(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Scheda Massa Muscolare

data di redazione: 24 Settembre 2013 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Scheda Massa Muscolare

Esercizi e metodologie per favorire la massa muscolare


Ogni body builder (o aspirante tale) arriva ad un punto della sua  esperienza sportiva in cui vorrebbe concentrarsi sull’incremento di massa e richiede espressamente, al proprio allenatore (o aspirante tale…) una scheda per massa muscolare.
A questa richiesta, logica e apprezzabile, ne seguono spesso altre meno coerenti e, talvolta, improbabili. Raddoppiare la propria massa magra, incrementare 2 kg di muscolo al mese, non riuscire più ad entrare nelle vecchie t-shirt, che rappresentavano il periodo nerd della loro vita.
La scheda per massa muscolare esiste, tranquilli. E questa è già una notizia, ma siete davvero pronti per affrontarla?
Molto spesso ci siamo ritrovati a gestire casi di parziale insuccesso legati a un atleta che seguiva le nostre schede per aumentare la propria massa, ma i risultati, seppur apprezzabili, erano inferiori alle nostre aspettative.
A quell’atleta, spesso dedito alla bella vita,  avremmo dovuto formulare la stessa domanda. “Sei davvero pronto ad affrontarla?”.
Affrontare seriamente il body building implica uno stile di vita quasi impeccabili, bioritmi ben distribuiti e regolari, un’alimentazione sana e varia, oltre a una volontà di raggiungere l’obiettivo assolutamente ferrea.
Tutti questi fattori devono coesistere e, se possibile, essere affinati prima di affrontare un periodo di allenamento rivolto alla massa muscolare.
Ma perché? La risposta è molto semplice. Aumentare la massa muscolare è un percorso lento e faticoso, mentre la perdita di performance è sempre dietro l’agguato e rappresenta la strada più semplice e praticabile.
E’ un po’ come fare i tagliandi regolari a un’autovettura. Se li eseguiremo non avremo problemi a macinare kilometri, diversamente cominceremo a perdere pezzi per strada. Ma se vorremo tirare fuori il meglio dalla nostra vettura, ad esempio per una gara in un circuito, oltre ai tagliandi dovremo eseguire una serie di operazioni extra (olio speciale, gomme slick ecc….) per poter tirare fuori quel qualcosa in più.
Aumentare la massa muscolare, in modo costante e consistente significa questo.
Siete pronti a tirare fuori quel “qualcosa in più?”.


Princìpi generali delle schede per la massa muscolare


Diamo per scontato che siate pronti, va bene, ci fidiamo di voi. A questo punto, prima di esprimere qualche buon consiglio sempre valido, vi ricordiamo di far valutare la vostra struttura fisica e metabolica da uno specialista, perché conoscere in fondo il “l’elemento” da potenziare è fondamentale.
Detto questo, nella vostra nuova scheda per massa, noterete tre cambiamenti fondamentali:

  • Diminuzione delle ripetizioni: dipendono ovviamente dall’esercizio e dal gruppo muscolare coinvolto, ma le ripetizioni saranno inferiori e i carichi, di conseguenza aumenteranno (andranno circa dal 75 al 90% del nostro potenziale).
  • Aumento progressivo del carico: per stimolare il muscolo al miglioramento, di volta in volta sarà necessario provare ad aumentare i carichi, ma sempre con grande attenzione all’esecuzione dell’esercizio.
  • Leggero aumento dei tempi di ripetizione: sono dati dal fatto che, in questi esercizi, la necessità di compiere allo stremo delle forze ogni ROM (range of motion) porterà a un affaticamento maggiore.


Riteniamo inoltre che un partner d’allenamento, in questo tipo di allenamento sia fondamentale, sia per un aiuto nell’esecuzione delle ultime ripetizioni  e sia a livello motivazionale.
Inoltre, per evitare traumi fisici e delusioni sportive, consigliamo vivamente di eseguire gli esercizi con movimenti impeccabili, o quasi, per favorire lo sviluppo del muscolo che stiamo allenando. Fare 150 kg alla panca piana e tirarli su più di schiena che di petto, non è mai una buona idea.

Ci sono poi una serie di “buone abitudini” da non dimenticare.

  • Alimentazione: qualità fa quasi sempre rima con semplicità. Imparate a cucinare voi i vostri alimenti, sarà un ottimo modo per sapere cosa state mangiando e capire che i bucatini all’amatriciana della nonna hanno quantitativi di grassi eccessivi e non favoriscono il potenziale atletico. E ricordate che le proteine sono anche nei legumi e nel pesce.
  • Valutazione dei risultati: non possiamo credere o pensare di essere cresciuti di massa, dobbiamo eseguire plicometrie prima e dopo fasi definite di allenamento, per una valutazione analitica che aiuterà anche il vostro personal trainer.
  • Più ferro e meno macchine: se volete una scheda per massa muscolare cominciate a prendere confidenza con manubri e bilancieri. I “fondamentali”, che stimolano l’ormone della crescita, diventeranno inizialmente la vostre croce, ma potranno trasformarsi in delizia se eseguiti correttamente e con costanza.
  • Integrazione alimentare: senza eccedere nelle dosi, un apporto di aminoacidi ramificati e creatina vi aiuterà nelle performance e nel recupero.
  • Dormite di più: qui il detto “chi dorme non piglia pesci” non vale, a patto che quando siete svegli siate in grado di dare il  meglio. Il corretto riposo è alla base del recupero e della ricostruzione delle fibre muscolari.


Se vi abbiamo incuriosito con questo articolo e se vi sentite davvero pronti,  non esitate a chiederci un consulto per la realizzazione di una scheda per massa muscolare.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Allenamento Wing Chun
02 Ottobre 2014

Allenamento Wing Chun

Dalla storia antica al moderno allenamento del Wing Chun.L’allenamento di Wing Chun è certamente qualcosa che va oltre l’esercizio fisico. Per quanto le movenze debbano seguire traiettorie tanto precise quanto armoniche, allenarsi a Wing Chun significa anche trovare un equilibrio interiore molto consistente.

Allenamento Pettorali
02 Ottobre 2014

Allenamento Pettorali

Un allenamento per pettorali davvero efficace è quell’allenamento che favorisce lo sviluppo muscolare dei pettorali, tenendo conto dello sviluppo omogeneo degli altri gruppi muscolari, perché il corpo umano è una macchina (quasi) perfetta, che necessita di equilibri.

Ultimi post pubblicati

I 20 Migliori Alimenti Per La Salute
16 Giugno 2019

I 20 Migliori Alimenti Per La Salute

Non esiste una definizione specifica di superfood, un termine che, alla resa dei conti, è stato creato unicamente per soddisfare delle esigenze di mercato: in modo molto vago possiamo dire che un superfood è un alimento ricco di nutrienti, in grado di apportare importanti benefici per la salute.

Il Doping Nel BodyBuilding
10 Giugno 2019

Il Doping Nel BodyBuilding

Diventare un bodybuilder professionista, di alto livello, richiede l'uso di potenti farmaci che sono collegati al malfunzionamento di molti organi del nostro corpo sino ad arrivare al decesso prematuro. Le sostanze incriminate sono gli steroidi anabolizzanti, l'insulina, l'HGH e i diuretici.