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Scheda Massa Muscolare

data di redazione: 24 Settembre 2013 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Scheda Massa Muscolare

Esercizi e metodologie per favorire la massa muscolare


Ogni body builder (o aspirante tale) arriva ad un punto della sua  esperienza sportiva in cui vorrebbe concentrarsi sull’incremento di massa e richiede espressamente, al proprio allenatore (o aspirante tale…) una scheda per massa muscolare.
A questa richiesta, logica e apprezzabile, ne seguono spesso altre meno coerenti e, talvolta, improbabili. Raddoppiare la propria massa magra, incrementare 2 kg di muscolo al mese, non riuscire più ad entrare nelle vecchie t-shirt, che rappresentavano il periodo nerd della loro vita.
La scheda per massa muscolare esiste, tranquilli. E questa è già una notizia, ma siete davvero pronti per affrontarla?
Molto spesso ci siamo ritrovati a gestire casi di parziale insuccesso legati a un atleta che seguiva le nostre schede per aumentare la propria massa, ma i risultati, seppur apprezzabili, erano inferiori alle nostre aspettative.
A quell’atleta, spesso dedito alla bella vita,  avremmo dovuto formulare la stessa domanda. “Sei davvero pronto ad affrontarla?”.
Affrontare seriamente il body building implica uno stile di vita quasi impeccabili, bioritmi ben distribuiti e regolari, un’alimentazione sana e varia, oltre a una volontà di raggiungere l’obiettivo assolutamente ferrea.
Tutti questi fattori devono coesistere e, se possibile, essere affinati prima di affrontare un periodo di allenamento rivolto alla massa muscolare.
Ma perché? La risposta è molto semplice. Aumentare la massa muscolare è un percorso lento e faticoso, mentre la perdita di performance è sempre dietro l’agguato e rappresenta la strada più semplice e praticabile.
E’ un po’ come fare i tagliandi regolari a un’autovettura. Se li eseguiremo non avremo problemi a macinare kilometri, diversamente cominceremo a perdere pezzi per strada. Ma se vorremo tirare fuori il meglio dalla nostra vettura, ad esempio per una gara in un circuito, oltre ai tagliandi dovremo eseguire una serie di operazioni extra (olio speciale, gomme slick ecc….) per poter tirare fuori quel qualcosa in più.
Aumentare la massa muscolare, in modo costante e consistente significa questo.
Siete pronti a tirare fuori quel “qualcosa in più?”.


Princìpi generali delle schede per la massa muscolare


Diamo per scontato che siate pronti, va bene, ci fidiamo di voi. A questo punto, prima di esprimere qualche buon consiglio sempre valido, vi ricordiamo di far valutare la vostra struttura fisica e metabolica da uno specialista, perché conoscere in fondo il “l’elemento” da potenziare è fondamentale.
Detto questo, nella vostra nuova scheda per massa, noterete tre cambiamenti fondamentali:

  • Diminuzione delle ripetizioni: dipendono ovviamente dall’esercizio e dal gruppo muscolare coinvolto, ma le ripetizioni saranno inferiori e i carichi, di conseguenza aumenteranno (andranno circa dal 75 al 90% del nostro potenziale).
  • Aumento progressivo del carico: per stimolare il muscolo al miglioramento, di volta in volta sarà necessario provare ad aumentare i carichi, ma sempre con grande attenzione all’esecuzione dell’esercizio.
  • Leggero aumento dei tempi di ripetizione: sono dati dal fatto che, in questi esercizi, la necessità di compiere allo stremo delle forze ogni ROM (range of motion) porterà a un affaticamento maggiore.


Riteniamo inoltre che un partner d’allenamento, in questo tipo di allenamento sia fondamentale, sia per un aiuto nell’esecuzione delle ultime ripetizioni  e sia a livello motivazionale.
Inoltre, per evitare traumi fisici e delusioni sportive, consigliamo vivamente di eseguire gli esercizi con movimenti impeccabili, o quasi, per favorire lo sviluppo del muscolo che stiamo allenando. Fare 150 kg alla panca piana e tirarli su più di schiena che di petto, non è mai una buona idea.

Ci sono poi una serie di “buone abitudini” da non dimenticare.

  • Alimentazione: qualità fa quasi sempre rima con semplicità. Imparate a cucinare voi i vostri alimenti, sarà un ottimo modo per sapere cosa state mangiando e capire che i bucatini all’amatriciana della nonna hanno quantitativi di grassi eccessivi e non favoriscono il potenziale atletico. E ricordate che le proteine sono anche nei legumi e nel pesce.
  • Valutazione dei risultati: non possiamo credere o pensare di essere cresciuti di massa, dobbiamo eseguire plicometrie prima e dopo fasi definite di allenamento, per una valutazione analitica che aiuterà anche il vostro personal trainer.
  • Più ferro e meno macchine: se volete una scheda per massa muscolare cominciate a prendere confidenza con manubri e bilancieri. I “fondamentali”, che stimolano l’ormone della crescita, diventeranno inizialmente la vostre croce, ma potranno trasformarsi in delizia se eseguiti correttamente e con costanza.
  • Integrazione alimentare: senza eccedere nelle dosi, un apporto di aminoacidi ramificati e creatina vi aiuterà nelle performance e nel recupero.
  • Dormite di più: qui il detto “chi dorme non piglia pesci” non vale, a patto che quando siete svegli siate in grado di dare il  meglio. Il corretto riposo è alla base del recupero e della ricostruzione delle fibre muscolari.


Se vi abbiamo incuriosito con questo articolo e se vi sentite davvero pronti,  non esitate a chiederci un consulto per la realizzazione di una scheda per massa muscolare.

Scritto da: ABC Team
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