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Corsa - L'Importanza del Lungo - Lento Per la Preparazione Atletica

data di redazione: 28 Gennaio 2018
Corsa - L'Importanza del Lungo - Lento Per la Preparazione Atletica

Corsa - L'Importanza del Lungo - Lento Per la Preparazione Atletica

Prepararsi ad affrontare una maratona non è semplice, sia fisicamente che psicologicamente. I metodi di allenamento sono molti e spaziano dalle ripetute in salita (volte anche ad aiutare il runner a sviluppare quei muscoli che in pianura si allenano meno) ai fartlek e corse in soglia, adottate per aumentare ed ottimizzare la velocità in soglia aerobica con accelerazioni, intervallate con tratti di corsa lenta per recuperare. 
Ma il problema maggiore per percorrere dignitosamente una maratona è la resistenza. 

LA RESISTENZA AEROBICA

Per migliorare questa caratteristica fondamentale per ogni runner si utilizzano i lunghi, che non solo forniscono resistenza aerobica ma hanno anche un'importante componente mentale. Migliorare la propria resistenza aerobica non significa solo avere una gittata cardiaca efficiente e una buona capacità respiratoria, ma anche mettere il nostro corpo in condizioni tali da sviluppare una ricca rete di vasi capillari, che a loro volta forniscono ossigeno ed energia ad un numero sempre maggiore di fibre muscolari e le ripuliscano dalle sostanze di scarto del metabolismo.

E non è tutto qui; allenarsi con i lunghi per il runner significa anche:

  • addestrare le fibre muscolari a bruciare in maniera efficiente gli acidi grassi
  • utilizzare una miscela energetica sempre più ricca di grassi e ridotta di glicogeno
  • adattare tutti gli strumenti del proprio corpo, ovvero i muscoli, i tendini, i legamenti e le articolazioni, a sostenere il peso corporeo tanto a lungo quanto la distanza di gara
  • abituare la mente allo sforzo prolungato e alla concentrazione

IL PERIODO DI PREPARAZIONE ATLETICA

Per ottenere tutti questi benefici con i lunghi è indispensabile qualche mese di lavoro, dopo essersi quindi sottoposti ad allenamenti di bassa intensità, che hanno sostanzialmente costituito l'ossatura del primo mese di allenamento. Dopo la fase iniziale quindi comincia il periodo tendenzialmente dedicato all'incremento della resistenza aerobica e allo sviluppo della resistenza specifica. 

Per ottimizzare il training, specie se in preparazione per una maratona, il runner dovrà tuttavia arrivare gradualmente a sostenere durante le uscite la velocità che pensa di utilizzare in gara, in modo tale da abituare sia il fisico che la mente alle sensazioni e alle possibili difficoltà che si vivranno il giorno della competizione. Il programma della corsa lunga lenta quindi, nel giro di qualche settimana assumerà la dimensione del cosidetto "lunghissimo".

IL LUNGO LENTO

È evidente quindi l'importanza dei mezzi di allenamento, ovvero quel tipo specifico di sedute volte a migliorare le qualità fisiologiche del maratoneta, cioè la resistenza e la capacità aerobica. La corsa lunga lenta va eseguita ad andatura facile, più lenta di 50-60" al Km rispetto alla media tenuta in una prova sui 10 km per intenderci, e va svolta possibilmente su terreni asfaltati per abituare il piede al tipo di appoggio e rullata che dovrà effettuare in gara. Tuttavia non è male anche inserire leggeri sali e scendi, così da ampliare la gamma di sforzo. Proprio perchè l'intensità di questo tipo di lavoro è bassa, la durata dovrà essere molto lunga e raggiungere progressivamente anche le tre ore.

La corsa lunga lenta come abbiamo già accennato è anche un allenamento per la mente; può capitare di non riuscire a completare un allenamento, specie quando si fa sentire l'effetto della stanchezza accumulata nel programma di lavoro, tendenzialmente molto impegnativo. È quindi molto facile ritrovarsi al termine di un lunghissimo con dolori alle gambe, in modo particolare al quadricipite femorale, per cui il recupero è fondamentale e da considerarsi parte integrante dell'allenamento. 

Per questione di recupero quindi, la settimana successiva al lungo lento deve essere dedicata allo scarico attivo e deve prevedere, nei tre giorni che si susseguono al lunghissimo, esercizi di stretching, volti a ripristinare la lunghezza fisiologica delle fasce muscolari. È comunque importante tenere conto che la capacità aerobica serve sì per correre a lungo, ma non a ritmi lenti quanto ad andature piuttosto spedite, non a caso viene anche definita "resistenza alla velocità del maratoneta", per cui per migliorarla si utilizza la corsa a ritmo maratona.

Scritto da: ABC Team
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