Interval Training Nella Corsa

Anche nella corsa, come in tanti altri sport, si utilizza l'interval training come metodo di preparazione alle gare. L'interval training è sostanzialmente un tipo di allenamento che comprende una corsa intervallata, discontinua, per cui è caratterizzata da ritmi più intensi che si alternano a ritmi invece di intensità minore. Questo genere di allenamento è estremamente produttivo, in quanto permette di migliorare la propria capacità aerobica, consentendo di conseguenza di incrementare la propria velocità di corsa. Generalmente l'interval training è utilizzato da runner professionisti, capaci quindi di gestire l'allenamento e il successivo recupero, cosa non semplice per un semplice amatore.

INTENSITÀ DELL'ALLENAMENTO

Come abbiamo già detto l'interval training è un alternarsi di ritmi di corsa, quindi è strettamente correlato al fattore intensità, ovvero all'entità dello sforzo che l'atleta stesso esprime. Per capire bene come utilizzare in maniera ottimale l'interval training è necessario quindi saper gestire l'intensità dell'allenamento, che dovrà tenere conto di tre parametri fondamentali:

• la velocità
• la frequenza cardiaca
• la percezione personale della fatica

Generalmente l'atleta professionista utilizza la frequenza cardiaca solamente come metodo di valutazione e monitoraggio dell'allenamento, mentre i ritmi al chilometro e la percezione della fatica sono i suoi principali parametri di valutazione. Solitamente all'amatore agonista viene consigliato di miscelare tutti e tre i metodi di valutazione dell'intensità, chiaramente in funzione del tipo di allenamento. Ad ogni modo la frequenza cardiaca è consigliata:

• nei lavori lenti della durata di circa un'ora
• nelle uscite collinari
• come mezzo di monitoraggio degli allenamenti per valutare eventuali miglioramenti di condizione a parità di velocità
• come mezzo di monitoraggio per valutare l'intensità degli allenamenti
• nei tragitti dove a causa del dislivello risulta difficoltoso impostare dei ritmi al chilometro

Il ritmo o velocità è invece consigliato:

• nelle ripetute in percorsi piani
• nel fondo medio in pianura, svolto qualche secondo al chilometro più veloce del ritmo di gara (tipo maratona)
• nei lunghi in pianura di durata superiore all'ora
• e nei lunghi specifici a ritmo di gara

La percezione personale della fatica dovrebbe essere la base che permette al runner di decidere se effettuare un allenamento più intenso o più blando. Nelle gare non troppo lunghe e comunque quando non si ricerca il personale, la percezione della fatica deve essere utilizzata come strumento di adeguamento dei ritmi del proprio allenamento. 

All'amatore o comunque a chi utilizza la corsa come mezzo per tenersi in forma viene consigliato di utilizzare la frequenza cardiaca in quasi tutti gli allenamenti in pianura o in lieve ondulazione, tranne le ripetute inferiori ai tre minuti. 

Il ritmo al chilometro invece, per questo tipo di runner, è un metodo di valutazione da utilizzare solo successivamente, per alcune valutazioni da effettuare dopo una sorta di periodo di "preparazione". La percezione personale della fatica invece è da utilizzare nelle brevi fasi di corsa inferiori ai tre minuti e come strumento di gestione generale degli allenamenti.