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Corsa Allenamento Fartlek

data di redazione: 23 Maggio 2014 - data modifica: 01 Ottobre 2014
Corsa Allenamento Fartlek

Come migliorare nella corsa con questo metodo

FARTLEK è un termine svedese che significa " gioco di velocità " ed è una forma di interval training.

 

La corsa Fartlek consiste nel variare i ritmi di corsa durante l’allenamento , alternando tratti veloci con tratti più lenti.

 

A differenza dell’ interval training tradizionale che coinvolge segmenti specifici temporizzati e misurati , i fartleks sono meno strutturati ed infatti la differenza sostanziale sta negli Intervalli di lavoro/riposo, i quali possono essere basati al momento a seconda delle proprie sensazioni fisiche .

 

Con l’allenamento fartlek si possono sperimentare i cambiamenti di ritmo nella corsa senza per forza rispettare i dogmi rigidi dell’interval training tradizionale e un altro vantaggio dell’allenamento fartlek è che non deve essere fatto su una pista e può essere fatto su tutti i tipi di terreni, strade, sentieri, o anche colline.

 

Per iniziare a provare un allenamento fartlek seguite questi 7 punti :

 

  1. è necessario introdurre brevi periodi di ritmo leggermente più alto rispetto al ritmo di corsa solito
  2. mantenere il ritmo più veloce per un breve tratto o per un intervallo di tempo , come ad esempio 200m o 30 secondi .
  3. Gli intervalli possono variare per tutto l'allenamento
  4. si possono anche utilizzare punti di riferimento come lampioni o pali del telefono per contrassegnare i segmenti .
  5. Una volta completato il segmento veloce , rallentate il ritmo al di sotto del vostro normale passo di corsa , prima di aver pienamente recuperato e la respirazione è tornata alla normalità
  6. Poi tornate a correre a ritmo normale 
  7. incorporate intervalli leggermente più veloci in un altro tratto più avanti del vostro percorso.

 

Il Fartlek mette un po’ di stress in più al vostro organismo, portando il vostro fisico a correre a velocità più elevate dopo qualche seduta migliorando sensibilmente la vostra soglia anaerobica .

 

 

Esempio di Allenamento Fartlek da effettuarsi su tapis roulant:

 

  • Warm up di 5 minuti - a piedi / corsa leggera a 5 km/h con una pendenza del 7%.
  • Esegui 1,5 km a 9 km/h ad una pendenza del 1%.
  • Ritmo rallentato a 8 km/h pendenza 0% per 3 minuti.
  • Accelerazione ​​fino a 12 km/h per 30 secondi.
  • Ritmo rallentato a 8 km/h pendenza 0% per 3 minuti.
  • Continua a ripetere gli intervalli di 3 minuti/30 secondi fino a quando l'orologio arriva a 25 minuti.
  • Defaticamento con 5 minuti - a piedi / corsa leggera a 5 km/h con una pendenza del 7%.

 

 Buon Allenamento con ABC



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