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Scheda di Allenamento Corsa ed Esercizi a Corpo Libero

data di redazione: 08 Novembre 2014 - data modifica: 05 Febbraio 2019
Scheda di Allenamento Corsa ed Esercizi a Corpo Libero

Come ottenere tonificazione e dimagrimento con corsa ed esercizi a corpo libero

Scheda di Allenamento Corsa ed Esercizi a Corpo Libero

Si possono ottenere buoni risultati sotto il punto di vista tonificante e dimagrante con una scheda di allenamento composta da corsa ed esercizi a corpo libero? certo che si!

Per ottenere buoni risultati, bisogna fare in modo di fare resistenza nella corsa gradualmente, soprattutto per soggetti poco allenati, con un allenamento specifico, quindi la periodizzazione e la programmazione dovranno essere rivolte verso specifiche prove che rispettino scrupolosamente le possibilità fisiologiche naturali.

La resistenza aerobica si migliora eseguendo corsa lenta a velocità costante e cercando di mantEnere il ritmo aerobico il più a lungo possibile. Partendo da 15-20 minuti si cercherà di arrivare negli allenamenti successivi ad un'ora; 

COME POSSIAMO FARE PER INNALZARE IL LIVELLO DI ADATTAMENTO AEROBICO ALLO SFORZO? 

Quando già l'adattamento ha raggiunto discreti livelli, si aumenta sensibilmente, pur mantenendola costante, la velocità, in modo da compiere sempre nel tempo stabilito un percorso più lungo. 

Occorre però non esagerare, infatti un lavoro troppo intenso potrebbe rivelarsi controproducente, bisogna ascoltare se stessi e sapersi fermare quando se ne sente il bisogno.

Talvolta per migliorare le possibilità aerobiche vengono usate tecniche di allenamento in quota, (2000-2500 m); in tali ambienti, essendo l'ossigeno più rarefatto, sia l'apparato respiratorio sia quello cardiocircolatorio sono sottoposti a sforzi più intensi, quindi se siete in ferie o abitate in montagna ragione in più per migliorare il proprio allenamento. 

MIGLIORARE LA RESISTENZA ANAEROBICA LATTACIDA

  • Per migliorare la resistenza anaerobica lattacida è opportuno effettuare allenamenti in cui si svolgono prove ripetute, anche chiamate "interval training", a ritmi abbastanza elevati e su varie distanze, (50, 100, 200m), intervallate da recuperi necessari per ristabilire l normale equilibrio cardiaco e respiratorio.
  • Le ripetizioni dell'esercizio potranno essere riprese solo quando dai 180-220 battiti al minuto del termine della prova si è ritornati ai 120-140. 
  • Ripeto che, essendo questa metodica di allenamento assai faticosa dovrà essere scrupolosamente adeguata al grado di allenamento, all'età e alle possibilità del soggetto.

UNA VARIANTE DA INSERIRE NELL'ALLENAMENTO 

  • Per diversificare gli allenamenti, è ottimo inserire una tecnica particolare detta "fartlek", che è in pratica la sintesi dei due diversi tipi di allenamento che abbiamo visto, aerobico e anaerobico lattacido.
  • Tale tecnica consiste nel percorrere lunghe distanze aumentando gradatamente il tempo ed eseguendo durante il percorso cambi di velocità.

Proprio questi cambi di ritmo abituano il muscolo a lavorare in condizioni di acidosi, ma nello stesso tempo riprendendo la corsa ad andatura aerobica, si ha un parziale recupero attivo.

È ottimo in alternativa anche allenarsi su percorsi con variazioni altimetriche, come per esempio andare a correre in collina, in salita infatti si ha una maggiore produzione di acido lattico, e in discesa avviene invece il recupero aerobico dello sforzo precedente.

Ricordatevi che se vi allenate in questo modo migliorate le potenzialità fisiologiche di:

  • apparato articolare
  • sistema muscolare
  • apparato cardiocircolatorio
  • apparato rspiratorio
  • sistema nervoso (tempo di reazione)

Già di per se la corsa è quindi un ottimo allenamento abbastanza completo, ma associando a questa un buon lavoro a corpo libero otterremo come risultato la tonificazione del muscolo e incrementeremo l'effetto dimagrante che questa scheda ci darà.

SCHEDA DI ALLENAMENTO 

  • Effettuare questo lavoro a giorni alterni tre gg a settimana, tipo il lunedì il mercoledì e il venerdì. La prima settimana andate a correre partendo dai 20 minuti a ritmo costante incrementando di 10 minuti la settimana sucessiva, e così via finchè non arrivate ai 60 minuti.
  • Ricordatevi di ascoltare voi stessi e di aumentare in base a come vi sentite, la progressione che ho messo è indicativa. 

Quando siete arrivati a una discreta condizione fisica fate i primi 20 minuti di corsa come riscaldamento poi ci aggiungete il lavoro di interval training ovvero gli scatti, anche questi inseriti in modo graduale: 

  • 1° settimana - scatto 50m x 5 rep con recupero di 20'
  • 2° settimana - scatto 80m x 5 rep con recupero di 20'
  • 3° settimana  -scatto 100m x 5 rep con recupero di 20'

Finita la vostra sessione di scatti riprendete la corsa a ritmo costante per altri 25/30 minuti.

Se per esempio il lunedì e il venerdì ci inserite gli scatti il mercoledì sarebbe il top effettuare il "fartlek", cioè come abbiamo spiegato prima nella vostra ora di corsa variate la velocità più volte.

Anche qui andate "a sentimento", cioè aumentate il ritmo ma quando sentite che dovete recuperare tornate all'andatura normale, per poi tornare a ritmo sostenuto.

Sin dalla prima settimana tornati dalla corsa ci inserite un allenamento a corpo libero di questo tipo, e per ogni esercizio fate ne 3 serie: 

1° SETTIMANA

- Bicycle crunch, 20 x serie (a schiena a terra sollevate le spalle con le mani alla tempia e toccate il gomito dx al ginocchio sx e viceversa)

- Burpees, 10 x serie (partendo da in piedi ci accovacciamo poggiando i palmi delle mani a terra e con un movimento unico stendiamo le gambe facendo flessione sulle braccia, torniamo accovacciati, ci alziamo e ripetiamo lo stesso movimento)

- trazioni alla sbarra, 10 x serie 

2° SETTIMANA

- crunch, 25 x serie (a schiena a terra mani alla tempia sollevare le spalle on staccando la schiena da terra)

- piegamenti sulle braccia, 20 x serie

- Burpees con palla medica, 15 x serie ( l'esercizio spiegato in precedenza con la differenza che da accovacciati facciamo un balzo in alto per poi ripetere l'esercizio, con in mano una palla medica di peso proporzionato)

Potete eseguire questo tipo di allenamento a corpo libero a settimane alterne, variando le ripetizioni a seconda del grado di preparazione che avete raggiunto, sempre dopo la vostra corsa, e vedrete che i risultati arriveranno.

Scritto da: ABC Team
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