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Scheda Allenamento Massa Muscolare

data di redazione: 30 Marzo 2014 - data modifica: 01 Ottobre 2014
Scheda Allenamento Massa Muscolare

Tecniche a confronto e consigli nella scheda d’allenamento per massa muscolare


Una scheda d’allenamento per massa muscolare nasce idealmente dalla conoscenza e dall’analisi corporea. La conoscenza dev’essere propria del personal trainer, che deve sapientemente raccogliere tutte le informazioni del caso e restituire una scheda d’allenamento per massa muscolare assolutamente “sartoriale”, ovvero cucita sull’individuo. L’analisi corporea, invece, è la base di ogni successo sportivo, di ogni individuo che riesce a esprimere al meglio il suo potenziale.


Frank Zane è diventato una leggenda del body building grazie ad una struttura fisica esemplare, curata al meglio per le sue intrinseche caratteristiche. Sarebbe curioso creare un parallelo storico e confrontare il suo allenamento con un altro grandissimo, Sergio Oliva. Quest’ultimo, rinominato non a  caso “the myth”, il mito, aveva indubbiamente una struttura meno longilinea ma meglio predisposta allo sviluppo di massa muscolare. Rimarremmo senza dubbio stupiti dal diverso approccio all’allenamento dei due campionissimi.

 

La morale, molto semplice, c’insegna che una scheda d’allenamento per massa muscolare “generica” potrà andare più o meno bene a seconda del fruitore, ma difficilmente sarà perfetta.
Quindi, il nostro primo consiglio è di farvi seguire e analizzare da una persona esperta che saprà creare un programma d’allenamento rivolto alle vostre esigenze.
A seguire alcuni buoni principi generali da leggere e tenere sempre a mente.


Un solo allenamento per massa muscolare, ma tanti buoni principi da ricordare


Una volta avuta l’opinione di un esperto, saremo pronti per partire. Come già accennato in un precedente post, fate ben attenzione ad essere realmente pronti. Una scheda per allenamento di massa muscolare comporta impegno, sacrificio e tanta costanza.
Ci sono però una serie di linee guida che possono d’aiuto essere ai neofiti e che possono rinfrescare la memoria ai più esperti.

  • Quanti allenamenti: variano ovviamente da persona a persona, ma per raggiungere risultati tangibili in termini di aumento massa devono essere almeno 3 alla settimana, per arrivare anche a 5 o 6.
  • E quanto devono durare gli allenamenti: non devono durare eccessivamente, mediamente non più di 60-80 minuti, tenendo conto di tempi di recupero ben gestiti con tanto di cronometro. Allenarsi troppo oltre a non essere producente, riduce l’incremento muscolare. Quindi attenzione a non eccedere.
  • Come programmare: c’è bisogno di darsi delle scadenze, nell’ordine delle 6-8 settimane, al fine di valutare i risultati ed apporre variazioni al piano stesso, se necessario.
  • Numero di ripetizioni: seguendo la teoria che lega la definizione all’alto numero di ripetizioni e l’aumento della massa al basso numero, dovrebbero bastare 3-4 ripetizioni per massimizzare i risultati. Ma attenzione, non è cosi! Eliminate i cosiddetti carichi massimali e concentratevi su un numero minimo di 8 ripetizioni sempre rivolte all’esaurimento totale della forza. All’ultima ripetizioni dovete sentire cantare i muscoli.
  • Numero di serie per gruppo muscolare: non c’è un numero fisso, ma è buona regola ricordare che i gruppi più grossi necessitano di più lavoro (tradotto mediamente in 12-14 serie), mentre per i gruppi minori ne bastano 6-9.
  • Il riposo: può stonare con quelli che sono i nostri obiettivi, ma è bene rispettare due principi fondamentali. Il riposo tra una serie e l’altra  e il riposo a cicli, ogni 5-6 settimane d’allenamento, in cui dovremmo dedicare una settimana al lavoro aerobico ed, eventualmente, all’attività pesistica ridotta.


Un sistema d’allenamento particolarmente performante, sulla base di numerosi test, è l’HVT, che pone alla base dei suoi principi la precisione e la lentezza dell’esecuzione. L’obiettivo è quindi quello di riuscire a controllare in modo ineccepibile i nostri stimoli, nell’esecuzione del movimento, che avverrà molto intensamente, ma altrettanto lentamente.  E’ una metodologia molto faticosa e dispendiosa che necessita di tempi di riposo leggermente maggiori e un’alimentazione molto completa.
La supercompensazione che si ottiene dall’esaurimento muscolare determina uan maggiorazione del pool enzimatico cellulare, l’aumento del citoplasma  fibro-cellulare, oltre alla ricapillarizzazione.



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