I 20 Migliori Consigli su Allenamento, Alimentazione ed Integrazione per Migliorare il Vostro Corpo

I 20 Migliori Consigli su Allenamento, Alimentazione ed Integrazione per Migliorare il Vostro Corpo

In questo articolo vi daremo 20 consigli che vi serviranno per migliorare il vostro corpo sia a livello estetico che funzionale.

1 - Praticate Stretching nei giorni di riposo

Quasi sempre, lo stretching, viene praticato appena prima di allenarsi o al termine dell’allenamento oppure tra le serie come forma di recupero funzionale. Molte di queste idee non sono totalmente corrette, infatti, gli effetti dello stretching, differiscono in base alla regolarità con cui vengono eseguiti. Credere che, allungando i muscoli prima di una seduta di allenamento con i pesi sia un adeguato riscaldamento, è un errore imperdonabile.

Lo stretching dedicato ai distretti muscolari da allenare, infatti, causa una riduzione di forza, che va in media dal 2 al 5%, provocata da un calo della rigidità delle componenti elastiche del muscolo. In altre parole, un muscolo rigido in realtà sviluppa una maggiore forza muscolare rispetto ad uno reso più elastico da un precedente allungamento muscolare statico.

Invece praticare stretching nei giorni di riposo vi migliorerà la flessibilità e manterrà il vostro corpo in uno stato di buona salute, attività che vi aiuterà a recuperare prima dagli sforzi effettuati nei giorni precedenti.

2 - Effettuate gli Sprint in Definizione Muscolare

Breve ma intenso: fare uno scatto significa percorrere una breve distanza a velocità massima. Quando spingi le tue capacità fisiche al limite, allora non c’è dubbio: stai facendo uno scatto.

I benefici dello sprint sono numerosi, in particolare sono un ottimo esercizio per diventare più veloci, per aumentare la propria potenza esplosiva e migliorare la tecnica nella corsa.

Un alto effetto afterburn e il rilascio di ormoni della crescita sono esattamente gli effetti che vogliamo ottenere con lo sprint. Gli ormoni della crescita aiutano a bruciare i grassi, costruire i muscoli e in generale, a migliorare le prestazioni. Nonostante la distanza da percorrere sia breve, gli scatti possono davvero essere estenuanti. Bisogna inserirli in maniera sapiente nella vostra settimana di allenamento, magari lontano dal giorno delle gambe oppure effettuarli nel medesimo giorno.

3 - Non Evitate le Macchine nei Circuiti

Le macchine vi permetteranno di effettuare circuiti super dimagranti in maniera serena senza incorrere in spiacevoli infortuni. Un neofita che si avvicina ad effettuare un circuito non sempre avrà la padronanza di tutti gli esercizi, soprattutto se eseguite con bilancieri e/o manubri; ecco le macchine potranno aiutarvi in tal senso.

4 - Serie Finisher dedicata per il Pompaggio Muscolare Finale


Cercate di terminare ogni sessione di allenamento con 1 esercizio di isolamento che al meglio il lavoro muscolare svolto, come una specie di ciliegina sulla torta. Consigliamo ad esempio uno stripping ad alta intensità con cadenza di esecuzione lenta e controllata. Vi facciamo un esempio pratico: tricipiti, andate alla torretta dei cavi e iniziate ad effettuare 12 ripetizioni con 60 kg di push down, terminata la serie, inserite 40 kg ed effettuate ulteriori 12 ripetizioni di push down, infine scalate a 25 kg ed effettuate le ultime 12 ripetizioni. Tricipiti in fiamme, allenamento perfetto.

5 - Praticare l'Allenamento come all'inizio della propria carriera in palestra

Vi ricordate quando siete andati in palestra la prima volta? Quasi tutti si seguiva la scheda di allenamento dell'istruttore, osservando le pause di recupero, annotando i carichi di allenamento i quali crescevano mese dopo mese. Dopo qualche mese o anno, accade che le persone si adagiano nella propria area di confort e quindi soliti carichi, soliti esercizi, senza avere quella passione che c'era all'inizio. La passione è il motore dello sviluppo fisico.

6 - Maggiore Tempo sotto tensione

Il tempo sotto tensione è quel lasso di tempo a cui è sottoposto il muscolo in attività durante la durata della serie. In altre parole rappresenta il tempo di attività del muscolo e di durata dello sforzo dall'inizio alla fine durante una serie intervallata prevista in un programma di allenamento coi pesi. Questo parametro è importantissimo nel bodybuilding e spesso viene trascurato. Non effettuate serie alla massima velocità in esercizi dove invece bisogna curare la cadenza, perché sarebbe tempo sprecato.

7 - Alto numero di ripetizioni

Non servono per definire e/o dimagrire, ma per completare il lavoro muscolare andando a stimolare delle componenti muscolari che con i carichi alti e le basse ripetizioni con vengono attivate. Vanno eseguite in maniera lenta e controllata.

8 - Consumare Più Verdure

La verdura è un alimento che contiene pochi carboidrati a basso indice glicemico, fatta eccezione per le patate. Nessun alimento come la verdura ha un così alto contenuto di vitamine e minerali, anche se le loro quantità e qualità dipendono dal tipo di verdura. Per cui anche qui la varietà è d'obbligo. Alcuni tipi di verdura contengono poi antiossidanti che prevengono l'azione dei radicali liberi.

9 - Multivitamico al mattino


I preparati multivitaminici andrebbero assunti al mattino, con un bicchiere d'acqua abbondante, o prima di andare a coricarsi, preferibilmente a stomaco vuoto. A volte sono le cose più semplici ad avere l’impatto più importante. Evitare qualsiasi tipo di carenza vitaminica è fondamentale per ottenere buoni risultati in palestra, oltre ad aiutare a tenersi in salute e a rinforzare il sistema immunitario. Assicuratevi di assumere abbastanza vitamine dalla vostra dieta oppure utilizzate un integratore multivitaminico di alta gamma come quelli del nostro store.

10 - Più Proteine

Consiglio banale ma che dobbiamo ribadire: i muscoli per crescere hanno bisogno di mattoni e questi mattoni li forniscono le proteine, quindi assicuratevi di assumere i maniera sufficiente: pollo, tacchino, pesce, uova, formaggi magri, proteine del siero del latte, carne rossa.

11 - Effettuate il Plank

Il Plank è un esercizio che si effettua per 60 secondi e vede gli addominali e tutto il vostro Core lavorare in isometria. A livello funzionale i benefici sono enormi, ma si avranno anche benefici in termini estetici in quanto è un esercizio che serve per contenere l'addome, una specie di "panciera" naturale che si otterrà effettuando questo movimento.

12 - Bere Più Acqua

Bere 2 litri d'acqua al giorno. Ecco una raccomandazione molto comune per mantenersi in salute e garantire il benessere. Sappiamo davvero perché l'idratazione è così importante? In verita', la quantità d'acqua da assumere ogni giorno può variare in base a numerosi fattori, come lo stato di salute, l'attività fisica svolta e il luogo in cui si vive. L'acqua è una delle componenti principali del nostro corpo e tutto l'organismo dipende proprio dall'oro blu, soprattutto per l'eliminazione delle tossine dagli organi vitali e per il trasporto dei nutrienti verso le cellule.

13 - Quali carboidrati consumare

In linea di massima è consigliabile consumare carboidrati a basso indice glicemico in ogni pasto antecedente l'allenamento, altresì sarebbe opportuno consumare carboidrati ad alto indice glicemico nel pasto post allenamento.

14 - Perché fare pasti più piccoli e frequenti

Per riuscire ad assimilare al meglio i macronutrienti, aiutando la digestione. Più il pasto è voluminoso e più tempo ci vorrà per digerire il tutto. Durante la settimana quando ci alleniamo NON ci possiamo permettere di avere problemi di digestione.

15 - Consumare più Grassi Sani

Aggiungete qualche noce o arachide nelle vostre colazioni e spuntini. I Grassi, soprattutto se sani, sono importantissimi per l'alimentazione di un bodybuilder. Questa categoria di nutrienti è stata spesso erroneamente demonizzata come il male peggiore senza però sapere che alcuni di essi sono di fondamentale aiuto per il Bodybuilder nello sviluppo della sue masse muscolari. Basti pensare al colesterolo. Molte persone potranno pensare che sia una molecola dannosa e da evitare mentre si tratta del capostipite degli ormoni steroidei di cui fa parte il tanto amato Testosterone, il principale anabolizzante naturale del nostro organismo.

16 - Recuperi Brevi

Le pause brevi servirebbero per indurre un maggiore accumulo di lattato (a sua volta direttamente correlato con l’innalzamento dell’ormone GH) ed esasperare quello che viene denominato ‘stress metabolico’, uno dei fattori reputati responsabili dell’ipertrofia. Le pause brevi hanno l’effetto di aumentare la densità, variabile di allenamento dipendente dal rapporto tra durata dello sforzo (TUT) e recupero all’interno della sessione.

17 - Shaker Proteici

Non sempre è possibile consumare i nostri pasti per alimentare la massa muscolare magra. Ecco spiegato il motivo dell'esplosione del consumo di proteine in polvere in tutto il mondo. Alla fine di un allenamento intenso, dobbiamo usufruire della finestra anabolica che si crea ed evitare il catabolismo.È fondamentale ciò che assumiamo durante i primi 30 minuti dopo l’allenamento. Tale periodo è detto “finestra anabolica”, durante la quale il nostro corpo è maggiormente soggetto all’assorbimento dei nutrienti che ingeriamo e possiamo evitare la disgregazione delle proteine (proteolisi), che come sappiamo, sono fondamentali nella formazione dei muscoli; è perciò necessario un intervento rapido e diretto.La migliore soluzione è uno shaker!

18 - Vitargo Post Allenamento

I carboidrati nel post-workout sono essenziali per favorire il ripristino del glicogeno muscolare, limitare la produzione di cortisolo ostacolando il catabolismo e per stimolare, sinergicamente con le proteine la sintesi proteica.

Maltodestrine e glucosio vanno bene allo scopo ma il Vitargo (polisaccaride brevettato derivato dalla lavorazione dell’amido) è quello più efficace nel ripristino delle riserve di glicogeno grazie alla sua ipotonicità che ne permette un assorbimento più rapido rispetto al glucosio e al suo indice glicemico sovrapponibile a quello del glucosio e superiore a quello delle maltodestrine. Il dosaggio consigliato di carboidrati è di 0,5-1 grammo ogni kg di peso corporeo.

20 - Creatina

Per aumentare la massa muscolare l’assunzione della creatina è fondamentale. Gli effetti della creatina, sono principalmente quelli legati all’aumento della massa muscolare, incentiva il recupero dopo l’allenamento, ed aumenta la forza durante l’allenamento. C’è da dire che gli effetti della creatina non sono soltanto questi elencati, ma è coinvolta anche a livello neuronale, e correlata in tutte quelle patologie e attività legate al muscolo scheletrico ed alla produzione di energia. Se volete comprare questo prodotto, potete farlo direttamente online attraverso il nostro shop, dove trovate i migliori integratori di creatina selezionati dal nostro staff.

Scritto da: ABC Staff

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