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Corsa - Mesociclo di Allenamento con Variazioni di Ritmo

data di redazione: 03 Giugno 2017 - data modifica: 28 Gennaio 2018
Corsa - Mesociclo di Allenamento con Variazioni di Ritmo

Programma di Allenamento per la Corsa di 4 Settimane

Corsa - Mesociclo di Allenamento con Variazioni di Ritmo

Un'ora di corsa, che rimane un'ora, ma con un'altro significato e con risultati diversi. Se siete dei runner con un livello discreto di allenamento, e vi allenate sempre e comunque allo stesso modo, è ora di dare una scossa al vostro stato di forma.

Questo perchè il cambiamento è il segreto dei nostri progressi. Stiamo parlando delle progressioni e delle variazioni di ritmo che apporteremo alla nostra ora di corsa. Queste variazioni, che state per inserire nella vostra vita di runner, sono il sale della corsa; lo sono per chi va forte, perchè la qualità di corridore di alto livello dipende soprattutto dalla sua capacità di cambiare marcia in fretta e di mantenere il passo, ma lo sono anche per il runner che corre a livello amatoriale e per migliorare se stesso sotto tutti i punti di vista; perchè variare significa bruciare di più, sviluppare una maggiore capacità cardiaca, e non per ultimo spezzare la routine e annoiarsi di meno. Inoltre si evitano i rischi insiti nel procedere sempre uguale, soprattutto se sempre uguale significa correre molto lentamente: meno efficienza muscolare e tendinea, meno salute e meno soddisfazione.

DUE VARIAZIONI FONDAMENTALI

La nostra ora di corsa, perchè alla fine un'ora rimane, subirà essenzialmente due variazioni dal nostro ritmo normale, ovvero la corsa lunga svelta e la corsa media. In generale stiamo parlando di progressione, cioè di cambiare il passo nella seconda fase del nostro allenamento. Possibilmente di ogni allenamento, seppur con gradualità.

Avrete sicuramente sentito parlare di fartlek: consiste proprio in questo. In genere, nel runner abituato alla sola corsa lenta, l'utilizzo ripetuto della progressione, ma soprattutto delle variazioni provoca un evidente miglioramento delle prestazioni e dello stato di forma.


Non dobbiamo lasciarci andare a eccessivo ottimismo, ma godere della brillantezza acquisita. Queste variazioni nell'allenamento rappresentano anche un'utile preparazione per le distanze più brevi, con progressi evidenti e progressivi, per mezzo dei quali potrete gettarvi nella mischia di una competizione raccogliendo le prime sfide di chi allunga per fare selezione o di chi attende alle vostre spalle il vostro "rallentare" per piazzare lo sprint finale. Si chiama divertirsi con la corsa; si chiama cominciare a essere davvero competitivi.

LE TRE VELOCITÀ

  1. La corsa lenta (CL): è in sostanza quella che vi ha condotto alla prima ora di running senza interruzioni, quella che avete utilizzato fino adesso; questo ritmo vi consente di scambiare quattro chiacchiere con il vostro compagno di allenamento;
  2. La corsa lunga svelta (CLS): è un ritmo di corsa che il runner utilizza in genere per preparare una maratona. Va inteso come un ritmo di corsa un pò più impegnativo della corsa lenta; si parla ancora, ma con fatica;
  3. La corsa media (CM): anche questa andatura viene usata comunemente nelle preparazioni, in quanto prevede un volume maggiore di lavoro, e va intesa come una corsa impegnativa, durante la quale la conversazione si riduce a qualche monosillabo

TABELLA DI ALLENAMENTO

In questo mesociclo di allenamento il tempo di corsa sarà sempre di un'ora, ma con le variazioni di ritmo che vi abbiamo descritto e nelle tempistiche che vi proponiamo.

1° SETTIMANA

  • Lunedì: 55' CL + 5' CLS
  • Martedì: Recupero
  • Mercoledì: 55' CL + 5' CLS
  • Giovedì e venerdì: Recupero
  • Sabato: 55' CL + 4' CLS + 1' CM
  • Domenica: Recupero

2° SETTIMANA

  • Lunedì: 53' CL + 7' CLS
  • Martedì: Recupero
  • Mercoledì: 25' CL + 5' CLS + 25' CL + 5' CLS
  • Giovedì e venerdì: Recupero
  • Sabato: 55' CL + 3' CLS + 2' CM
  • Domenica: Recupero

3° SETTIMANA

  • Lunedì: 35' CL + 25' CLS
  • Martedì: Recupero
  • Mercoledì: 20' CL + 10' CLS + 20' CLS + 10' CLS
  • Giovedì e venerdì: Recupero
  • Sabato: 50' CL + 5' CLS + 5' CM
  • Domenica: Recupero

4° SETTIMANA

  • Lunedì: 30' CL + 30' CLS
  • Martedì: Recupero
  • Mercoledì: 18' CL + 12' CLS + 18' CL + 12' CLS
  • Giovedì e venerdì: Recupero
  • Sabato: 40' CL + 10' CLS + 10' CM
  • Domenica: Recupero


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