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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Allenamento di Jen Jewell
Jen Jewell è nata in Inghilterra il 7 giugno 1984. Ha iniziato a praticare ginnastica all'età di tre anni continuando sino alla scuola superiore, quando smise l'attività agonistica per qualche infortunio di troppo. Ha quindi iniziato a lavorare in un centro Fitness appassionandosi all'allenamento pesi. Jen Jewell ha fatto del fitness un proprio stile di vita, trasformando letteralmente il proprio corpo. A causa degli allenamenti e dei regimi alimentari adottati, Jen ha trasformato con successo il proprio corpo al punto che il proprietario della palestra, oltre a offrirgli un posto di lavoro, la spinse ad iscriversi a gare di fitness.
ALLENAMENTO DI JEN JEWELL
JEN'S WORKOUT SPLIT
WORKOUT A - SCHIENA
SUPERSET: 4 SETS
- CHIN-UP 12 reps
- PUSH UP 60 secondi
SUPERSET: 4 SETS
- PULLEY 12 reps
- PUSH-UPS CON PIEDI SU PANCA 12 reps
SUPERSET: 4 SETS
- WIDE-GRIP LAT PULLDOWN 12 reps
- BURPEE 15 reps
SUPERSET: 4 SETS
- REMATORE CON BILANCIERE 12 reps
- ROPE JUMPING 30-60 secondi
SUPERSET: 4 SETS
- HYPEREXTENSIONS (BACK EXTENSIONS) 15 reps
- PLANK serie al cedimento muscolare
WORKOUT B - CIRCUITO
CIRCUITO 1: 4 GIRI
- ROPE JUMPING 30-60 secondi
- PLANK 30-60 secondi
- MOUNTAIN CLIMBERS
- STANDING MILITARY PRESS 12 reps
- CURL 12 reps
- MAN MAKERS 15 reps
CIRCUITO 2: 4 GIRI
- LYING TRICEPS PRESS 8-10 reps
- PUSH-UPS 60 secondi
- CURL SU PANCA INCLINATA CON MANUBRI 12-15 reps
- BURPEES 12 reps
- SIDE LATERAL RAISE 8-10 reps
WORKOUT C - GAMBE E GLUTEI
SUPERSET: 4 SETS
- STEP UPS CON MANUBRI 12-15 reps
- JUMP SQUAT 30 secondi
SUPERSET: 4 SETS
- SQUAT CON BILANCIERE 12-15 reps
- AFFONDI A CORPO LIBERO 30 secondi per gamba
SUPERSET: 4 SETS
- LEG PRESS 15 reps
- BURPEES 15 reps
SUPERSET: 4 SETS
- HIP THRUST CON BILANCIERE 15 reps
- CALCI D'ASINO 15 reps
WORKOUT D - BUSTO ED ADDOME
SUPERSET: 4 SETS
- BENCH PRESS 12 reps
- RUSSIAN TWIST 12 reps per lato
SUPERSET: 4 SETS
- DISTENSIONI CON MANUBRI SU INCLINATA 12 reps
- SIDE BRIDGE 15 secondi per lato
SUPERSET: 4 SETS
- CROCI AI CAVI 12 reps
- CRUNCH OBLIQUI 12 reps
KICKBACK PER TRICIPITI 3 sets x 12-15 reps
PUSHDOWN CON CORDA 3 sets x 12-15 reps
LO SHAKER PROTEICO DI JEN JEWELL
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