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Come Evitare i Crampi?

data di redazione: 24 Luglio 2017
Come Evitare i Crampi?

Generalmente d'estate sono più frequenti, ci bloccano nel vero senso della parola durante la partita di calcio, di tennis, oppure durante la lotta: sono i famigerati crampi, ovvero dei lievi infortuni muscolari, che si verificano il più delle volte nel polpaccio oppure nelle dita dei piedi, che possono affliggere chiunque, dall'amatore allo sportivo professionista.

Tutti almeno una volta nella vita siamo stati colpiti da un crampo. Nel caso in cui il crampo colpisce il muscolo la cosa migliore da fare è ovviamente fermarsi, aspettando che il muscolo si rilassi; nel frattempo è bene aiutare il processo di guarigione contraendo gradualmente il muscolo indolenzito fino alla scomparsa del dolore e della contrazione. È importante non stirare il muscolo, in quanto facendo ciò lo si allunga rischiando lesioni o comunque danni anche seri. Ma prevenire è meglio che curare, per cui vediamo piuttosto come prevenirli.

LE CAUSE
I crampi sono contrazioni del muscolo, più o meno intensi, causati da diversi fattori:

  • dalla fatica
  • da uno scarso riscaldamento
  • da movimenti bruschi
  • da un eccesso di allenamento
  • da un'alimentazione non corretta

Ma con qualche precauzione possiamo evitarli, almeno il più delle volte. Chi pratica sport lo sa bene che per evitare i crampi è bene preparare il proprio corpo allo sforzo intenso, specialmente quando si devono affrontare gare o allenamenti particolarmente "tirati". Esistono diverse condizioni che predispongono l'insorgenza di crampi o comunque di lesioni muscolari, prima fra tutte il fatto che il muscolo non è stato accuratamente preparato allo sforzo intenso per mezzo di un adeguato riscaldamento. Tutti lo sanno, pochi lo fanno come deve essere fatto purtroppo.

Ma non è l'unica causa, infatti il crampo può essere indotto anche da un indebolimento da pregressa lesione non trattata in modo corretto, da esiti cicatriziali che predispongono il muscolo alla recidiva, oppure molto di frequente per un eccessivo allenamento o perchè il muscolo stesso, essendo esposto al freddo risulta meno elastico.

Ma come possiamo evitarli?

Chi pratica agonismo, portando abitualmente la muscolatura a livelli di sforzo intenso è abituato a dare spazio al riscaldamento quanto al defaticamento. È importante tenere presente che le opinioni, riguardo alla diminuzione degli infortuni o nel nostro caso di crampi, sono in netta diminuzione negli atleti che praticano regolarmente il riscaldamento e il defaticamento a fine allenamento, in particolare lo stretching.

RISCALDAMENTO E DEFATICAMENTO
Il riscaldamento deve durare almeno 15 minuti e deve riguardare l'intera muscolatura, con particolare interesse per le zone più critiche o coinvolte successivamente dallo sforzo. Il tipo di attività deve essere leggero, come lo può essere una corsetta oppure la cyclette, in modo tale da preparare il muscolo allo sforzo intenso in modo graduale, attivando la circolazione e aumentando il flusso sanguigno all'intera muscolatura. Unitamente all'attività aerobica è consigliabile eseguire a ritmi blandi gli esercizi che si andranno poi ad eseguire, che siano esercizi con i pesi, tecniche di lotta, tecniche di boxe oppure tecniche di giochi come pallavolo, calcio e tennis.

Allo stesso modo è fondamentale il defaticamento al termine della sessione di allenamento; è importante infatti non fermarsi di colpo, ma ridurre in modo graduale lo sforzo praticando lo stretching.

ALIMENTAZIONE
Ci son o casi in cui viene data la colpa al troppo allenamento o al fatto che non ci si è scaldati abbastanza, ma può succedere che l'insorgenza dei crampi sia causata proprio dall'alimentazione. L'atleta dovrebbe ridurre al minimo l'apporto di grassi animali, in modo tale da ridurre la formazione di radicali liberi, che a loro volta hanno un effetto negativo sul metabolismo muscolare.

Via libera quindi a dosi adeguate di vitamina C, betacarotene e provitamina A, che possiamo trovare in frutta e verdura. Nella frutta e nella verdura, specie in quella a foglia verde, come nei legumi, nei cereali integrali e nella frutta secca inoltre possiamo trovare un'ottima fonte di magnesio e potassio, indispensabili per non incappare nel problema crampi.

IDRATAZIONE E INTEGRATORI
Sia prima, che durante e soprattutto dopo la sessione di allenamento è fondamentale bere molto (di frequente e a piccoli sorsi), specie d'estate.

L'idratazione infatti, per quello che riguarda l'insorgenza dei crampi è una delle cause più frequenti; è consigliabile quindi integrare con sali minerali, ma senza esagerare, in quanto un eccesso di questi può nuocere quanto la carenza e può provocare vomito, nausea e aritmia.

Per quello che riguarda gli integratori, per la prevenzione delle lesioni muscolari, il consiglio è quello di orientarsi verso quelli contenenti omega-3 e omega-6, L-glutamina, arginina, metilsulfonil-metano e idrossi-metil-butirrato.

E' consigliabile assumere integratori di potassio e magnesio e comunque sali minerali, soprattutto negli sport dove si suda molto.



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