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8 Cose Che Dovresti Fare Prima Di Ogni Allenamento

data di redazione: 18 Giugno 2016 - data modifica: 19 Giugno 2016
8 Cose Che Dovresti Fare Prima Di Ogni Allenamento

Durante i tuoi allenamenti cerca sempre il massimo utilizzando questi consigli prima di entrare in palestra.

Delle buone abitudini prima dell'allenamento (pre-workout) assicurano una buona riuscita del vostro allenamento, anche a lungo termine.

Una preparazione scarsa si traduce poi in una esecuzione scarsa con dei risultati mediocri.

Nella peggiore delle ipotesi possono insorgere lesioni, ma ne risentono pure i guadagni di forza, di massa e di dimagrimento.

Molti Personal Trainer concordano sul fatto che un corretto regime di pre-workout si traduce in ottimi risultati.

1. Mangiate qualcosa prima dell’allenamento

Allenarsi a digiuno non è una buona abitudine, ma cosa mangiare e soprattutto, quando?

Il “quando” fai un pasto oppure uno spuntino prima dell’allenamento, dipende dalle vostre tendenze digestive. In generale, sgranocchiando qualcosa un'ora o giù di lì, prima dell’esercizio fisico, dovrebbe fornirti una quantità adeguata di energia per tutto il workout; tuttavia, non c'è una regola generale per tutti.

Alcune persone avvertono la nausea se mangiano prima dell’allenamento, alcuni fanno lo spuntino prima e stanno bene, altre addirittura mangiano durante l’allenamento.

La tolleranza cambia da persona a persona.

A prescindere dalla tempistica, assicuratevi un apporto di carboidrati e proteine.

Un esempio potrebbe essere del pane tostato con burro di arachidi, questa è una buona opzione perché contiene carboidrati, grassi e proteine. Frutti come banane, mele e arance sono carboidrati complessi, che sono una forma più sostenibile di energia.

Anche un frullato di proteine potrebbe essere un’ottima alternativa.

Leggi anche "10 spuntini prima dell'allenamento"

2. Bevete almeno mezzo litro d’acqua

L’idratazione è variabile, sono determinati in base all'età, al sesso, al peso, all'altezza e soprattutto all'intensità degli allenamenti. In linea di massima, l'American College of Sports Medicine raccomanda alle persone attive di bere circa 500 ml di acqua prima di allenarsi.

Quello che NON bisogna fare? Fare una scorpacciata d’acqua prima del workout.

Le innumerevoli pause pipì saranno un disturbo e si può espellere a volte più acqua di quella che si è ingerita.

L'importanza dell’idratazione non deve essere sottovalutata.

Prima di tutto starete meglio, sarete più rilassati, a meno che non vi piaccia allenarvi con disagi come crampi muscolari e vertigini. Inoltre, gli studi dimostrano che gli atleti adeguatamente idratati sono molto più performanti rispetto a quelli disidratati.

3. Usate gli integratori giusti

I pre-workout (integratori pre allenamento) non sono una necessità, ma aumentano la concentrazione e forniscono una buona spinta.

La maggior parte dei pre-workout sono simili tra loro, in quanto contengono caffeina e aminoacidi per coadiuvare la circolazione: permettono alle arterie di dilatarsi per aumentare il flusso di sangue.

Se decidete integrarvi prima dell’allenamento, assumeteli 30 minuti prima dell’allenamento cosicché quando siete in palestra sarete al culmine dei suoi effetti.

4. Pianificate gli allenamenti

Se avete già una scheda precompilata, oppure una “App” scaricata sul vostro Smartphone, oppure una scheda scaricata dal nostro portale dove sono già pianificati gli esercizi, il metodo, le serie e le ripetizioni il tuo allenamento sarà sicuramente più efficiente.

È un modo per arrivare sul campo già pronto mentalmente.

Se gli esercizi ed i carichi sono già programmati dovrai solo eseguirli. È anche un modo per non barare: quando sei stanco morto e sei tentato a saltare una serie è più facile saltare o fare di meno se non si sta seguendo un piano.

5. Riscaldamento aerobico

Un riscaldamento di tipo aerobico ben fatto aumenta la temperatura muscolare, la temperatura interna, ed il flusso sanguigno.

Consente ai tendini di scaldarsi, e questo aiuterà i muscoli a lavorare con più forza e con la potenza ottimale.

Nel riscaldamento aerobico siete alla ricerca di un po’ di sudore, ma non troppo. L'obiettivo non è quello di cominciare l’allenamento vero e proprio completamente inzuppati.

Dedicatevi a cinque-dieci minuti di lavoro a bassa intensità su un tapis roulant, cyclette o vogatore

Leggi anche "Vademecum per un buon riscaldamento e un buon defaticamento"

6. Riscaldamento con il tubo di schiuma (Foam Roller)

L'utilizzo del tubo di schiuma per qualcuno può essere un'esperienza dolorosa o quasi sgradevole, ma lo consigliamo perché i PRO sono di gran lunga superiori ai CONTRO.

I muscoli sono costituiti da fibre tenute insieme dai tendini e il perimisio, che è una guaina di tessuto che tiene insieme le fibre muscolari. Quando ci alleniamo, i tessuti si possono “ammassare”, immaginate una cerniera che si intoppa. Utilizzando il tubo di schiuma puoi rompere i punti “ammassati” cosicché i muscoli si potranno contrarre in modo più efficiente.

Dedicate qualche minuto per settore muscolare, agendo sui muscoli che utilizzerete maggiormente in quel determinato allenamento.

7. Riscaldamento dinamico

Ora è il momento di concentrarsi sulla funzionalità e preparare i muscoli che utilizzerete nel sollevamento, o nell’azione.

“Riscaldamento Dinamico”, vuol dire riscaldare il muscolo attraverso il movimento, utilizzando in sinergia tutti i gruppi muscolari che andrete ad utilizzare nel vostro allenamento, eseguendo esercizi a corpo libero, leggeri e composti eseguendo la gamma completa di movimento. Preparerete al meglio le zone più critiche come spalle, ginocchia e polsi.

Leggi anche "scheda di riscaldamento per allenamento pesi"

8. Ascoltate la musica giusta

Questo aspetto, riguarda più “il durante” che “il prima” dell’allenamento…

Allenarsi con il buonumore è stato dimostrato che rende di più. La musica in questo vi può aiutare, infatti alcuni esperti recentemente hanno studiato più di 6 milioni playlist per il fitness, e ad esempio artisti come Katy Perry, Rizzle Kicks, Daft Punk, e Little Mix hanno passato positivamente l’esame.

La musica ti aiuta a pompare di brutto, e della musica insulsa che viene riprodotta in palestra ti potrebbe bloccare.

È stato comunque dimostrato che brani che rientrano tra 120-140 battiti al minuto (bpm) sono i migliori per l’allenamento.

Scritto da: ABC Team

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