(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Corsa: Ripetute per Migliorare la Velocità

data di redazione: 22 Maggio 2017 - data modifica: 28 Gennaio 2018
Corsa: Ripetute per Migliorare la Velocità

Corsa: Ripetute per Migliorare la Velocità

Un runner che si rispetti deve allenare tutte le componenti della corsa, ovvero la forza, la mobilità, la propriocezione, la potenza aerobica e non per ultimo la velocità, ed è su quest'ultima che ci vogliamo focalizzare oggi.
Il termine velocità richiede differenti capacità fisiche, ovvero per un fondista allenare la potenza aerobica e possedere una buona coordinazione intramuscolare e intermuscolare significa avere la strada spianata per poter correre a ritmi sempre più veloci. Non solo, anche il peso e una buona spinta con efficace reattività dei piedi sono elementi fondamentali per poter progredire a elevate velocità.


Nelle gare di fondo di alto livello, dai 5000 metri alla maratona, molto di frequente la vittoria è ottenuta negli ultimi 100-500 metri, dove si raggiungono ritmi tra i 25 e i 27 km/h. Per effettuare queste progressioni in gare così lunghe e impegnative è necessario possedere prima di tutto delle caratteristiche innate di velocità (codice genetico) e non meno importante bisogna riuscire a mantenere bassi i livelli di fatica nella parte precedente della gara.

Un runner con un finale così veloce spesso è quello che, possedendo una buona potenza aerobica e un'ottima economia di corsa, riesce ad arrivare nell'ultima parte di gara con bassi livelli di acido lattico ematico, condizione questa che permette di innescare con maggiore intensità il sistema anaerobico lattacido e di portare al limite quello aerobico nel finale di gara.

Anche nel caso del runner amatore l'allenamento dei ritmi veloci permette di variare lo stimolo fisico e di creare un continuo miglioramento. Rimanere fissi su ritmi continui, insistere sempre con gli stessi allenamenti neanche ben progettati e senza nessun tipo di variazione in tutte le sedute di allenamento svolte porta il nostro corpo a impigrirsi, oltre che a perdere elasticità e coordinazione. Con la giusta progressione e adattando gli esercizi al proprio livello individuale, tutti dovrebbero almeno una volta a settimana inserire nel proprio programma qualche allenamento specifico per la velocità.



ALLENAMENTO DELLA VELOCITÀ (FONDISTA AMATORE)

RIPETUTE IN PIANURA: tra 100 e 200 m, corse tra il 120 e il 130% del ritmo del primato personale sui 10 km.

3 ESEMPI:

  • 15-20 x 100 m con 50''-1' di recupero camminando e inserendo ogni 5 ripetute 2'30''-3' di recupero
  • 12-16 x 150 m con 1'- 1'15'' di recupero camminando e inserendo ogni 4-5 ripetute 2'30''-3' di recupero
  • 10-15 x 200 m con 1'15-1'30'' di recupero camminando e inserendo ogni 5 ripetute 2'30''-3' di recupero

RIPETUTE IN SALITA: tra i 50 m e gli 80 m su una pendenza del 13-15%

3 ESEMPI:

  • 14-15 x 80m con 1'15''-1'30'' di recupero camminando mentre si torna alla base della salita e inserendo ogni 4-5 ripetute 2'30''-3' di recupero
  • 10 x 80 m con 1'15''-1'30'' di recupero camminando mentre si torna alla base della salita con un recupero di 3' dopo la quinta ripetuta
  • 5-10 x 60 m con 1'-1'15'' di recupero camminando mentre si torna alla base della salita

È molto importante che quando vengono svolti questi allenamenti specifici si cerchi sempre la progressione nei ritmi e si adottino le tempistiche giuste senza strafare, scaldandosi con molta attenzione e in modo prolungato, mantenendo un recupero molto blando per favorire i ritmi veloci delle ripetute e, in caso di scarsa esperienza in questo tipo di lavori, si inserisca un periodo iniziale molto blando di adattamento.

Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

Praticare Jogging Faticoso Potrebbe Fare più Male che Bene?
05 Febbraio 2015

Praticare Jogging Faticoso Potrebbe Fare più Male che Bene?

Ecco cosa dimostra uno studio di ricerca

"No pain, no gain" è spesso la frase usata quando si tratta di allenarsi. Ma in relazione al jogging, questo potrebbe non essere il caso. In un nuovo studio, i ricercatori hanno riscontrato che le persone che si dedicavano a fare jogging strenuante, avevano lo stesso rischio di mortalità come i sedentari che non praticavano jogging, mentre fare jogging leggero, ha dato più probabilità di vivere più a lungo.

Corsa: Gli Errori Più Comuni Che Possono Causare Un'Infortunio
13 Marzo 2018

Corsa: Gli Errori Più Comuni Che Possono Causare Un'Infortunio

Quali sono Gli Errori Più Comuni Che Possono Causare Un'Infortunio? Dosare l'allenamento in maniera ottimale è sempre stato un problema per qualsiasi atleta. Il runner spesso tende a strafare per migliorarsi, con allenamenti che vanno oltre le proprie possibilità.

Ultimi post pubblicati

PONTE CON BILANCIERE
26 Settembre 2018

PONTE CON BILANCIERE

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.

Trapezio
26 Settembre 2018

Trapezio

Origine, inserzione ed azione

Il trapezio, conosciuto anche come muscolo cucullare è un distretto muscolare del corpo umano che fa parte dei muscoli spinoappendicolari e che hanno pertanto origine sul rachide e inserzione su un'appendice o arto. Vediamo l'origine, inserzione ed azione del muscolo trapezio.