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Allunghi per Migliorare le Prestazioni ed il Recupero Nella Corsa

data di redazione: 07 Aprile 2015 - data modifica: 28 Gennaio 2018
Allunghi per Migliorare le Prestazioni ed il Recupero Nella Corsa

Gli allunghi per mgliorare le prestazioni e il recupero nei runner, sono così importanti, così trascurati. Indispensabili, in verità, per esaltare le doti di qualunque atleta.

Quando si affrontano le tematiche relative al miglioramento delle prestazioni, tutti i runners, e in particolare quelli forti, sono abituati a prendere in considerazione i classici mezzi di allenamento:

  • le ripetute
  • le progressioni
  • il medio
  • il lungo
  • il lunghissimo.

Raramente prestano attenzione a quelli che potremo definire come “mezzi di allenamento complementari”, come ad esempio gli allunghi. In tutti i corridori – compresi quelli forti – l'idea di correre gli allunghi non entusiasma. Eppure questi brevi tratti di corsa possono essere molto utili, rivelandosi in grado di esaltare anche le doti dell'atleta di livello.

La valenza degli allunghi nell'allenamento è duplice: costituiscono un elemento fondamentale del riscaldamento e contribuiscono al recupero muscolare al termine dei lavori. I un caso e nell'altro devono sempre essere corsi in estrema scioltezza e decontrazione.

A Fine Riscaldamento
Se siete degli hard runner, uno che corre forte, sapete benissimo quanto sia importante il riscaldamento. Gli allunghi devono necessariamente farne parte, perché producono un aumento delle pulsazioni, mettendovi nelle condizioni ideali per affrontare i ritmi dei lavori (che ad alto livello non sono mai lenti e tranquilli), preparano i muscoli e i tendini allo sforzo che si appresta ad affrontare, aiutano a ripassare il ritmo gara.

Inserite sempre al termine del riscaldamento per i lavori di prove ripetute, medio, corto veloce, tempo gara, e prima della gara di qualsiasi lunghezza essa sia. Non temete di buttare a vento energie preziose, perché non è così. Vi metteranno solo nelle condizioni migliori per girare al meglio fin dalle prime battute. Inoltre, vi aiuteranno ad alternare quelle piccole o grandi paure che anche il runner più esperto può provare.

Come correrli. Gli allunghi rappresentano la parte conclusiva del riscaldamento e vanno effettuati poco prima dell'inizio del lavoro o della gara. Individuate un tratto pianeggiante di 50-100 metri, poi correteli a ritmo uguale o molto simile a quello della prova che vi apprestate ad affrontare. Se per esempio avete in programma dei 200 in 40'', ovvero con un passaggio in 20'' ogni 100 metri, correte 3-5 allunghi di 50 metri in 10''. Se invece state per gareggiare in una maratona da 2:48', prima di andare nella “gabbia” di partenza, o addirittura dietro, cercate di correre dei tratti al ritmo di 24'' ogni 100, che corrisponde a 4 minuti al km. Il recupero fra un allungo e l'altro va fatto correndo ad un ritmo molto lento (souplesse) per la distanza appena percorsa. Per mantenere l'effetto degli allunghi, una volta raggiunta la zona di partenza, muoversi il più possibile e, anche se gli addetti al percorso non saranno troppo contenti, cercate di correre un ultimo poco prima del via.

A Fine Allenamento
Correre a ritmi relativamente lenti può causare a fine allenamento una sensazione di gambe “impastate”, dure. Per liberarsene è sufficiente fare qualche tratto a una velocità più sostenuta del normale.

Non ci credete? Fate pure una prova: al termine di un vostro allenamento a ritmo lento, di medio, progressivo, lunghissimo, corto veloce o tempo run, fate un po' di stretching e andate diritto sotto la doccia.

Il giorno dopo prestate attenzione allo stato di affaticamento o alla pesantezza delle vostre gambe. In un'altra occasione, dopo lo stesso allenamento provate a correre 3,5 o 7 allunghi. Il giorno dopo concentratevi nuovamente sui segnali che arrivano dalle vostre gambe: sarà tutta un'altra storia!

Gli allunghi al termine dell'allenamento contribuiscono a restituire ai muscoli e ai tendini la loro naturale elasticità, rendendoli flessibili e contribuendo anche alla prevenzione degli infortuni. Inoltre, restituiscono “freschezza” anche alla parte superiore del corpo, sciogliendo spalle, braccia, collo e dorso. Potrà esservi capitato di sentirvi rigidi, tesi alla fine di un allenamento anche corso a ritmo blando. Se farete gli allunghi nel modo che segue, vedrete che anche questa sensazione passerà.

Come Correrli. Al termine dei vostri allenamenti, correte in souplesse per 3-5 minuti, poi scegliete un tratto rettilineo in piano, di lunghezza variabile tra i 60 e i 100 metri. Non pensate agli allunghi come a degli scatti e non pensate all'idea di dover faticare. Ponetevi all'inizio del rettilineo e partite considerando che dovrete correre ad un ritmo di 20-30'' più veloce d quello che tenete regolarmente in una gara di 10 km.
Se correte ad esempio i 10 km in 40', corrispondenti ad un ritmo di 4 minuti a km e di 24'' ogni 100 metri, dovrete correre gli allunghi a 3'40''-3'30'', ossia dei tratti di 100 metri in 22-21 secondi.

Questa velocità potrà sembrarvi blanda, ma invece è quella giusta. Se correste più forte, invece di rilassare i muscoli e i tendini li affatichereste ulteriormente e non otterreste lo scopo desiderato.

I primi 10-15 metri vi serviranno per prendere il ritmo che poi dovrete mantenere fino al termine dell'allungo. Tra un allungo e l'altro recuperate correndo in souplesse da 60 a 90 secondi (scegliete voi se tornare al punto di partenza oppure proseguire e poi tornare indietro).

Il numero degli allunghi a fine allenamento può variare da un minimo di 3 a un massimo di 10. Più lento è stato l'allenamento svolto, maggiore dovrà essere il numero degli allunghi, anche se un po' più corti. In pratica, dopo un progressivo con l'ultimo chilometro alla velocità di gara di 10 km, saranno sufficienti 3-5 allunghi.

Al termine di un lunghissimo di 30 km si dovranno invece correre 5-10 allunghi, magari di 80 metri anziché di 100. Avete letto bene! Dovrete fare gli allunghi anche dopo il lunghissimo! E' proprio così.

Durante il primo allungo sarà molto dura, ma poi, dopo il secondo o il terzo capirete che non è una sofferenza inutile. Il giorno dopo vi ritroverete bello “pimpante” per consolare i vostri compagni di allenamento che, non avendo corso gli allunghi, avranno difficoltà anche a camminare.



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