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Come Correre correttamente migliorando le proprie prestazioni

data di redazione: 22 Giugno 2013 - data modifica: 07 Aprile 2016
Come Correre correttamente migliorando le proprie prestazioni

La Meccanica della corsa, tecniche semplici e consigli validi

Come correre correttamente migliorando le proprie prestazioni. La corsa può essere considerata un’azione semplice e allo stesso molto complicata, vi sono molti fattori che influiscono sulla meccanica della corsa, basti pensare alla struttura anatomica, alla corporatura, alle proporzioni corporee, alla forza e alla flessibilità di ciascuno per capire che ogni individuo corre in maniera diversa da tutti gli altri ed è per questi motivi che alcuni riescono meglio nelle corse di resistenza o di velocità rispetto ad altri. Esistono comunque delle basi meccaniche comuni a tutti , in quanto la corsa comporta azioni combinate di tutto il corpo , ora qui di seguito vediamo di spiegare le varie parti del movimento della corsa.

L’AZIONE DELLE GAMBE

Nella dinamica della corsa dobbiamo innanzi tutto distinguere due fasi :

  • Fase di contatto
  • Fase di volo

La fase di contatto con il terreno può essere a sua volta divisa in due fasi :

  • Fase di appoggio
  • Fase di spinta

Durante l’appoggio il piede prende contatto con il suolo inizialmente con il suo bordo esterno, in seguito sostiene il peso del corpo sulla parte anteriore della pianta, soprattutto nelle corse veloci e sprint, o sulla pianta quasi intera nella corse a velocità moderata come nel mezzofondo. Al momento dell’impatto a terra si genera una forza di grandissima importanza denominata Forza di Reazione.

Questa insieme al peso del corpo stesso causa il cosiddetto caricamento , l’arto inferiore, quasi completamente disteso al momento dell’appoggio , cede piegandosi leggermente. Il caricamento è controllato e mantenuto entro brevi limiti ragionevoli da una contrazione del quadricipite (muscolo anteriore della coscia). Durante l’impatto sosteniamo circa due o tre volte il nostro peso corporeo.

Nella fase di spinta è la contrazione del muscolo polpaccio e di quelli del piede che permette al tallone e poi all’interno piede di staccarsi dal terreno. Nella fase di volo si verifica la contrazione di quadricipiti , bicipiti femorali, adduttori, glutei per portare l’arto al giusto assetto per una nuova fase di appoggio. Altrettanto importante è l’azione delle braccia e del busto.

AZIONE DELLE BRACCIA E DEL BUSTO

Il movimento delle braccia deve essere coordinato con il movimento delle gambe. Essere dovrebbero mantenute naturalmente flesse con un angolo di circa 90°, senza essere mai distese, oscillando con un movimento non troppo ampio.

Avanza sempre il braccio opposto alla gamba libera e questo porta ad una rotazione del busto con un oscillazione alternata delle spalle , ovviamente più la corsa è veloce e più le braccia mulinano .

I consigli dello Staff ABC ALLENAMENTO su come comportarsi quando si scende in strada:

1 – Posizione. È importantissima. La parte superiore del corpo deve essere rilassata, il passo deve atterrare sull'avampiede, le braccia devono muoversi ritmicamente per “spingere” la corsa. E vanno angolate a 90 gradi. Vietatissimo lasciarle penzolare lungo il corpo.

2 – Contare i passi. I runner più veloci ne fanno circa 180 al minuto. Devono essere corti, molto rapidi, e staccarsi poco dal terreno.

3 – Lenti e veloci. Vietato correre sempre alla stessa velocità. Alternare ritmi tranquilli ad altri molto sostenuti aiuta a velocizzarsi. E fa bruciare più calorie.

4 – Sprint. Anche se non correte in pista, gli sprint sono un allenamento “miracoloso”. Ne andrebbero sempre fatti 8-10, di lunghezza compresa tra i 50 e i 200 metri.

5 – Stretching. Indispensabile per prevenire gli infortuni, da fare prima e dopo la corsa. Ma chi la sa lunga, lo fa ogni giorno. Anche perchè aumenta la flessibilità dei muscoli.

6 – Fartlek. Sembra un gioco, e qualcuno non ci crede. Ma programmare un'uscita alla settimana in cui ci si diverte con lenti, veloci, sprint, saltelli... è decisamente allenante.

7 – Scarpe leggere. Chi è lento e pesante predilige quelle più ammortizzanti. Ma almeno in allenamento – e su tratti più brevi – vale la pena di provare le reazioni del corpo usando scarpe leggere.

8 – Respirazione. Inspirare ed espirare. Continuamente. Usando sia il naso che la bocca. E cercando di “ingoiare” quanto più ossigeno possibile.

9 – Accessori tecnologici. Problemi a sopportare gli allenamenti sulle lunghissime distanze? La testa non regge? Cercate di procurarvi ogni tanto un “giocattolo” che vi renda l'esercizio meno pesante: un nuovo cronometro, un gps, un contapassi. Magari organizzando una serie di scambi con gli amici, per non esser costretti a investirci troppo sopra.

10 – Collina. Ebbene sì, bisogna fare anche le salite. L'ideale sarebbe una volta alla settimana, o almeno ogni 10 giorni.

11 – Muscoli e grasso. È vero che per andare più veloci bisogna perdere peso. Ma attenzione a non perdere muscoli. Per questo gli allenamenti sulle lunghe distanze vanno abbinati ad esercizi che rinforzino la muscolatura.

12 – Spinning. Volete diversificare l'allenamento? Lo spinning è perfetto, perchè si basa sugli stessi principi della corsa: rotazione dell'anca e e mantenimento della velocità.

13 – Caffè. Ebbene sì, la caffeina prima di una gara conferisce una marcia in più. E si tratta di “doping” assolutamente legale.

Scritto da: ABC Team

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