare negli addominali


Molto spesso, analizzando risultati di alcuni atleti parzialmente insoddisfatti dei risultati sugli addominali, ci è capitato di sentire “dopo la trentesima ripetizione li sentivo davvero bruciare”. Ok, fermiamoci un attimo e facciamo una piccola premessa.
Come già detto in altri articoli, la muscolatura può essere suddivisa in tonica e fasica. La prima è più adatta alle stimolazioni prolungate, come ad esempio il polpaccio, che altrimenti non ci permetterebbe di fare lunghe passeggiate.
La seconda invece è maggiormente orientata ad allenamenti veloci ed intensi, vista la presenza di fibre a contrazione veloce.
Gli addominali sono costituiti prevalentemente da quest’ultima tipologia di fibre, quindi se ne deduce che un numero troppo elevato di ripetizioni non può portare a risultati rilevanti. Mediamente un atleta principiante dovrebbe eseguire circa 15 ripetizioni, mentre quelli più avanzati, che hanno maggior controllo sui movimenti e sulle contrazioni muscolari, possono fermarsi anche a 8-10.


Esercizi addominali suddivisi in zone , per la massima efficacia


Gli addominali sono suddivisi in zone e non stiamo certo parlando di addominali bassi ed altri, che tecnicamente non esistono. Ogni zona può essere allenata con esercizi specifici.

  • Il traverso dell’addome: è posizionato sotto il retto addominale e si allena molto bene a corpo libero. Viene stimolato intensamente nelle fasi iniziali della compressione addominale. Qui consigliamo un esercizio di ginnastica isometrica, eseguibile anche a casa, visto che si esegue a corpo libero. Basta sdraiarsi sul pavimento con le braccia che devono formare un angolo di 90° (saranno il vostro sostegno anteriore) e le punta dei piedi che saranno l’altro supporto estremo. In questo modo favorirete la massima concentrazione addominale senza nemmeno muovermi. La posizione dev’essere mantenuta almeno un 1 minuto.
  • Il retto dell’addome: è la parte addominale più facile da individuare e d’ allenare. Posizionato nell’addome, corre verticalmente dal basso all’alto e spesso (erroneamente) viene distinto in addome alto e basso. Va comunque detto che ci sono esercizi più adatti a sviluppare la regione bassa e viceversa. Esercizi classici sono il crunch addominale a terra, le alzate delle ginocchia in sospensione e il crunch su panca inclinata di 30-45°.
  • Obliqui: sono i muscoli responsabili delle torsioni e delle flessioni del tronco e sono disposti ai lati dell’addome. Per favorire lo sviluppo di questa regione addominale consigliamo le torsioni al cavo su reclinata e le torsioni ai cavi, impugnando il cavo basso.


Una regola che vale per tutti gli esercizi per addominali è quella di concentrarsi in primis sulla contrazione e poi sui pesi, senza dimenticarci della bontà degli esercizi a corpo libero che possono essere eseguiti anche a casa. Si possono poi abbinare dei termo e bruciagrassi all'occasione. Buon allenamento.

Scritto da: ABC Team

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