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Più Muscoli e Meno Grasso con gli Sprint

data di redazione: 21 Novembre 2016 - data modifica: 16 Gennaio 2019
Più Muscoli e Meno Grasso con gli Sprint

Programma di Allenamento per Gli Sprint della Durata di 1 Mese

Le ripetute di velocità, provenienti dal mondo dello sprint dell'atletica leggera, sono un allenamento di tipo esplosivo che aiuta a costruire gambe muscolose, bruciando grasso, scolpendo in tal modo il vostro addome. 

Quante volte ci siamo meravigliati ammirando i fisici degli sprinter dei 100 e 200 metri piani?

Lo sprint è quindi un modo fantastico per perdere grasso, aumentando il tasso metabolico per diversi giorni: l'alta intensità degli sprint brucerà calorie anche dopo il termine dell'allenamento, questa è la chiave di volta.

E' un'attività che viene praticata da moltissimi sportivi:

  • Pugili e lottatori (compresi i vari fighter e grappler) per entrare nella propria categoria di peso e per allenare l'apparato cardio vascolare ai massimi livelli
  • Culturisti per enfatizzare la massa muscolare, perdendo copiosamente il grasso in eccesso
  • Calciatori, rugbisti per entrare in forma

Lo sprint è senza dubbio il modo migliore per rassodare gambe e glutei senza doverli allenare con esercizi di pesistica, se l'atleta non ha la possibilità o l'intenzione di effettuarli. 

Se invece si unisse un allenamento pesi tradizionale con un allenamento allo sprint, si avrebbero risultati straordinari in termini di aumento massa magra di glutei e quadricipiti. con una perdita cospicua di grasso corporeo.

Un allenamento allo sprint deve essere effettuato con intelligenza e deve essere paragonato ad un allenamento con sovraccarichi submassimali; pertanto è obbligatorio un riscaldamento accurato sia per prevenire le lesioni muscolari ed articolari sia per rendere al meglio durante gli sprint.

Programma di Allenamento

Qui di seguito, vi proporremo 2 programmi di allenamento che vi serviranno per perdere grasso, costruendo muscoli in cosce e glutei. Il primo programma è semplice ed è dedicato ai principianti, il secondo è leggermente più complicato ed è dedicato a persone con un livello intermedio ed avanzato.

WARM UP

  1. Effettuare 5-10' di Cardio a Bassa intensità.
  2. Effettuare 5-10' di Drill specifici dello sprint come Affondi, vari skip, squat, jump squat.
  3. Effettuare qualche allungo di corsa per 5', per preparare il corpo e la mente al gesto tecnico

Abbiamo effettuato 15'-20' di riscaldamento: il corpo e la mente sono pronti.

Programma di Allenamento per gli Sprint *Principianti*

Metodo Piramidale

  • 8 Serie da 25 metri di sprint: partire con le prime 3 serie di allunghi, 2 serie a tutta, 3 serie di allunghi. Effettuare 25 metri e rientrare in posizione al passo.
  • Recupero 3 minuti
  • 4 Serie da 50 metri: Effettuare la prima serie come allungo, la seconda e la terza a tutta, la quarta in allungo. Effettuare 50 metri e rientrare in posizione camminando, cercando di prendere fiato
  • Recupero 3 minuti
  • 2 Serie da 100 metri: Effettuare due serie di sprint con 1 minuto di recupero tra le serie
  • Recupero 3 minuti
  • 1 Serie da 200 metri: Effettuare l'ultimo sprint

Programma di Allenamento per gli Sprint *Intermedi - Avanzati*

1° Settimana

Allenamento A

  • Riscaldamento con andature e esercizi di stretching
  • Lavori per la forza su gradoni: 3 ripetute x 5 serie di sali scendi da gradoni in velocità
  • Recupero attivo: stretching e mobilità articolare
  • Piramidale corto: 100-200-300- 400 -200-100 con recupero ogni frazione dello stesso tempo impiegato
  • Stretching e mobilità articolare
  • 2 x 600 mt, con 300 mt in corsa normale + 300 metri in allungo progressivo con 4' recupero a serie
  • Defaticamento

Allenamento B

  • Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione prove velocità: skipp, balzata e calciata per max 15 mt con ritorno di passo
  • 6 serie di 30-50-70 mt sprint con recupero rispettivamente di 50" - 1'10" ed 1'30"+ 2' di recupero ogni serie
  • Recupero attivo: stretching e mobilità articolare
  • 5 x 60 mt suddivisi in 30 mt progressivi e 30 mt sprint con rec. 1' a serie
  • Recupero attivo: stretching e mobilità articolare
  • Defaticamento

2° Settimana

Allenamento C

  • Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione alle prove di velocità: skipp alti e skipp bassi, calciata, balzata
  • 3 serie di 10-20-30 mt sprint con rec di passo a serie e di 3' ogni serie completa
  • Stretching e mobiltà articolare
  • 3 x 50 mt sprint in linea su pista o su campo
  • Stretching e mobiltà articolare
  • serie completa di esercizi addominali
  • defaticamento

Allenamento D

  • Riscaldamento con andature e esercizi di stretching
  • Ripetute in salita: salita 20 mt da percorrere a ritmo crescente per 6 volte con recupero di passo la pos. iniziale
  • Recupero attivo: stretching e mobilità articolare
  • 15' di fartlek (corsa continua con variazioni di ritmo) su percorso piano
  • Stretching e mobilità articolare
  • 15' di fartlek (corsa continua con variazioni di ritmo) su percorso piano
  • Defaticamento

3°Settimana

Allenamento E

  • Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching preatletici e rapidità per max 4" con 6/8 mt in skipp o calciata o balzata
  • sprint per 10 mt da ripetere in 4 serie da 3 con recupero sempre 1'30 " a serie
  • Stretching e mobilità articolare
  • 5 partenze lanciate per 10 mt + 10 mt di sprint finale
  • Stretching e mobilità articolare
  • 3 serie da 4' di corsa intermittente cosi suddivisa: 1 serie 15" lenti 15" veloci - Rec 3' - 2 serie 20" lenti 10" veloci - Rec 3' - 3 serie 15" lenti e 15" veloci
  • Stretching, mobilità articolare ed addominali
  • Defaticamento

Allenamento F

  • Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione alle prove di velocità: skipp bassi; skipp alti; corsa calciata; passo rimbalzato; accelerazioni ed allunghi
  • 6 x 250 con 150 mt in corsa normale e 100 mt finali in allungo progressivo
  • Stretching, mobilità articolare
  • 10 x 5" sprint, 10" corsa lenta di recupero, 5" sprint alternati senza interruzione per 1' con rec 1'30" fra le prove. L'esercitazione suddetta può essere svolta a tutto campo con andature e spostamenti gara
  • Stretching, mobilità articolare
  • Defaticamento

4° Settimana

Allenamento G

  • Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching
  • 10 serie di gradoni e gradini di tribuna max 15 da salire in corsa progressiva e ridiscendere con calma con rec.45" a percorso
  • Stretching e mobilità articolare
  • 3 x 800 mt da percorrere 200 mt corsa normale+200 mt in allungo + 200 mt in corsa normale + 200 mt in allungo finale
  • Recupero attivo: stretching e mobilità articolare
  • 3 x 800 mt da percorrere 200 mt corsa normale+200 mt in allungo + 200 mt in corsa normale + 200 mt in allungo finale
  • Stretching e mobilità articolare
  • Defaticamento

Allenamento H

  • Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione prove velocità: skipp, balzata e calciata per max 15 mt con ritorno di passo
  • 10 x ( 2 x 20 mt a navetta) con recupero 45" a serie
  • Recupero attivo: stretching e mobilità articolare
  • 3 serie di 20 - 30 - 40 mt sprint con recupero rispettivamente di 30" - 45" ed 1'+ 2' di recupero ogni serie
  • Recupero attivo: stretching e mobilità articolare
  • Defaticamento
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