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Corsa: Come Allenarsi Per Non Farsi Male

data di redazione: 20 Febbraio 2017 - data modifica: 28 Gennaio 2018
Corsa: Come Allenarsi Per Non Farsi Male

Corsa: Come Allenarsi Per Non Farsi Male

Farsi male andando a correre non è poi così infrequente. A volte può non dipendere da noi ma molto spesso alla base dell'infortunio vi sono errori o meglio comportamenti che dovremmo evitare. Più siamo avanti con gli anni e più questi piccoli errori li paghiamo cari, perché con l'età il nostro corpo subisce un'evoluzione che fa sì che i tessuti che lo compongono perdano le capacità elastiche che possedevano qualche anno addietro.

Questa "famosa" elasticità permette il compenso di alcuni fattori di rischio particolarmente evidenti da un punto di vista biomeccanico, ma quando, con il passare degli anni questa caratteristica dei tessuti tende fisiologicamente a scemare, l'infortunio può presentarsi più facilmente, innescato il più delle volte da altre cause molto semplici e banali.

Ci sono alcuni fattori che possono portare all'infortunio, che sono in sostanza favorenti, specie se vengono associati fra loro e se il runner ha già anni di "usura" alle spalle, questo perché dopo anni di pratica la struttura tendinea di chi corre tende inesorabilmente ad evolvere e a modificarsi nel tempo. L'età che possiamo definire "critica" è dopo i 35 anni, oltre i quali il runner con alle spalle migliaia di chilometri presenterà inevitabilmente un rimaneggiamento dei tessuti tendinei (tra cui quello più sollecitato è quello achilleo), che porta all'ipertrofia e alla diminuzione dell'elasticità degli stessi.

Alcuni tra i motivi principali che possono portare ad una situazione di infortunio e che potremmo facilmente evitare sono:

Le calzature

Un cambio di calzature che avevano creato una sorta di adattamento biomeccanico può essere alla base di uno scompenso che poi potrebbe portare ad un infortunio. Inoltre, pericoloso è l'ipersfruttamento della scarpa, in quanto un alto grado di usura è in grado di alterare la tipologia di lavoro di alcune strutture anatomiche. Quindi il consiglio è quello di cambiare le scarpe prima che perdano la loro efficienza, sostituendole con un altro paio "simili" e adatte.

Una ripresa non graduale all'allenamento.

Questo è un classico; dopo uno stop, specie se prolungato, è necessario inserire nella fase di riadattamento esercitazioni eccentriche per ricondizionare gradualmente la muscolatura.

Incremento delle Distanze

Anche un incremento troppo drastico del chilometraggio può essere dannoso; è necessario, sempre dopo uno stop ma anche in fase di semplice allenamento non esagerare con il chilometraggio, in quanto la muscolatura deve adattarsi gradualmente alla capacità di lavorare a lungo
aumento di tempistiche e di intensità poco graduale in allenamenti specifici; ad ogni ritmo di corsa i muscoli lavorano in modo differente, per cui quando sosteniamo ritmi più veloci e comunque allenamenti diversi dal solito le dosi iniziali in termini di tempo e di velocità devono essere modeste, per evitare un sovraccarico di alcune strutture, in particolare i bicipiti femorali.

Recupero

Il recupero; le capacità di recupero sono spesso soggettive e dipendono, oltre che dall'età, anche dalla funzionalità intrinseca di organi vitali come fegato e reni. Alcuni semplici esami del sangue possono essere di aiuto in questo. Inoltre, può essere dannoso anche un recupero non adeguato in esercitazioni di potenziamento, specie se sostenute sporadicamente. Anche queste infatti necessitano di forme di adattamento. Il muscolo, opportunamente stimolato, può richiedere un recupero particolare, quindi dopo una seduta in palestra, la corsa dovrà svolgere un ruolo defaticante, rimanere perciò in area aerobica, senza stimolare l'accumulo di lattato nel sangue

EVITARE GLI INFORTUNI ATTRAVERSO LAVORI SPECIFICI

Nel runner l'equilibrio muscolare è determinato dall'efficienza e dalla continuità in allenamento. Nel gesto atletico della corsa il lavoro di più gruppi muscolari evolve in modo sinergico e disparità prestazionali in termini di forza possono creare squilibri, che poi porteranno inevitabilmente ad infortunio. Per fare un esempio, nei soggetti che corrono in genere a ritmi lenti si ha di solito una diseducazione al lavoro specifico dei bicipiti femorali, e se questi muscoli vengono utilizzati improvvisamente ed in modo repentino è facile che si verifichino infortuni come stiramenti o vere e proprie lesioni muscolari. Proprio per questo è così importante sia lo stretching, per mantenere l'elasticità muscolare, sia l'impiego da parte del runner di allenamenti diversificati di corsa ed esercizi specifici di potenziamento muscolare per mezzo di cavigliere zavorrate, elastici, carrucole o di vere e proprie sedute alle macchine in sala pesi per le gambe.

L'IMPORTANZA DEGLI ESERCIZI DI RINFORZO PER LA PARTE SUPERIORE DEL CORPO

L'ipotonia delle braccia, frequente anche in atleti esperti, porta ad assumere posture di comodo per diminuire l'impegno di una muscolatura carente. Capita spesso di vedere persone correre con i gomiti in fuori o un angolo troppo aperto tra braccio e avambraccio. Per questo è necessario che il runner esegua esercizi di compenso servendosi di manubri o macchine, simulando le proiezioni angolari del gesto tecnico della corsa. Inoltre è fondamentale una buona muscolatura addominale e dorsale, perché un buon lavoro di questo apparato garantisce una buona postura.

Una muscolatura addominale insufficiente può creare per cui problemi posturali che molto spesso si ripercuotono poi sulla schiena Non meno importante è la mobilità vertebrale per assecondare i movimenti lombari, così come quelli delle articolazioni sacro-illiache. La mobilità lombare garantisce inoltre il buon funzionamento dell'ileo-psoas, un muscolo fondamentale che durante la corsa coordina il movimento della schiena con quello degli arti inferiori. Uno squilibrio muscolare, anche se nella parte superiore del corpo quindi è in grado alla lunga di portare l'atleta in direzione di un'infortunio e comunque di condizionare il rendimento della corsa stessa.

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Scritto da: ABC Team

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