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Camminare Dopo Mangiato fa Bene o Meglio Evitare?

data di redazione: 03 Febbraio 2021 - data modifica: 19 Luglio 2021
Camminare Dopo Mangiato fa Bene o Meglio Evitare?

Camminare dopo aver mangiato fa bene? In questo articolo vedremo oltre ai benefici che apporta la camminata, anche la tempistica, la durata e l'Intensità della camminata, nonché degli eventuali effetti indesiderati.
Gli effetti positivi dell'esercizio sulla salute sono stati più volte dimostrati e ormai indiscussi.

Negli ultimi anni, si è registrata una tendenza in crescita nella comunità della salute e del fitness quale quella di fare una breve passeggiata dopo ogni pasto al fine di ottenere vari benefici per la salute.

Questo articolo esamina gli effetti sulla salute specifici del camminare dopo aver mangiato, compresi i suggerimenti su tempi e la durata che dovrebbe avere una camminata.

Se siete camminatori, vi consigliamo di approfondire l'argomento leggendo anche questi nostri best seller sulla camminata che vi forniranno delle informazioni molto interessanti:
"1) CAMMINARE, QUANTE CALORIE FA BRUCIARE? E COME SE NE POSSONO BRUCIARE ANCORA DI PIÙ?
2) CAMMINARE PER DIMAGRIRE? FUNZIONA SE LO FAI COSÌ!
3) CAMMINARE 1 ORA AL GIORNO QUANTO AIUTA A PERDERE PESO?"


Potenziali vantaggi della camminata
L'esercizio fisico è associato a svariati benefici positivi per la salute. Questo include il camminare dopo aver mangiato, che vanta alcuni vantaggi unici.

La camminata può migliorare la digestione

Un importante potenziale vantaggio associato al camminare dopo aver mangiato è quello di migliorare la digestione.

Il movimento del corpo può aiutare la digestione promuovendo la stimolazione dello stomaco e dell'intestino, facendo sì che il cibo si muova più rapidamente (1, 2, 3).

Inoltre, un'attività fisica da bassa a moderata dopo aver mangiato può avere un effetto protettivo sul tratto gastrointestinale (IG) (4, 5).

Infatti, è stato dimostrato che previene malattie come ulcere peptiche, bruciore di stomaco, sindrome dell'intestino irritabile (IBS), diverticolite, costipazione e cancro del colon-retto (4, 5, 6).

Camminare Può aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue, la glicemia

Un altro notevole vantaggio del camminare dopo aver mangiato è quella di migliorare la gestione della glicemia.
Ciò è particolarmente importante per le persone con diabete di tipo 1 e 2 - condizioni che compromettono l'elaborazione dello zucchero nel sangue - perché l'esercizio fisico dopo aver mangiato può prevenire i picchi eccessivi di zucchero nel sangue, riducendo così la quantità di insulina o farmaci orali richiesti (7, 8, 9).

Uno studio del 2016 su persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che una camminata leggera per 10 minuti dopo ogni pasto ha avuto benefici maggiori per la gestione della glicemia rispetto a camminare per 30 minuti in qualsiasi altro momento (8).

Anche se l'esercizio post-pasto ha un impatto particolare sulle persone con diabete, anche altri possono trarre beneficio dai suoi effetti ipoglicemizzanti.

Camminare può ridurre il rischio di malattie cardiache

Per decenni l'attività fisica è stata collegata alla salute del cuore.

Più specificamente, l'esercizio fisico regolare può abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo LDL (cattivo), riducendo anche il rischio di ictus o infarto (10, 11)

Uno studio suggerisce che diversi piccoli periodi di esercizio durante il giorno possono essere superiori a un esercizio continuo nell'abbassare i trigliceridi nel sangue, uno dei fattori di rischio per le malattie cardiache (12).

E' possibile imitare questo schema facendo delle passeggiate da 10-20 minuti dopo i pasti principali durante il giorno.



Raccomandazioni del Ministero della Salute
"Le attuali raccomandazioni OMS sull’attività fisica per la salute della popolazione adulta consigliano di svolgere nel corso della settimana un minimo di 150 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata oppure un minimo di 75 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari 2 o più volte a settimana. Ciò può essere realizzato, ad esempio, attraverso 5 sessioni di esercizio a settimana della durata minima di 30 minuti oppure svolgendo almeno 25 minuti di esercizio di intensità vigorosa per 3 volte a settimana. La raccomandazione può essere soddisfatta anche combinando le attività ad intensità moderata e vigorosa. L’attività di moderata intensità si caratterizza normalmente per un dispendio energetico pari a 3-6 MET (3-6 volte il dispendio energetico a riposo) ed induce un modesto aumento della frequenza cardiaca e della ventilazione, consentendo solitamente di poter parlare agevolmente ma non cantare. L’esempio classico è quello della marcia a passo sostenuto. L’attività di intensità vigorosa induce invece un dispendio energetico più elevato (> 6MET) e quindi un maggiore e sostanziale incremento della frequenza cardiaca e della ventilazione polmonare. A tale intensità normalmente diventa più difficoltoso conversare, tanto da non riuscire a pronunciare che poche parole prima di riprendere fiato. Un esempio di tale forma di attività fisica è quello della corsa a ritmo lento (Jogging). L’intensità può essere modulata anche sulla base della percezione dello sforzo, per cui su una scala da 0 a 10, dove 0 è lo stare seduto e 10 il massimo sforzo, l’intensità moderata equivale a 5-6, mentre quella vigorosa a 7-8. La quantità di attività fisica raccomandata può essere frazionata nell’arco della giornata per meglio includere l’esercizio nella routine delle varie attività quotidiane. Oltre all’attività di tipo aerobico, gli individui adulti dovrebbero eseguire esercizi mirati al condizionamento muscolare (esercizi di forza come ad esempio piegamenti, flessioni e idonei esercizi con pesi o macchine da palestra) per un minimo di due sessioni a settimana effettuate in giorni non consecutivi, strutturate in modo tale da coinvolgere la maggior parte dei gruppi muscolari. Accumulare quantità di attività fisica superiori a quella minima raccomandata apporta ulteriori vantaggi per la salute e una riduzione più efficace del rischio per diverse malattie croniche (cardiovascolari e metaboliche) ed è consigliata anche per gli individui che hanno difficoltà a mantenere costante il proprio peso corporeo, per i quali si suggerisce di arrivare a compiere almeno60-90 minuti di esercizio giornaliero. Poiché è difficile arrivare ad una raccomandazione generale sulla quantità di esercizio minima per garantire vantaggi sulla salute, è importante far comprendere che “poco è meglio di niente” e che quindi alcuni benefici per la salute da parte degli adulti sedentari possono essere raggiunti anche con quantità di attività fisica minime (es. 60 minuti a settimana). ( 13* *link pdf Ministero della Salute con raccomandazioni esercizio fisico).”



La camminata può favorire la perdita di peso

È noto che l'esercizio fisico gioca un ruolo importante nella perdita di peso in combinazione con una dieta corretta (14, 15).

Per favorire la perdita di peso, bisogna creare un deficit calorico, questo significa bruciare più calorie di quelle assunte attraverso il cibo.

Camminare dopo i pasti potrebbe essere un aiuto per il raggiungimento di un deficit calorico che, se mantenuto costantemente, può aiutare nella perdita di peso (16, 17).

Detto questo, sono necessari più dati per determinare gli effetti specifici del camminare dopo i pasti sulla perdita di peso.

Camminare può aiutare a regolare la pressione sanguigna

Camminare dopo i pasti può anche aiutare a regolare la pressione sanguigna.

Diversi studi associano 3 passeggiate giornaliere di 10 minuti con la riduzione dei livelli di pressione sanguigna (18, 19, 20).

Inoltre, diverse passeggiate di 10 minuti durante il giorno sembrano essere più utili rispetto a una sessione continua per abbassare la pressione sanguigna (21).

Un altro studio su individui sedentari ha rilevato che l'avvio di un programma di deambulazione può ridurre la pressione sanguigna sistolica fino al 13%, o circa 21 punti (22).

Quindi, sulla base dei dati attuali, eseguire delle passeggiate dopo i pasti potrebbe avere un potente effetto di abbassamento della pressione sanguigna.

Camminare può provocare disturbi allo stomaco?

Anche se camminare dopo aver mangiato ha pochissimi effetti collaterali negativi associati, ce n'è uno da menzionare.

Alcune persone possono riscontrare mal di stomaco quando camminano dopo aver mangiato, con sintomi come indigestione, diarrea, nausea, gas e gonfiore (23).

Questo può accadere quando il cibo che è stato mangiato di recente si muove nello stomaco, creando un ambiente tutt'altro che ideale per la digestione.

Quando si verifica uno di questi sintomi, provare ad attendere 10-15 minuti dopo i pasti prima di camminare e mantenere bassa l'intensità della camminata (24).


Qual è il momento migliore per camminare?

Sulla base dei dati attuali, il momento ideale per camminare sembra essere immediatamente dopo un pasto (9, 25).

Dopo un pasto, il corpo lavora per digerire il cibo ingerito, permettendo di ottenere benefici come una migliore digestione e una migliore gestione della glicemia.

Anche se camminare dopo ogni pasto può portare a benefici più ottimali, un ottimo inizio può essere semplicemente quello di fare una passeggiata dopo cena.

Per quanto tempo bisogna camminare?

I sostenitori della camminata dopo i pasti suggeriscono che bisognerebbe iniziare a camminare per 10 minuti e poi aumentare la durata sempre con un tempo che si riesce a tollerare (8, 9).

Mantenere un ritmo di passeggiate da circa 10 minuti consente di ottenere i potenziali benefici prevenendo gli aspetti negativi come il mal di stomaco. Inoltre, questa durata rende l'attività più sostenibile a causa dei vari impegni che si possono avere.

Comunque, completando tre passeggiate da 10 minuti al giorno, si riesce facilmente ad accumulare 30 minuti di attività fisica quotidiana, rispettando così le linee guida raccomandate dal nostro Ministero della Salute ( 13 ).

Regolare l'intensità di camminata

E' facile pensare che se camminare dopo i pasti è buono, fare la corsa può migliore, probabilmente non è così.

Durante il processo di digestione iniziale dopo un pasto, si ha un rischio maggiore di contrarre disturbi di stomaco se l'allenamento è troppo intenso. Pertanto, si consiglia di mantenere l'intensità da bassa a moderata - mirare ad una frequenza cardiaca più elevata che permetta di non avere il fiatone (26).

Una camminata veloce a un ritmo non superiore ai 5 km all'ora vi consentirà di ottenere i benefici evitando molto probabilmente il mal di stomaco (13).

Alcune persone possono reagire in modo diverso camminando dopo i pasti, quindi è importante iniziare con un'intensità bassa se non vi siete ancora abituati a fare attività fisica frequente.


In conclusione

Camminare dopo i pasti è una tendenza in crescita nella comunità della salute e del fitness.

I principali vantaggi includono una migliore digestione, una migliore salute del cuore, una migliore gestione della glicemia, un abbassamento della pressione sanguigna e un aumento della perdita di peso.

Iniziare con passeggiate da 10 minuti con una intensità da bassa a moderata dopo i pasti principali consente di ottenere questi benefici con un basso rischio di effetti collaterali negativi.

Sebbene l'intensità sia generalmente bassa, è importante verificare con il proprio medico prima di iniziare un regime di esercizio se si hanno condizioni mediche preesistenti.



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