Sport e Vacanze - L'allenamento Incrociato Estivo

Sport e Vacanze - L'allenamento Incrociato Estivo
data 2017-07-23 11:00:32
data 23 2017

L'estate è il periodo che la maggior parte degli atleti agonisti sfrutta per riposarsi e rigenerarsi. Nonostante ciò non è intelligente fermarsi del tutto, portando la condizione atletica a livelli troppo bassi per poi ritrovarsi a settembre in condizioni atletiche disastrose. Allora perchè non sfruttare lo sport come metodo di divertimento e allo stesso tempo di mantenimento della condizione fisica?

L'ALLENAMENTO INCROCIATO
Un modo per mantenersi allenati nei mesi estivi o addirittura in vacanza è quello di praticare comunque qualche attività sportiva (diversa da quella principale) servendosi di quello che chiameremo "allenamento incrociato", ovvero quello che comunemente viene utilizzato nel triathlon, che ha come finalità quella di preparare l'atleta contemporaneamente in più discipline sportive.

Ci spieghiamo meglio. Il concetto di allenamento incrociato è noto già da molto tempo e rappresenta per molti atleti una sistematicità di lavoro estremamente produttiva. Prendiamo come esempio un atleta di MMA; la struttura del suo allenamento è composta per esigenza normalmente da più variabili, che vanno dall'allenamento della lotta pura a quello che riguarda il combattimento in piedi, dal potenziamento in sala pesi alla corsa e ai circuiti funzionali per il condizionamento fisico.

Questo lo possiamo riscontrare anche nel trail, che allo stesso modo si compone di una vasta serie di variabili che costringono l'atleta a molteplici e differenti sollecitazioni fisiche. In un tipico percorso di trail l'atleta si trova a correre su piste forestali in morbida salita, a correre a zig zag fra i sassi in una foresta, a camminare su irregolari sentieri con ripidissime pendenze e a scendere di corsa su tracce ad elevata pendenza.

Sia le MMA che il trail sono discipline che richiedono per necessità un'allenamento con più variabili, ma lo stesso concetto lo può utilizzare l'atleta di qualsiasi disciplina con attività sportive che con la sua non hanno niente a che vedere.


La finalità dell'allenamento incrociato è fare in modo che l'alternanza tra le varie attività determini un transfert di sollecitazioni neuromotorie in grado di ottimizzare la prestazione nell'ambito della disciplina sportiva predominante.


L'alternanza tra le attività svolte diventa per cui il mezzo attraverso il quale l'atleta progredisce, riducendo per di più la possibilità e l'insorgenza di infortuni, causati spesso dalla ripetitività dei gesti.

L'ALLENAMENTO INCROCIATO IN VACANZA

Questo concetto di allenamento ci offre l'opportunità di sfruttare quelle discipline che possiamo trovare normalmente nelle principali località di villeggiatura, ovvero al mare e in montagna, e di finalizzarle nei confronti del mantenimento della condizione fisica generale.

Questo dipenderà in ogni caso da come si riescono ad incastrare le varie attività, dalla frequenza delle uscite e soprattutto dall'intensità, che di norma dato il periodo dovranno essere abbastanza blande e mirate al mantenimento e non al miglioramento.

Le discipline sportive che vi proponiamo, che sono praticabili d'estate e che in associazione e coesistenza possono costituire un allenamento indirizzato sono la bici (praticabile sia al mare che in montagna), il nuoto e l'escursionismo.

LA BICI
La bici è senza dubbio un'attività che apporta benefici enormi all'atleta, ma per essere sintetici è bene ricordare tre aspetti fondamentali che può migliorare questa disciplina, ovvero la forza, l'endurance e il basso impatto sul fisico.

  • la forza è allenabile soprattutto sotto l'aspetto della forza resistente, che si può sviluppare con l'esecuzione di lunghe salite con una frequenza di 40-50 pedalate al minuto e una frequenza cardiaca pari a circa il 75% della FC Max
  • l'endurance si sviluppa invece attraverso lunghe uscite su percorsi pianeggianti o misti condotti a ritmo aerobico
  • mentre il recupero viene effettuato attraverso uscite di 60'-90' con rapporti agili prevalentemente pianeggianti a ritmo aerobico

L'ESCURSIONISMO

I benefici dell'escursionismo sono legati all'allenamento metabolico e al rafforzamento muscolare. Chiaramente ci riferiamo ad un tipo di escursionismo che prevede uscite di molte ore al passo per le montagne.

  • Questa attività abitua il corpo a stare in esercizio per molte ore a ritmo blando e sollecita il metabolismo di endurance;
  • inoltre abitua l'atleta a mangiare e bere durante lo sforzo e può determinare un acclimatamento se si scelgono percorsi di alta montagna.
  • Se durante le escursioni si trasportano zaini pesanti diventa anche un ottimo strumento di rafforzamento muscolare.

IL NUOTO
I benefici del nuoto sono molteplici, ma due di questi sono particolarmente importanti:

  • tonificazione muscolare
  • basso impatto

Se abbinate questa attività all'escursionismo o alla bici, con il nuoto potete concentrarvi sulla tonificazione muscolare in particolare del tronco (in quanto con le prime avete sollecitato soprattutto gli arti inferiori), utilizzando il pull-buoy in mezzo alle cosce.

In ogni caso, è bene sapere che se si effettuano delle ripetute di nuoto intense e di durata contenuta, oltre che la muscolatura si ottiene anche una importante attivazione della potenza aerobica. Per quello che riguarda il basso impatto è noto come questa attività, per la posizione orizzontale e l'aiuto dell'acqua, evita sollecitazioni di impatto a carico della colonna vertebrale e degli arti inferiori.

Per mantenere una forma discreta è consigliabile preferire del nuoto a ritmo aerobico, con delle micropause tra le vasche.

Scritto da: ABC Staff

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