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Allenamento e Dieta di Ryan Lochte

data di redazione: 27 Gennaio 2015 - data modifica: 12 Ottobre 2020
Allenamento e Dieta di Ryan Lochte

Speciale Nuoto - come si allena e cosa mangia Ryan Lochte

Ryan Lochte Steven, nato il 3 agosto 1984 a Rochester - New York (U.S.A.), è un Nuotatore Americano di fama mondiale.  Ryan Lochte, come molti suoi colleghi, ha iniziato a nuotare prestissimo, quando aveva solo 5 anni e da allora, ha conquistato numerose medaglie e titoli di  livello mondiale, infatti ha vinto 11 medaglie olimpiche (5 medaglie d'oro), sette campionati NCAA e altre 51 medaglie internazionali. Chi segue il nuoto sa benissimo che non esiste solo Michael Phelps.

 

Molti pensano che il fisico statuario dei nuotatori, sia da attribuirsi esclusivamente ad ore ed ore di vasche effettuate in piscina. Niente di più falso, in quanto i nuotatori costruiscono i loro muscoli come fanno tutti gli sportivi, ovvero in palestra. Se ambite ad un fisico da nuotatore, nuotare non basta, dovete integrare il vostro allenamento con delle sedute in palestra.

Ryan Lochte è alto 188 centimetri e pesa 88 kg e per sostenere cotanto fisico ha adottato una routine di allenamento particolare che si concentra su esercizi da strongman e di pesistica classica.

 

Le doti fisiche di Lochte sono di natura genetica :

  • Spalle larghe
  • spalle flessibili per alimentare le sue potenti bracciate
  • iperestensione delle ginocchia per sostenere il suo slancio delle gambe in acqua

Ma la genetica è solo un punto di partenza.

 

Egli in media effettua 40 miglia di interval training 9 sessioni di nuoto a settimana. Nonostante ciò, spesso usa strane attrezzature per rendere l’attività in piscina ancora più dura. Lochte, infatti, a volte  indossa una cintura collegata a delle pulegge con carichi calibrati a 50 libbre; mentre nuota, il peso aumenta. In questo modo imita la stanchezza che arriva al termine di una gara, quando le braccia e le gambe sono pesanti come il piombo.

 

Ryan sta seguendo le linee guida dell’allenamento funzionale mondiale, dove si da molta importanza agli esercizi globali e al rafforzamento del Core. Il Core è il centro del corpo ed è molto importante per un nuotatore avere addominali, obliqui e lombari molto forti e resistenti. Come vedrete Ryan Lochte utilizza attrezzi anche NON convenzionali per allenarsi utilizzati dagli Strongman.

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SCHEDA DI ALLENAMENTO “TIPO” DI RYAN LOCHTE

 

LUNEDI – GIOVEDI’

 

Mattino

  1. Stacco da terra 3-4 x 10-12 reps
  2. farmer's walks 3-4 sets x 30 metri
  3. back squats 3-4 sets x 10-12 reps
  4. rematore con manubri  3-4 sets x 10 reps
  5. ropes training 2 Serie da 4 minuti tabata ( 20” work – 10” rest)

Pomeriggio

 

Interval training in piscina

  • Ripetute sui 100 metri
  • Ripetute sui 200 metri
  • Ripetute sui 400 metri

 

MARTEDI’ – VENERDI’

  1. Front squats 4 sets x 10-12 reps
  2. Swing kettlebell 5 sets x 15 reps
  3. Rematore con bilanciere 5 sets x 10 reps
  4. Tire Flip pesante 5 sets x 10 reps
  5. keg tosses con barile 5 sets x 10 reps
  6. Push press con presa parallela 5 sets x 10 reps
  7. burpees 1 serie da 4 minuti tabata (20” work – 10” rest)

pomeriggio

 

Interval training in piscina

  • Ripetute sui 100 metri
  • Ripetute sui 200 metri
  • Ripetute sui 400 metri

Il mercoledì ed il sabato ha altri allenamenti in piscina e comunque al mattino esegue altri Wod con Palle mediche, kettlebell e altri attrezzi funzionali e questo dipende anche dal momento della stagione agonistica o meno, e dal suo stato di stanchezza psico-fisica.

 

DIETA DI RYAN LOCHTE

 

Mentre un maschio medio ha bisogno di consumare in media 2.500 calorie al giorno per mantenere il suo peso, secondo il Centro per la politica nutrizionale americano, un atleta professionista che spende quasi 7.000 calorie durante l'esercizio fisico, ha bisogno di molto di più.

 

Ecco la dieta "faraonica" di Ryan Lochte

 

06:00

  • 3 Uova
  • 40 grammi di proteine ​​in polvere
  • 4 tazze di latte scremato
  • 4 tazze di farina d'avena
  • 5 cucchiai d'oliva, lino, o olio di salmone
  • Calorie: 1700 circa

09:00

  • 50 grammi di proteine ​​in polvere
  • 1 tazza di latte scremato
  • 1 tazza di farina d'avena
  • 1 1/2 cucchiaino di olio
  • Calorie: 500 circa

11:30

  • 50 grammi di proteine ​​in polvere
  • 3 1/2 tazze di succo di frutta
  • Calorie: 600 circa

13:00

  • Tonno fresco o salmone abbondante
  • 3 tazze di riso
  • Olio
  • Cheddar Cheese
  • Calorie: 1200 circa

16:00

  • 15 OZ Petto di pollo
  • 1/4 tazza di cetriolo
  • 2 peperoni
  • Mezzo caspo di lattuga
  • 2 tazze di Pomodorini
  • 1/3 tazza di marmellata di mele
  • 3 tazze di riso
  • 10 mandorle
  • 5 OZ di Cheddar Cheese
  • Calorie: 1400

19:00

  • 50 grammi di proteine ​​in polvere
  • 1/2 tazza di yogurt
  • 1 tazza di farina d'avena
  • 1 1/2 cucchiaino di olio
  • Calorie: 600

Totale calorie 6000 - 6500 K Cal circa

 

Ovviamente è un professionista e quindi questo programma è da considerarsi come tale.  

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