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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Baywatch - L'Allenamento di Zac Efron
Zachary David Alexander Efron, detto Zac è nato a San Luis Obispo, il 18 ottobre 1987, è un attore, cantante e produttore cinematografico statunitense. In Italia lo abbiamo conosciuto grazie al film Baywatch, co-protagonista del grande Dwajne Johnson The Rock. Per partecipare al film, Zac si è allenato per costruire un fisico asciutto e definito. La caratteristica principale del programma di allenamento è stata l'esecuzione degli esercizi in superset con il massimo carico possibile, con tempi di recupero tenuti al minimo.
ALLENAMENTO "BAYWATCH" DI ZAC EFRON
GIORNO 1 SCHIENA
3 SUPER SET
- 1A. PULLDOWN ALLA LAT MACHINE
- Imposta 8-12 reps - Riposo: 0 sec.
- 1B. AB ROLLOUT
- Imposta 8-12 Riposo: 60 sec.
3 SUPER SET
- 2A. VERTICAL ROW
- Imposta 8-12 Riposo: 0 sec.
- 2B. REMATORE INVERSO A CORPO LIBERO ALLA SBARRA O TRX
- Imposta 8-12 Riposo: 60 sec.
3 SUPER SET
- 3A. PULLUP ALLA SBARRA PRESA NEUTRA
- Imposta: 8-12 Riposo
- 3B. LAT PULLDOWN CON MANIGLIA PULLEY
- Imposta 8-12 Riposo: 60 sec.
GIORNO 2 GAMBE
3 SUPER SET
- 1A. LEG PRESS
- Imposta 8-12 Riposo: 0 sec.
- 1B. SQUAT JUMP
- Imposta: 20 Reps - Riposo: 60 sec.
3 SUPER SET
- 2A. SWISS BALL HIP EXTENSION
- 8-12 Rest: 0 sec.
- 2B. SWISS BALL LEG CURL
- 20 Reps - Rest: 60 sec.
3 SUPER SET
- 3A. REVERSE WALKING LUNGE
- 8-12 (each side) Rest: 0 sec
- 3B. MOUNTAIN CLIMBER ON SLIDERS
- 20 reps - Rest 60 sec
3 SUPER SET
- 4A. DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFT
- 8-12 Rest: 0 sec
- 4B. KICK BUTTS
- 20 reps - Rest 60 sec
GIORNO 3 PETTO E SPALLE
3 SUPER SET
- Distensioni su Panca piana con bilanciere 8-12 reps 0 sec
- Push up instabili con piedi al trx 8-12 reps 60 sec rest
3 SUPER SET
- Military press con bilanciere in piedi 8-12 reps 0 sec
- Alzate laterali con manubri 8-12 reps 60 sec res
3 SUPER SET
- Dip agli anelli 8-12 reps - 0 sec
- Push up agli anelli 8-12 reps 60 sec
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