(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

4 Metodi di Allenamento per la Vostra Corsa

data di redazione: 10 Febbraio 2016 - data modifica: 28 Gennaio 2018
4 Metodi di Allenamento per la Vostra Corsa

DRILLS DI ALLENAMENTO A SECONDA DELLA TIPOLOGIA DI GARA DA AFFRONTARE

Chi è un runner esperto sa già che non basta correre sempre alla stessa velocità e con le stesse tempistiche per prepararsi ad affrontare gare di distanze diverse, per migliorarsi ci vuole ben altro. Per ottenere dei risultati evidenti si deve ricorrere a "drills" di allenamento che varieranno d'intensità e durata in base alla distanza che intendete percorrere nella gara che avrete intenzione poi di affrontare.

Vediamo allora le varie tipologie di allenamento.

FONDO MEDIO-VELOCE

Questo genere di allenamento è chiamato anche "tempo-run", e vi aiuterà a migliorare la resistenza e la velocità.

La medio-veloce prevede diverse combinazioni, potrebbe essere composta da una serie di corse ad andatura sostenuta all''interno di una corsa più lunga, oppure da un'unica corsa ad andatura intensa sempre all'interno del vostro allenamento. Lo scopo di questa tipologia di allenamento è quello di abituare il vostro corpo a lavorare con una frequenza cardiaca e uno sforzo simili a quello di gara, addirittura superiori, per prolungati periodi di tempo.

Un esempio?

RISCALDAMENTO- 20 minuti a bassa velocità

ANDATURA INTENSA - raggiungere gradualmente l'andatura intensa e mantenerla per 40 minuti (all'80% della frequenza cardiaca massima)

ANDATURA MEDIO-BASSA - gradualmente rallentare l'andatura e tenere un'andatura medio-bassa per 15 minuti

LA CORSA LUNGA

L'allenamento per mezzo delle "corse lunghe" è quello che si utilizza per affrontare una maratona, oppure una mezza maratona veloce, il principio è lo stesso. Quello che dovete ottenere da questo genere di allenamento è quello di abituare i muscoli, le articolazioni e i vostri tendini degli arti inferiori a sopportare lunghe distanze e di preparare la vostra mente allo sforzo prolungato.

La corsa lunga insegnerà al vostro corpo a gestire in modo ottimale le vostre scorte di glicogeno e ad ottimizzarle per consentirvi di allungare la distanza senza affaticarvi in modo eccessivo; in sostanza aiuterà a spostare la vostra soglia della fatica.

Se vi state preparando per una maratona per esempio, dovete allenarvi con una corsa lunga che si avvicini sempre di più, giorno dopo giorno, alla distanza e alla velocità che dovrete sostenere in gara, in modo tale da abituare gradualmente il vostro corpo a prolungare lo sforzo per periodi sempre più lunghi.

INTERVAL TRAINING

In sostanza è un'allenamento che comprende all'interno della corsa ripetute dalla durata e dalla distanza che poi dipenderanno dalla distanza che si deve percorrere in competizione. Se il vostro obiettivo è quello di affrontare una corsa abbastanza lunga e quindi volete migliorare la vostra resistenza dell'andatura di gara, vi conviene inserire nel vostro interval training ripetute di distanza più lunga alternate altre di distanza più corta. Nella preparazione di una gara piuttosto corta potete effettuare ripetute corte e veloci, e in numero sempre maggiore, e per recuperare tra le sessioni inseritevi una corsetta blanda. Una variante delle ripetute sono gli allunghi, in genere più lunghi (dai 50 ai 200 metri) ma con un aumento graduale della velocità.

L'ALLENAMENTO COLLINARE

Questa tipologia di allenamento vi aiuterà a rinforzare le gambe e i glutei e vi sarà di grande aiuto se dovete prepararvi ad affrontare una competizione che prevede un percorso variabile, cioè composto da salite e discese. Il potenziamento di cui beneficerete con questo allenamento è utile per evitare gli infortuni, inoltre miglioreranno esponenzialmente i vostri tempi di gara. È importante iniziare gradualmente, scegliendo il percorso giusto; l'ideale per iniziare è scegliere una strada collinare "dolce", per abituarsi ai sali-scendi, aumentando gradualmente la velocità, i tempi e la pendenza delle salite, e sfruttare le discese per il recupero.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Cesena Cammina, dimagrire camminando
16 Gennaio 2018

Cesena Cammina, dimagrire camminando

Come tutte le attività fisiche sostenute, la camminata spinge il metabolismo a bruciare calorie e a convertire i carboidrati, i grassi e le proteine in energia piuttosto che riserva adiposa.” Ed è bene non dimenticare che il nostro peso dipende essenzialmente dal semplice rapporto fra le calorie consumate

Migliorare la Potenza nella Corsa con la slitta traino o uno pneumatico
21 Aprile 2018

Migliorare la Potenza nella Corsa con la slitta traino o uno pneumatico

Migliorare la potenza di corsa, dimagrire e fare fiato con gli sprint ad alta intensità

L'utilizzo di una resistenza per allenarsi nella corsa veloce, in particolare l’allenamento con la slitta con i pesi o un semplice pneumatico di autovettura collegato alla vita, è un valido strumento di allenamento per migliorare l'accelerazione della corsa la quale è molto utile in moltissimi sport.

Ultimi post pubblicati

Warrior Diet - Giornata Tipo
21 Febbraio 2019

Warrior Diet - Giornata Tipo

A differenza dei piani dietetici convenzionali, la WARRIOR DIET richiede di mangiare poco durante il giorno e di banchettare nelle ore serali, come del resto facevano i nostri antenati. Nell'antichità i guerrieri si allenavano a stomaco vuoto, mangiando molto meno durante il giorno, per poi mangiare a sazietà alla sera, dopo aver ucciso un animale o al termine di una battaglia.

Crema Catalana Proteica
20 Febbraio 2019

Crema Catalana Proteica

La crema catalana è un dolce al cucchiaio della tradizione spagnola, più precisamente della regione della Catalogna. Ha l’aspetto di una crema inglese con la superficie croccante, frutto della caramellizzazione dello zucchero che forma una vera e propria crosticina ambrata. Ha un sapore dolce aromatizzato al limone e solitamente si presenta in cocotte singole. Vediamo assieme come realizzarla in una versione fit super proteica.
Preparazione: 30 min.
Difficoltà: 5
N. porzioni: 2