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Come Gestire le Ultime Settimane di Allenamento Prima di Una Gara

data di redazione: 21 Giugno 2016 - data modifica: 28 Gennaio 2018
Come Gestire le Ultime Settimane di Allenamento Prima di Una Gara

Correre per piacere e a tempo perso e correre a livello agonistico sono due cose diverse. L'agonista che si prepara per una 10 Km o per una maratona dovrà allenarsi anche tutti i giorni e dovrà integrare la sua preparazione con esercizi di potenziamento (specie per le gambe) in palestra. Uno dei classici problemi degli agonisti, che sia un runner, un ciclista o qualsiasi altro sport impegnativo sotto il punto di vista fisico, è impostare la preparazione arrivando al 100% al momento della competizione.

Il segreto è saper alternare agli allenamenti i giusti tempi di recupero.

Quello che deve essere chiaro al runner, specie se professionista, è che il riposo e il recupero sono elementi essenziali nella routine dell'allenamento. Se vi state allenando ad alti ritmi, aumentando il chilometraggio e sostenendo sessioni di corsa ad intervalli, scatti o lavori specifici di velocità, dovete dare al vostro organismo il tempo di recuperare o a lungo andare è facile che incorrerete ad uno stop forzato o ad un calo della vostra forma fisica, che comprometterà inevitabilmente l'esito della vostra competizione.

Dovete ascoltare il vostro corpo e saper riconoscere i segnali che vi lancia, che potrebbero essere:

  • svegliarsi la mattina stanchi e con scarsa voglia di allenarsi
  • dormire poco la notte
  • sentire i sintomi di una leggera influenza
  • avere le ghiandole del collo leggermente ingrossate

In questi casi avete probabilmente gestito male la vostra preparazione e dovete fermarvi qualche giorno e recuperare!


La cosa migliore è includere nel proprio programma di allenamento ogni 7 o 10 giorni un giorno di riposo, per permettere al corpo di ricaricarsi e rigenerarsi. Inoltre, è bene alternare giorni di allenamento intenso (scatti, lavori di velocità ecc.) a giornate più "tranquille", che potrebbero includere una corsetta blanda oppure una qualsiasi altra attività, l'importante è che non sia troppo impegnativa.


PRIMA DELLA GARA

Gli ultimi 10 giorni prima della competizione sono sicuramente il periodo più critico. Sono i giorni più importanti, spesso non è facile sapersi gestire nel modo giusto e capita di arrivare al giorno della gara al 70% della forma e di non fare una buona prestazione. Tutto dipende da come si gestiscono le ultime settimane di allenamento.

Man mano che si avvicina il giorno della gara dobbiamo alleggerire il carico di lavoro dei nostri allenamenti, per permettere al nostro corpo di recuperare e accumulare l'energia necessaria per "esplodere" il giorno della competizione.

Cosa che non è uguale per tutti; ognuno è diverso dall'altro, e con le prove e l'esperienza, sbagliando e riprovando, l'atleta comincerà a conoscere come reagisce il proprio corpo e a capire che strategia di allenamento funziona meglio su di lui oppure no.

La cosa certa è che chiunque deve diminuire i ritmi nell'ultimo periodo (chi un pò prima e chi più tardi), e questo non dipenderà solo dal soggetto, ma anche:

  • dal tipo di allenamento svolto
  • e dal chilometraggio della competizione (la maratona richiede infatti un periodo di recupero pre-gara più lungo di una 10 Km)

Anche il lavoro in palestra dovrebbe essere ridotto, se non addirittura sospeso nell'ultimo periodo di preparazione.

La ricarica sarà come abbiamo detto fisica, ma anche mentale. Molti runner esperti preferiscono fermarsi completamente gli ultimi due giorni, altri farsi una corsetta leggera il giorno prima o addirittura qualche allungo, è quindi impossibile dire con certezza qual'è il metodo migliore.


Nel caso di una maratona il periodo di recupero che precede la gara dovrà essere abbastanza lungo. Molti runner professionisti usano intensificare i propri allenamenti portandoli a livelli massimi circa un mese e mezzo prima della gara, mantenendoli costanti per un paio di settimane per poi alleggerire il carico di lavoro una ventina di giorni prima della competizione.

Nell'ultima settimana si limitano in genere ad un paio di uscite di corsa blanda, qualche allungo, e il resto sono giorni di riposo. Ma come abbiamo già detto è una questione soggettiva.



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