Come Impostare il Proprio Ritmo di Corsa

Come Impostare il Proprio Ritmo di Corsa
data 2017-08-13 10:23:01
data 13 2017

Qual è l'intensità migliore per correre?

Qual è l'andatura perfetta per correre? Questa è sicuramente una domanda troppo generica, ma non è una domanda nè senza senso nè banale. La gestione dell'intensità dello sforzo è fondamentale per qualsiasi persona che voglia svolgere un'attività fisica corretta, e gestione, in questo caso, significa conoscienza.

Quello che bisogna eliminare è il pensiero che la consapevolezza dei ritmi di allenamento sia una cosa che riguarda solo gli atleti di un certo livello; gli allenamenti personalizzati, cioè quelli basati su un corretto equilibrio di stimoli fisici, ormai in tanti lo hanno capito, sono produttivi per tutti.

Purtroppo però, chi si affaccia per la prima volta al mondo dello sport senza una guida spesso non adotta un programma adatto e ben strutturato, sprecando tempo prezioso svolgendo attività troppo intense o troppo leggere, gestite per di più in modo sbagliato.


L'intensità di corsa, cioè il ritmo a cui corriamo è fondamentale per chiunque.


Ritmi non corretti possono stimolare in modo insufficiente o esagerato il nostro organismo. Sarebbe controproduttivo sia per l'atleta agonista che al semplice amatore; l'agonista rischierebbe di andare incontro ad una stasi o a un peggioramento dei risultati sportivi, mentre il semplice amatore andrebbe incontro ad una concreta possibilità di procurarsi stress fisici inutili che possono sommarsi allo stress della vita quotidiana, incrementando la sensazione di stanchezza e scarso recupero.

I BENEFICI DEI PROGRAMMI PERSONALIZZATI

Quindi è chiaro che un'attività fisica gestita in modo individualizzato e corretto può portare, sia all'agonista che all'amatore, una serie di adattamenti positivi per la salute, tra cui i più importanti sono:

  • aumento delle endorfine con un conseguente miglioramento dell'umore
  • maggiore controllo del peso, con una diminuzione del rischio cardiocircolatorio
  • prevenzione dell'infarto miocardico
  • un abbassamento della pressione sistolica
  • miglior controllo glicemico e prevenzione di diabete di tipo II
  • abbassamento delle LDL (grassi nocivi, il cosidetto colesterolo cattivo)
  • aumento invece delle HDL (grassi buoni, ovvero il colesterolo buono)
  • aumento della densità ossea

Però questi adattamenti avvengono, come abbiamo già detto, se l'attività fisica svolta è adeguata alle capacità individuali; se è quindi troppo blanda può non essere sufficiente per stimolare alcuni adattamenti organici, mentre se è troppo intensa potrebbe farci più male che bene.

Come facciamo a stabilire qual'è l'intensità giusta della nostra corsa?

Diciamo che tre sono le strade, o per meglio dire i parametri per avere un'idea precisa di quale sia l'intensità dell'allenamento che stiamo affrontando, ovvero:

  1. l'intensità basata sulla velocità
  2. l'intensità basata sulla frequenza cardiaca
  3. l'intensità basata sulla personale percezione della fatica

Questi 3 metodi ci consentono di capire a che intensità stiamo correndo, ma quale dovremmo adottare? Dipende da che tipo di runner siamo, dagli obiettivi che ci siamo prefissati.

1) INTENSITÀ RILEVATA IN BASE ALLA VELOCITÀ

Nel sistema metrico internazionale la velocità viene espressa in m/s (metri al secondo), in Italia utilizziamo i Km/h o, nel mondo podistico i minuti al chilometro. Questo metodo è largamente diffuso tra i podisti (sia amatori, sia agonisti), perchè la maggior parte dei ritmi di allenamento vengono tarati in funzione di un obiettivo agonistico.

Questo è un metodo molto semplice e stimolante, perchè il podista si autovaluta costantemente rispetto ai propri obiettivi e ai ritmi degli amici-avversari e impara a gestire eventuali ritmi di gara provandoli in varie tipologie di allenamento.

Diventa così più duttile, meno rigido nel seguire per forza i passaggi prefissati, con tutti i vantaggi che questo comporta sotto tanti aspetti, dalla capacità cardiaca alla solidità psicologica.

Oggi i moderni GPS permettono al podista di valutare costantemente il proprio ritmo e di aggiustarlo facilmente in breve tempo evitando così di incorrere in ritmi scorretti, cosa che un pò di anni fa non era possibile.

2) INTENSITÀ RILEVATA IN BASE ALLA FREQUENZA CARDIACA

Ormai da molti anni la presenza in commercio dei cardiofrequenzimetri ha permesso di monitorare facilmente i battiti che compie il nostro cuore in ogni istante. La frequenza cardiaca è forse il parametro più semplice e preciso che possiamo utilizzare sul campo per tarare l'intensità dell'attività fisica.

Più aumentiamo la richiesta di ossigeno e di energia nei nostri muscoli e più il miocardio (muscolo cardiaco) deve battere frequentemente per fornire sangue a tutti gli organi impegnati. Le intensità non devono però essere tarate rispetto al singolo valore indicato, ma devono essere valutate rispetto alla massima frequenza cardiaca reale.

Per capirci meglio, un allenamento che deve favorire l'utilizzo dei grassi va svolto all'80% della "FC Max", cioè della massima frequenza cardiaca, mentre un allenamento fatto per incrementare la potenza aerobica va svolto al 90% della FC Max. Meglio ancora, per chi possiede questo dato, sarebbe il poter tarare l'intensità rispetto alla frequenza cardiaca di soglia anerobica.

Nei soggetti sedentari, l'uso del frequenzimetro si rivela prezioso, perchè permette di adattare il ritmo del cammino o l'eventuale corsa lenta senza riferimenti cronometrici. Spesso nel sedentario che si affaccia per la prima volta al movimento, la corsa è un'attività troppo intensa, mentre il cammino in piano o su eventuali lievi pendenze può essere ideale per stimolare in modo sufficiente e corretto l'organismo.

Se, ad esempio, decidiamo di svolgere un'attività fisica moderata rimanenedo dentro l'85% della FC Max e andiamo a camminare in un percorso con dislivello, sarà sufficiente diminuire o aumentare la velocità in funzione di questo parametro, mentre con l'utilizzo della sola velocità come parametro di misurazione dovremmo svolgere la nostra seduta esclusivamente in piano, per essere sicuri di mantenere la stessa intensità.

Anche a livello agonistico un amatore che corre le ripetute sui 1000 m al 90-95% della FC Max a 4'00''/Km (15 Km/h) potrebbe, dopo anche settimane, correre a parità di frequenza cardiaca, 5-10 secondi al chilometro più veloce. La frequenza cardiaca si adatta costantemente alla tipologia di percorso identificando correttamente il carico di allenamento a cui ci stiamo sottoponendo.

Per esempio: se ci decidiamo di correre un allenamento medio a 4'30''/Km su un percorso sterrato lievemente ondulato, dovremo costantemente adeguare il ritmo al fondo del terreno e al dislivello. In un caso come questo, lavorando in un preciso range di FC, il ritmo si adeguerà allla fatica reale svolta, rappresentata dal valore presente sullo strumento, e non al ritmo a cui stiamo correndo.

3) INTENSITÀ RILEVATA IN BASE ALLA PERSONALE PERCEZIONE DELLA FATICA

Ognuno di noi dovrebbe in parte diventare allenatore di se stesso: i programmi forniti dai professionisti di settore permettono di svolgere sedute corrette e individualizzate, pensate tenendo conto delle capacità e degli obiettivi personali. Spesso però, sono le informazioni che i preparatori ricevono dall'atleta che risultano fondamentali per adeguare e modificare il piano di allenamento. Per questo ogni persona dovrebbe imparare a conoscere il proprio corpo e a gestire ogni seduta in funzione della propria stanchezza fisica e mentale, e soprattutto delle proprie capacità.

Questo metodo insegna ad autovalutarsi e a migliorare la propria gestione del recupero e dei ritmi. Negli atleti esperti spesso i ritmi al chilometro vengono costantemente modificati attraverso la percezione della fatica giornaliera e del rapporto con il gruppo di allenamento; nei neofiti, la percezione della fatica è l'unico strumento da utilizzare quando si voglia iniziare qualche breve allenamento di corsa.

Se, ad esempio, inseriamo 3-4 ripetute di 30'' di corsa inframezzate da 3-4' di cammino, non possiamo utilizzare la frequenza cardiaca (visto che in 30'' non riuscirebbe ad indicarci una reale fatica interna) e nemmeno la velocità di corsa. In questo caso la FC dovrebbe tarare i ritmi del cammino mentre la percezione personale della fatica i ritmi della corsa.

Scritto da: ABC Staff

Potrebbe interessarti anche

Ultimi post pubblicati