(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

4 Metodi di Allenamento per la Vostra Corsa

data di redazione: 10 Febbraio 2016 - data modifica: 28 Gennaio 2018
4 Metodi di Allenamento per la Vostra Corsa

DRILLS DI ALLENAMENTO A SECONDA DELLA TIPOLOGIA DI GARA DA AFFRONTARE

Chi è un runner esperto sa già che non basta correre sempre alla stessa velocità e con le stesse tempistiche per prepararsi ad affrontare gare di distanze diverse, per migliorarsi ci vuole ben altro. Per ottenere dei risultati evidenti si deve ricorrere a "drills" di allenamento che varieranno d'intensità e durata in base alla distanza che intendete percorrere nella gara che avrete intenzione poi di affrontare.

Vediamo allora le varie tipologie di allenamento.

FONDO MEDIO-VELOCE

Questo genere di allenamento è chiamato anche "tempo-run", e vi aiuterà a migliorare la resistenza e la velocità.

La medio-veloce prevede diverse combinazioni, potrebbe essere composta da una serie di corse ad andatura sostenuta all''interno di una corsa più lunga, oppure da un'unica corsa ad andatura intensa sempre all'interno del vostro allenamento. Lo scopo di questa tipologia di allenamento è quello di abituare il vostro corpo a lavorare con una frequenza cardiaca e uno sforzo simili a quello di gara, addirittura superiori, per prolungati periodi di tempo.

Un esempio?

RISCALDAMENTO- 20 minuti a bassa velocità

ANDATURA INTENSA - raggiungere gradualmente l'andatura intensa e mantenerla per 40 minuti (all'80% della frequenza cardiaca massima)

ANDATURA MEDIO-BASSA - gradualmente rallentare l'andatura e tenere un'andatura medio-bassa per 15 minuti

LA CORSA LUNGA

L'allenamento per mezzo delle "corse lunghe" è quello che si utilizza per affrontare una maratona, oppure una mezza maratona veloce, il principio è lo stesso. Quello che dovete ottenere da questo genere di allenamento è quello di abituare i muscoli, le articolazioni e i vostri tendini degli arti inferiori a sopportare lunghe distanze e di preparare la vostra mente allo sforzo prolungato.

La corsa lunga insegnerà al vostro corpo a gestire in modo ottimale le vostre scorte di glicogeno e ad ottimizzarle per consentirvi di allungare la distanza senza affaticarvi in modo eccessivo; in sostanza aiuterà a spostare la vostra soglia della fatica.

Se vi state preparando per una maratona per esempio, dovete allenarvi con una corsa lunga che si avvicini sempre di più, giorno dopo giorno, alla distanza e alla velocità che dovrete sostenere in gara, in modo tale da abituare gradualmente il vostro corpo a prolungare lo sforzo per periodi sempre più lunghi.

INTERVAL TRAINING

In sostanza è un'allenamento che comprende all'interno della corsa ripetute dalla durata e dalla distanza che poi dipenderanno dalla distanza che si deve percorrere in competizione. Se il vostro obiettivo è quello di affrontare una corsa abbastanza lunga e quindi volete migliorare la vostra resistenza dell'andatura di gara, vi conviene inserire nel vostro interval training ripetute di distanza più lunga alternate altre di distanza più corta. Nella preparazione di una gara piuttosto corta potete effettuare ripetute corte e veloci, e in numero sempre maggiore, e per recuperare tra le sessioni inseritevi una corsetta blanda. Una variante delle ripetute sono gli allunghi, in genere più lunghi (dai 50 ai 200 metri) ma con un aumento graduale della velocità.

L'ALLENAMENTO COLLINARE

Questa tipologia di allenamento vi aiuterà a rinforzare le gambe e i glutei e vi sarà di grande aiuto se dovete prepararvi ad affrontare una competizione che prevede un percorso variabile, cioè composto da salite e discese. Il potenziamento di cui beneficerete con questo allenamento è utile per evitare gli infortuni, inoltre miglioreranno esponenzialmente i vostri tempi di gara. È importante iniziare gradualmente, scegliendo il percorso giusto; l'ideale per iniziare è scegliere una strada collinare "dolce", per abituarsi ai sali-scendi, aumentando gradualmente la velocità, i tempi e la pendenza delle salite, e sfruttare le discese per il recupero.

Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

Allunghi per Migliorare le Prestazioni ed il Recupero Nella Corsa
28 Gennaio 2018

Allunghi per Migliorare le Prestazioni ed il Recupero Nella Corsa

Raramente prestano attenzione a quelli che potremo definire come “mezzi di allenamento complementari”, come ad esempio gli allunghi. In tutti i corridori – compresi quelli forti – l'idea di correre gli allunghi non entusiasma. Eppure questi brevi tratti di corsa possono essere molto utili, rivelandosi in grado di esaltare anche le doti dell'atleta di livello.

Praticare Jogging Correttamente
01 Ottobre 2014

Praticare Jogging Correttamente

Se pensavi che jogging e corsa fossero sinonimi...

Quando si parla di jogging ci si riferisce a un tipo di corsa lenta e continua praticata generalmente con l'obiettivo di migliorare il proprio stato di salute e aumentare i livelli di efficienza fisica.

Ultimi post pubblicati

Fritelle di Zucchine con Formaggio Caprino
24 Settembre 2018

Fritelle di Zucchine con Formaggio Caprino

E' una di quelle sfiziosità che ogni tanto vale la pena preparare e che non debbono mai mancare a un buffet in piedi. Sfiziose e croccanti, sono salvacena quando abbiamo le zucchine in frigo e amici a tavola.
Preparazione: 30 min.
Difficoltà: 1
N. porzioni: 4
STACCO DA TERRA CON LA TRAP BAR
24 Settembre 2018

STACCO DA TERRA CON LA TRAP BAR

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.