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Guida per Scegliere il tuo Programma di Allenamento Annuale
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Corsa: 4 Regole Per Utilizzare Al Meglio I Carboidrati
Corsa: 4 Regole Per Utilizzare Al Meglio I Carboidrati
Se siete dei Runner e siete in procinto di partecipare ad una corsa di lunga durata è necessario che sappiate gestire le vostre riserve energetiche, perché questo fattore potrebbe influenzare di gran lunga il risultato finale della competizione.
Il glicogeno ricopre un ruolo essenziale sia nelle attività aerobiche, sia in quelle anaerobiche, ed è la forma in cui piccole molecole di carboidrati sono accumulate nel fegato e nel tessuto muscolare.
È chiaro che più intensamente ci alleniamo e più velocemente le nostre scorte di glicogeno si esauriscono, ed è per questo che i runner che devono affrontare una corsa piuttosto lunga come una 20 Km o peggio ancora una maratona, devono cercare di conservare il più a lungo possibile il glicogeno.
Per fare ciò è necessario rispettare alcune regole fondamentali.
Fate Il Pieno Di Carboidrati A Gestione Rapida
La cosa più importante è partire col pieno di energie. A partire da 3-5 giorni prima della competizione, dopo l'allenamento cercate di ingerire molti carboidrati a digestione rapida e proteine.
In quei giorni quindi assumete:
Assumete carboidrati amidacei a digestione lenta.
Questo il giorno prima della gara. È importantissimo che nelle 24 ore prima della gara il runner sia in fase di recupero, infatti in questa fascia di tempo qualsiasi dispendio energetico eccessivo rischia di peggiorare la prestazione.
Sarebbe utile quindi:
Assumete Carboidrati A Digestione Rapida Subito Prima Della Gara
Avendo assunto carboidrati la sera prima della gara avrete in circolo in corpo carboidrati rapidamente disponibili, che forniscono una fonte di energia immediata sotto forma di glucosio ematico.
Durante La Gara Assumete Carboidrati
Questo per aumentare la prestazione e preservare il glicogeno. Appositi integratori e gel per lo sport forniscono carboidrati a digestione rapida che potete bruciare durante l'evento, oltre agli elettroliti (soprattutto sodio e potassio), necessari per garantire la giusta carica elettrica nelle cellule.
Le bevande sportive sono utili perché forniscono fluidi che prevengono la disidratazione e migliorano l'assorbimento dei nutrienti.
Anche bere acqua va bene, però può rappresentare anche dei rischi per le corse molto lunghe; alcuni atleti di durata soffrono di iponatremia, un disturbo pericoloso in cui il corpo suda così tanto da esaurire gli elettroliti.
Bere molta acqua senza elettroliti ne riduce ulteriormente le riserve. Questo discorso vale solo per le corse molto lunghe, per quelle sui 10 km bere molta acqua va bene, a meno che la temperatura sia troppo alta, perché in quel caso dovreste comunque aggiungere degli elettroliti.
Quindi:
Sappiate che se vi disidratate o esaurite le risorse, difficilmente riuscirete a recuperare del tutto durante la corsa; però ingerite in piccole dosi per non appesantirvi e sentirvi gonfi e indurvi quindi a problemi digestivi, che il giorno della gara proprio non ci sta.
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