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Camminare 1 Ora al Giorno quanto Aiuta a Perdere Peso?

data di redazione: 29 Maggio 2020 - data modifica: 05 Ottobre 2020
Camminare 1 Ora al Giorno quanto Aiuta a Perdere Peso?

Come andare a camminare 1 ora al giorno aiuta a perdere pesoCamminare correttamente, è un'ottima forma di esercizio che può aiutare a perdere peso e fornire altri benefici per la salute. Tuttavia, rispetto ad altre forme di esercizio fisico, molte persone non considerano il camminare efficace o efficiente per la perdita di peso.


Questo articolo spiega se camminare per un'ora al giorno può aiutare a perdere peso.

Calorie bruciate camminando
La semplicità del camminare la rende un'attività attraente per molti, in particolare per coloro che desiderano bruciare calorie extra.

Il numero di calorie bruciate camminando dipende da numerosi fattori, in particolare il peso e la velocità di camminata.

Questa tabella stima il numero di calorie bruciate all'ora in base ai seguenti pesi corporei e velocità di camminata ( 1 ):

Peso 3,2 km/h4,0 km/h4,8 km/h5,6 km/h6,4 km/h
55 kg 154 Kcal.165 Kcal.193 Kcal.237 Kcal.275 Kcal.
68 kg 190 Kcal.204 Kcal.238 Kcal.292 Kcal.340 Kcal.
82 kg 230 Kcal.246 Kcal.287 Kcal.353 Kcal.451 Kcal.
95 kg 266 Kcal.285 Kcal.333 Kcal.401 Kcal.475 Kcal.
109 kg 305 Kcal.327 Kcal.382 Kcal.469 Kcal.545 Kcal.
123 kg 344 Kcal.369 Kcal.431 Kcal.529 Kcal.615 Kcal.
136 kg 381 Kcal.408 Kcal.476 Kcal.585 Kcal.680 Kcal.


Per riferimento, un ritmo medio di camminata è di 4,8 km / h. Più veloce si cammina e più si è pesanti, più calorie si consumano.

Altri fattori che influenzano il numero di calorie bruciate includono il tipo di terreno, la temperatura esterna / interna, l'età e il sesso (2 ).

Quindi diremo che:

Il numero di calorie bruciate camminando dipende principalmente dal peso e dalla velocità della camminata. Camminare più velocemente consente di bruciare più calorie all'ora.

Camminare può aiutare a perdere peso

Camminare 1 ora al giorno può aiutare a bruciare calorie e, a sua volta, perdere peso.


In uno studio, 11 donne di peso moderato hanno perso una media di 7,7 kg, ovvero il 10% del loro peso corporeo iniziale, dopo 6 mesi di camminata quotidiana veloce (3 ).

Le donne hanno progressivamente aumentato la durata della camminata nel corso dei 6 mesi per raggiungere un massimo di 1 ora al giorno, ottenendo una leggera perdita di peso fino a quando non hanno camminato almeno 30 minuti al giorno.

Questo risultato indica che il tempo trascorso a camminare può essere correlato alla perdita di peso.

Un altro studio ha rilevato che le donne con obesità che camminavano 3 giorni alla settimana per 50-70 minuti hanno perso circa 2,7 kg in 12 settimane, rispetto alle donne che non camminavano (4 ).

Combinare la Camminata con la tua dieta

Mentre il solo camminare può aiutare a perdere peso, diventa molto più efficace se combinata con una dieta ipocalorica.

In uno studio di 12 settimane, le persone con obesità hanno ridotto le calorie di 500-800 al giorno. Un gruppo camminava 3 ore alla settimana a 6 km / h, mentre l'altro gruppo non camminava (5 ).

Mentre entrambi i gruppi hanno perso una quantità significativa di peso corporeo, quelli nel gruppo che praticavano la camminata hanno perso in media circa 1,8 kg in più rispetto a quelli che non camminavano.

È interessante notare che la perdita di peso può anche essere influenzata dal fatto che si cammina continuamente o in sessioni più brevi.

In uno studio di 24 settimane, le donne con sovrappeso o obesità hanno limitato l'apporto calorico di 500-600 al giorno e hanno camminato rapidamente per 50 minuti al giorno o hanno fatto due sessioni di 25 minuti al giorno (6 ).

Coloro che hanno fatto i due allenamenti più brevi al giorno hanno perso 1,7 kg in più di quelli che hanno eseguito 50 minuti di camminata continua.

Tuttavia, altri studi non mostrano differenze significative nella perdita di peso tra il camminare continuo e intermittente (7 , 8 ).

Pertanto, dovreste scegliere quale routine funziona meglio per se stessi.

Quanto peso si può perdere camminando 1 ora al giorno?

Per perdere peso, bisogna costantemente consumare meno calorie di quelle che si consumano quotidianamente.

Si possono aumentare il numero di calorie bruciate tramite l'esercizio fisico come camminare, diminuire il numero di calorie consumate o entrambi.

Si afferma spesso che 0,45 kg di peso corporeo equivalgono a 3.500 calorie. Sulla base di questa teoria, è necessario ridurre l'apporto calorico di 500 Kcal per 7 giorni per perdere 0,45 kg a settimana.

Sebbene questa regola non riesca a tenere conto delle persone con percentuali di grasso corporeo più basse, nonché della riduzione del dispendio calorico derivante dalla perdita di peso, un deficit calorico di 500 calorie al giorno è appropriato per la maggior parte delle persone che vogliono perdere peso (9 , 10 11 , 12 , 13 ).

Parte di questo deficit può essere raggiunto camminando 1 ora al giorno, mentre è anche possibile ridurre gradualmente il numero di calorie che si consumano.

A seconda dell'apporto calorico, un deficit di 500 calorie al giorno può comportare una perdita di peso di 0,2-0,9 kg a settimana (13).

Quindi diremo che:
Un deficit di 500 calorie al giorno è sufficiente per la maggior parte delle persone che desiderano perdere peso. E' possibile bruciare alcune di queste calorie camminando un'ora al giorno.

Altri benefici per la salute apportati dal camminare

Oltre alla perdita di peso, camminare apporta molti altri benefici, specialmente quando si cammina più volte alla settimana per 30-60 minuti. Questi effetti sulla salute includono (5 , 14 , 15 , 16 ):

  • diminuzione del colesterolo LDL (quello cattivo)
  • aumento del colesterolo HDL (quello buono)
  • miglioramento dell'umore
  • diminuzione della pressione sanguigna

Questi benefici si traducono in un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e mortalità generale, nonché in una migliore qualità della vita (17 , 18 , 19 , 20 ).

Inoltre, altri 30 minuti di camminata, oltre alla normale attività quotidiana, sono associati a un minor aumento di peso nel tempo. Ciò è degno di nota perché gli adulti tendono ad aumentare di 0,5–1 kg all'anno (21 , 22 , 23 ).

Quindi, camminare è associato a diversi benefici per la salute oltre alla perdita di peso, tra cui miglioramento dell'umore e della qualità della vita, nonché ad un ridotto rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Come iniziare a camminare

Camminare è un'ottima forma di esercizio che la maggior parte delle persone può praticare. Se si vuole camminare ogni giorno per fare esercizio, è importante iniziare lentamente ed aumentare progressivamente la durata e l'intensità.

Se si ha appena iniziato, camminare subito molto a lungo, potrebbe lasciarvi affaticati, doloranti e non motivati.

Invece, è consigliato iniziare a camminare 10-15 minuti al giorno ad un ritmo confortevole.

Da questo minutaggio, è possibile aumentare il tempo di camminata di 10-15 minuti ogni settimana fino a raggiungere 1 ora al giorno o un tempo diverso che vi farà sentire bene.

Successivamente, se lo si desidera, è possibile lavorare per aumentare la velocità di camminata.

Diversificare la propria routine di camminata

Come con qualsiasi regime di allenamento, è bene ogni tanto dare una scossa alle cose per mantenere la routine coinvolgente e stimolante. Ecco alcuni consigli.

Modificare il percorso
. Camminare su piste ciclabili, in un quartiere diverso, oppure eseguire il percorso solito al contrario.

Dividere il tempo di camminata. Se il proprio obiettivo è camminare per 60 minuti al giorno, suddividere questo tempo in due passeggiate da 30 minuti.

Cambiare i tempi di camminata. Se si cammina regolarmente la mattina, provare la sera o viceversa.

Camminare con un partner. Camminare con un partner fornisce responsabilità e può mantenere alta la motivazione.

Ascoltare un audiolibro o una playlist musicale. Divertitevi ascoltando un audiolibro ola playlist preferita.

Premiarsi. Premiarsi di tanto in tanto con nuove scarpe da passeggio o abbigliamento.

Man mano che si perde peso, è anche importante aumentare l'intensità della camminata. Questo perché il corpo ha bisogno di meno calorie per svolgere le stesse attività fisiche con un peso corporeo più leggero rispetto ad uno più pesante (12 , 24 , 25 ).

Ad esempio, una persona di 68 kg brucia quasi 50 calorie in meno all'ora camminando 4,8 chilometri all'ora rispetto ad una persona di 182 kg alla stessa velocità.

Mentre questo può sembrare insignificante, 50 calorie in meno al giorno equivalgono a 350 calorie in meno bruciate a settimana.

Aumentando l'intensità della camminata
, è possibile bruciare più calorie. Provare ad aumentare il proprio ritmo o a camminare su strade collinari, terreni irregolari o superfici morbide come sabbia o erba (26 ).

Sebbene uno dei vantaggi della camminata per fare esercizio fisico è che non richiede alcuna attrezzatura speciale, anche camminare con i pesi portatili o un giubbotto zavorrato può aumentare l'intensità (27 , 28 ).

Quindi
, abbiamo detto che è possibile rimanere motivati quando si eseguono camminate più lunghe cambiando la propria routine. Quando si ferma la perdita di peso, aumentare l'intensità o la durata della camminata per continuare a perdere peso.

Conclusione

Camminare è un'ottima forma di esercizio e camminare per 1 ora al giorno può aiutare a perdere peso e fornire altri benefici per la salute. È efficace perché aiuta ad aumentare il numero di calorie che si bruciano.

Allo stesso tempo, bisogna prestare attenzione al proprio apporto calorico totale.

Ricordare di intensificare la routine di camminata per progredire verso il proprio obiettivo di perdita di peso. Apportare cambiamenti al proprio regime può anche aiutare a rimanere motivati.

Scritto da: ABC Team
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