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Nozioni sull'Allenamento Aerobico

data di redazione: 12 Aprile 2013 - data modifica: 07 Aprile 2016
Nozioni sull'Allenamento Aerobico

Quale tipo di aerobica? Scatti o sprint vs aerobica blanda o di durata

Per aerobica si intende un'attività sportiva prolungata a bassa intensità, il cui obiettivo è portare il battito cardiaco tra il 50 e 65% della frequenza cardiaca (fc). Quando si esegue questo tipo di attività aerobica, l'organismo ricava la maggior parte dell'energia dai grassi.
Invece l'allenamento aerobico a scatti (attività anaerobica) porta il battito al 90/100% della soglia massima e consiste nel susseguirsi di alcuni sprint della durata di circa 60 secondi, intervallati da periodi di riposo.

Gli scatti o sprint devono diventare progressivamente più intensi, quindi i periodi di riposi si allungano gradualmente. L'obiettivo è quello di recuperare completamente per essere pronti allo scatto successivo. Quando si esegue questo tipo di allenamento aerobico, il corpo ricava la maggior parte dell'energia di cui ha bisogno dal glucosio (lo zucchero presente nel sangue) e dal glicogeno depositato nei muscoli e nelle riserve epatiche, oltre che da ATP e creatina.

Il glucosio e il glicogeno sono come la benzina (il carburante) che il vostro motore (i muscoli) usa per funzionare correttamente. Per ottenerli, l'organismo prende i carboidrati assunti attraverso l'alimentazione e li disgrega in glicogeno e glugosio.


I manuali tradizionali dicono che per bruciare grasso dicono che bisogna restare per 60-70 minuti nella zona di ossidazione dei grassi (cioè tra il 50/60% della fc max). In più dicono che l'ossidazione dei grassi inizia solo 20 minuti dopo l'inizio dell'allenamento, quindi in un allenamento di 70 minuti, si brucerebbe grasso per soli 50 minuti.

Chiariamo una volta per tutte:

  1. per perdere grasso corporeo, non importa tanto dove il vostro corpo ricava l'energia per l'allenamento (aerobica blanda-grassi o scatti-glicogeno), ma la quantità totale di calorie bruciate.
  2. Un attimo dopo aver terminato una sessione di aerobica a bassa intensità, il corpo cessa di consumare le calorie, ma invece eseguendo una serie di scatti, il processo durerà ancora per 2-4 ore successive all'allenamento.
  3. Da questo deduciamo che l'aerobica a scatti brucia molto più calorie dell'aerobica blanda.

Un'altro aspetto importante è che l'aerobica modifica il modo in cui il corpo depositerà le calorie in futuro, qui c'è un'aspetto molto positivo!


La maggior parte dei benefici dell'attività fisica avviene dopo la conclusione dell'allenamento perchè il corpo si adatta e cambia in quel modo. Quindi, se vi provocate delle lesioni muscolari sollevando i pesi, subito dopo e per 2 giorni successivi, il corpo riparerà queste microlesioni, rendendo il muscolo più forte e più grosso.


Ebbene, l'aerobica agisce in modo simile: Quando eseguite una sessione di aerobica a bassa intensità, il vostro corpo è come se dicesse "meno male che avevo abbastanza riserve di grasso per alimentare questo allenamento!" e quindi si assicura di mettere da parte riserve di grasso per i prossimi allenamenti aerobici "blandi".

Quando eseguite una sessione intensa di scatti, lì, invece, il corpo è come se dicesse "meno male che avevo abbastanza riserve muscolari di glicogeno per alimentare questo allenamento!" e quindi, quando disgregherà i pasti futuri, depositerà un maggior numero dei carboidrati scomposti, nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno per prepararsi alle sessione di scatti successivi.

Questo è palesemente rappresentato nei due diversi fisici che hanno un maratoneta ed uno sprinter! In pratica i vostri serbatoi di energia, si riempiono di energia utile; in questo modo potrete avere maggiori riserve di carburante a combustione rapida (il glicogeno) e quindi più energia per eseguire i vostri allenamenti intensi.

I muscoli bruciano continuamente energia, aumentando il metabolismo basale, quindi, più muscoli e riserve di glicogeno avrete, più calorie brucerete mentre dormite o state seduti.


Da questo potrete voi stesso dedurre cosa è meglio fare per farvi ottenere quello che volete!



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