Allenamento Per La Corsa In Salita

Allenamento Per La Corsa In Salita

Allenamento Per La Corsa In Salita

Correre in salita è difficoltoso, questo tipo di allenamento divide in due il mondo del podismo, ma gli effetti benefici di questo genere di training sono innegabili, quanto a sviluppo di forza, resistenza, tenacia e spessore psicologico.

Correre in salita è impegnativo e faticoso per tutti i podisti, di qualsiasi livello essi siano, perchè vincere la forza di gravità mette chiaramente in difficoltà sia il corpo che la mente. Anche se però la fatica è rilevante, i vantaggi e i benefici che conseguono da questo tipo di allenamento consentono di ottimizzare di gran lunga le nostre prestazioni, a ogni livello. Si tratta di vantaggi che si manifestano sul corpo, per il miglioramento della forza e della resistenza, ma anche a livello psicologico perchè migliora la tenacia e non per ultimo la capacità di resistere a condizioni elevate di fatica e disagio. 

La corsa in salita è in grado anche di migliorare la forza muscolare, aspetto purtroppo spesso carente in molti runner, specialmente per quanti hanno superato i quarant'anni. La forza è indispensabile anche se non è una caratteristica così rilevante ad esempio per il fondista, benché correre all'impegno della propria soglia anaerobica richiede solo il 20% della forza massima, ma la tenuta muscolare alle sollecitazioni da impatto è determinante per non essere sopraffatti dalla stanchezza. Ci sono molti modi per allenarsi con la corsa in salita e alcuni di questi sono gli sprint, le ripetute medie, le ripetute lunghe e la corsa media.

SPRINT

Gli sprint in salita sono generalmente scatti di non più di 15-20", su pendenza elevata (del 10% circa), ma non eccessiva per non perdere il controllo dell'azione di corsa. Con gli sprint in salita si migliora sia la forza che l'efficienza della corsa. L'impegno che il runner mette nell'eseguire questi scatti è pressoché massimale, anche se è sempre meglio tenere un margine di riserva per evitare il rischio d'infortunio muscolare.

RIPETUTE MEDIE

Nelle ripetute medie in genere si utilizzano distanze comprese tra i 200 e i 500 metri, e non è necessario farle su pendenze elevate come nel caso degli sprint, tuttavia non dovrebbe essere nemmeno troppo blanda. 

L'ideale è una strada con una pendenza del 6-8%, perchè in questo modo si è in grado di mantenere una corretta impostazione meccanica e allo stesso tempo sollecitare adeguatamente la muscolatura. 

Come per gli sprint inoltre è bene curare la tecnica, anche se l'azione non è così energica e forzata. Le ripetute medie in genere sono utili per i mezzofondisti, in quanto i muscoli, che accumulano acido lattico, devono adattarsi a convivere quando la produzione è molto sostenuta. L'impegno fisico delle ripetute medie è simile a quello di gara, quindi nettamente anaerobico. 

RIPETUTE LUNGHE

Per le ripetute lunghe la distanza da percorrere è invece compresa tra i 1000 e i 2000 metri, e come per le ripetute medie la pendenza della strada non dovrebbe essere troppo elevata (5-8%). 

È un allenamento piuttosto impegnativo, simile a una gara di 10 chilometri in pianura, ma per modulare lo sforzo si può fare riferimento alla frequenza cardiaca. Visto che le prove durano alcuni minuti, il cuore ha il tempo di adattarsi alla richiesta energetica dei muscoli coinvolti dallo sforzo. 

È bene considerare però che rispetto alle prove di analoga distanza percorse in terreni pianeggianti, le pulsazioni sono più alte di circa 5 battiti perchè in salita si reclutano più fibre muscolari. In questo genere di training è bene osservare il tempo di recupero, che sarà proporzionato alla distanza percorsa.

CORSA MEDIA

Un'altro modo per sfruttare la salita come mezzo d'allenamento è la corsa continua a impegno medio. In questo caso si tratta di correre per 30-40' (fino ad un'ora per i maratoneti), sempre su una pendenza del 5-8%. 

Con questo tipo di impegno, che dovrebbe essere pari o leggermente superiore alla corsa media in pianura, si raggiungono miglioramenti in termini di capacità aerobica, ovvero la resistenza a uno sforzo sostenuto. Anche in questo caso, dato che in salita è fatica fare riferimento al ritmo, per gestire lo sforzo e modulare l'impegno è utile fare riferimento all'impegno cardiaco per mezzo del cardiofrequenzimetro. 

Scritto da: ABC Staff

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