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QUAL È IL RITMO IDEALE DI CORSA PER OTTIMIZZARE L'UTILIZZO DELLE FONTI ENERGETICHE?

data di redazione: 29 Novembre 2018
QUAL È IL RITMO IDEALE DI CORSA PER OTTIMIZZARE L'UTILIZZO DELLE FONTI ENERGETICHE?

Esistono tre grandi mezzi di allenamento che, per la loro natura di lavoro su strada o comunque fuori pista, si prestano come mezzo di preparazione per affrontare le gare più lunghe e impegnative, come lo può essere una maratona, e sono:

  • lunghissimo
  • lungo svelto 
  • medio

Ad ogni modo, una delle cose più importanti è stare attenti a non far partire "l'embolo" dell'agonista, accettando le silenziose ma provocanti sfide su un ritmo da impiccati, con occhio attento all'utilizzo delle miscele energetiche, non sempre facili da gestire. E queste miscele energetiche sono legate, come vedremo più avanti, al tipo di allenamento.

Quanto è efficiente un runner nelle corse di lunga durata? 

La risposta è molto semplice, il podista è tanto più efficiente nelle corse di resistenza quanto più le fibre muscolari sono abili a utilizzare gli acidi grassi come fonte energetica. 

Detto questo, è facilmente deducibile come sia vantaggioso poter correre alle alte velocità intaccando al minimo i depositi di glicogeno, per l'ovvio motivo che questa fonte energetica è limitata e facilmente esauribile quando l'andatura di corsa diventa sostenuta. 

I muscoli devono diventare bravi al punto da bruciare gli acidi grassi anche ad andature elevate, cioè quelle in cui di solito i muscoli stessi si alimentano bruciando invece glicogeno.

LA CORSA LUNGA SVELTA

Uno dei tre metodi di allenamento che abbiamo elencato in precedenza è utile in tal senso, ed esattamente il lungo svelto. La corsa lunga svelta infatti serve proprio ad allenare questo meccanismo fisiologico, in quanto ottimizza il meccanismo lipidico. 

Ma cosa intendiamo esattamente per corsa lunga svelta?

In sostanza è un tipo di allenamento a metà strada tra la corsa lenta e la corsa media, sia per quantità che qualità. L'andatura di conseguenza sarà più svelta di 10-15'' rispetto alla corsa lenta, ma più lenta di 10-15" rispetto alla corsa media.

Questa andatura corrisponde al ritmo gara della maratona di un buon runner, per cui questo metodo di allenamento si rende indispensabile per questo genere di gara. 

Per molti maratoneti di medio livello, infatti, l'andatura di gara dei 42,195 Km è pari all'85-88% della soglia anerobica, e poiché il lungo lento e la corsa media si dovrebbero correre rispettivamente all'80% e al 90% sempre della soglia anerobica, è evidente che l'intensità della corsa lunga svelta è in pratica la stessa del ritmo maratona.

QUESTIONE DI RITMO

Nella corsa lunga svelta la fatica è causata più dal passare dei chilometri che dall'intensità dello sforzo. Non è, cioè, la velocità di corsa a farci fare fatica, ma i tanti chilometri percorsi a quella velocità. L'errore in cui si cade più facilmente è quello di affrontare più velocemente i chilometri iniziali, ingannati dalla freschezza e dall'apparente facilità del ritmo. 

Tenere un ritmo più veloce significa orientare lo stimolo verso la potenza aerobica. La seduta di allenamento, in questo caso, finisce per diventare un fondo medio, che è un'altra cosa. 

Proprio per questo, eseguire tale allenamento in gara espone maggiormente al rischio di sbagliare la seduta, per via dello stimolo ad andare più forte del dovuto, offerto dalla presenza degli altri concorrenti. 

Al tempo stesso, stare attenti a non farsi trascinare dal clima gara è un ottimo allenamento mentale, che diventerà utile nel lungo e spesso solitario procedere della maratona.

DURATA E PERCORSO

Per il maratoneta in particolare, la corsa lunga svelta dovrebbe durare almeno un'ora e mezza, per arrivare anche alle due ore nella fase finale della preparazione specifica, collocando l'ultima uscita di questo tipo ad almeno quindici giorni di distanza dalla maratona. 

In ogni caso andrebbe inserita nel programma d'allenamento ogni quindici giorni. Per quello che riguarda il percorso, il lungo svelto può essere svolto su saliscendi, ma con pendenze comunque non troppo impegnative. 

In questo caso si starà attenti, in salita, a non forzare sulle spinte e mantenere un impegno moderato, mentre in discesa ci si lascerà un pò andare per evitare di impattare di tallone nel tentativo di frenare e cercando un'ampia falcata grazie alla maggiore spinta dei piedi.

Scritto da: ABC Team

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