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Dieta e Allenamento di Federica Torti

data di redazione: 19 Ottobre 2018 - data modifica: 01 Novembre 2018
Dieta e Allenamento di Federica Torti

Federica Torti, nata a Genova il 17 aprile 1981, è una conduttrice televisiva italiana. Federica Torti ha fatto del fitness una ragione di vita, in questo articolo vi sveleremo la sua particolare dieta ed allenamento che le permettono di avere uno dei corpi più belli della televisione italiana.

DIETA DI FEDERICA TORTI

"Seguo una mia personale alimentazione che chiamo la Dieta dei carboidrati. Il mio alleato numero uno in questa alimentazione è l'amido resistente (I legumi ne contengono naturalmente una quantità piuttosto elevata, intorno al 3-5%, i crackers, cornflakes, cereali soffiati, gallette di cereali, pane, pasta e riso integrali che possono arrivare a contenerne fino al 6%.)

L'amido resistente è un tipo di carboidrato che resiste alla digestione nell'intestino tenue, contribuisce al senso di sazietà, e aiuta a bruciare i grassi. 

Secondo alcuni studi recenti, è anche utile perché controlla il livello di zuccheri nel sangue e stimola il metabolismo.

Il mio alimento star è la pasta o il riso integrale. Il resto dell’alimentazione è costituito da carne magra,frutta e verdura.

Insomma secondo me bisogna sfatare il mito dei carboidrati che fanno ingrassare o che non possono essere assunti dopo le 17, ovviamente aggiungo la dicitura “integrale” per evitare i picchi di insulina che inducono l'organismo a creare grassi di deposito per un eccesso di zuccheri nel sangue. 

Ovviamente poi si tratta di una mia particolare alimentazione che si adegua al mio stile e necessità di vita."

Un esempio:

Colazione

  • caffè

Spuntino dopo allenamento

  • 2 mele o comunque frutta o centrifuga di frutta e verdura

Pranzo

  • insalata di verdure miste cotte e crude
  • Frittata di soli albumi, con zucchine adatta sia per definirsi che per aumentare di massa oppure per chi ha il colesterolo alto
  • Merenda
  • 2/3 panini integrali

Cena

  • riso integrale /pasta integrale e tanta verdura condita con le spezie (spinaci all’agro con pomodoro e peperoncino per es)

Merenda prima di coricarmi

  • Frutta e crackers integrali

Per la tipologia degli allenamenti amo variare, la monotonia mi annoia. Prediligo il corpo libero o l'utilizzo di attrezzi facili da reperire anche perché per lavoro sono spesso in giro per il mondo.

ALLENAMENTO PER SPALLE E PETTORALI 

Esercizio 1

SOLLEVAMENTO GINOCCHIA IN QUADRUPEDIA

  • La posizione di partenza ti deve vedere a carponi, con le ginocchia flesse a 90 gradi e con le mani sotto le spalle.
  • Tieni la schiena diritta in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa al bacino e poggiando saldamente i palmi delle mani sul pavimento, appoggia le mezze punte facendo bene pressione su i talloni. 
  • Non curvare le spalle devono rimanere rilassate con il collo libero da tensione. da questa posizione prendi un bel respiro e spingendo su i piedi solleva le ginocchia di pochi cm. 
  • Sostieni gli addominali con il bacino in retroversione per controllarli al meglio e mantieni questa posizione in sospensione per 10 secondi ( per le meno allenate si può ridurre il tempo di esecuzione). 

  • Concludi l’esercizio con un allungamento della schiena mantenendo le mani ben piantate sul pavimento e la schiena dritta, spingi i fianchi e il busto indietro e quando i glutei raggiungono i talloni, fai una pausa mantenendo la posizione di allungamento per 3 respirazioni complete. 
  • Attenzione a non guardare avanti , facendo attenzione a rilassare il collo portando la fronte sulle ginocchia. 
  • Non piegare le braccia, tienile sempre ben distese. 
  • La chiusura dell esercizio. Mira ad allungare tutta la catena muscolare dorsale

Esercizio 2


PIEGAMENTI SULLE BRACCIA CON GINOCCHIA PIEGATE

  • In quadrupedia con le ginocchia piegate a formare un angolo di 90 gradi con il femorale posteriore, le mani devono avere le dita rivolte in avanti e devono essere posizionate sotto le spalle all’ altezza del petto. 
  • Tira indietro la pancia e tieni gli addominali in tensione. 
  • Scendi piegando i gomiti, prendendo aria in fase di discesa ed espirando salendo. 

  • Sali tenendo sempre i gomiti chiusi, spingendo usando i tricipiti per distendere completamente le braccia. 
  • Per rendere più dura la tensione nei muscoli puoi interrompere il movimento un attimo prima della completa distensione evitando di bloccare l'articolazione del gomito. 
  • Più le mani stanno in basso, verso le ginocchia, più il corpo pesa su di esse richiedendo un lavoro di pettorali e tricipiti intenso.

Esercizio 3

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA A DIAMANTE


  • QuestI piegamenti prevedono le ginocchia appoggiate al suolo in modo da prediligere un esecuzione più lenta è precisa rispetto ad un carico maggiore che potrebbe penalizzare il movimento. 
  • Disponi le mani in modo da formare un triangolo o un rombo (dita e pollici delle mani a contatto). questa posizione delle mani vi obbliga ad avvicinarvi al suolo con una rotazione differente della spalla e una tensione diversa del muscolo pettorale. 
  • Attenzione a tenere in linea il corpo, portando le pelvi in avanti (antero-versione del bacino) per evitare successivi dolori lombari. 
  • Senza inarcare la schiena scendi lentamente con il busto cercando di avvicinare il più possibile i muscoli del petto alle vostre mani. 
  • Durante la discesa cerca di non allargare i gomiti verso l esterno. 
  • Contrai i muscoli pettorali e facendo forza sulle braccia ritorna alla posizione iniziale.

Esercizio 4

DOWN DOG PLANK



  • Esercizi che concentrano su spalle petto e braccia ma dove si lavorano anche gli addominali 
  • Partenza dalla posizione di plank guardando a terra da li spingendo il sedere indietro espiro e mi porto nella posizione yoga del cane a testa in giu.
  • appoggia un ginocchio poi l’altro porta i glutei su talloni ed allungati. 
  • uno dei migliori esercizi per migliorare la flessibilità delle spalle, specialmente della cuffia dei rotatori.
  • Non devi svolgere questo esercizio velocemente; si tratta più un esercizio di riscaldamento da fare prima di iniziare l’allenamento.

Esercizio 5

DIP DA POSIZIONE SEDUTA O PUSH UP INVERSI

  • I push-up inversi si chiamano perché sono eseguiti sul retro, cioè le mani sono dietro il corpo e non davanti a esso. 
  • I gruppi muscolari che si vanno a stimolare in questo esercizio sono i tricipiti , i deltoidi anteriori e la parte superiore dei muscoli toracici. 
  • I pettorali invece ricevono un po ‘di stretching. 
  • Seduta a terra con le mani appoggiate al pavimento all’altezza delle spalle, le dita rivolte verso il bacino, le braccia dritte e le ginocchia parallele al terreno.
  • Il petto è in fuori e le scapole sono addotte cioè ravvicinate. 
  • Scendi piano flettendo i gomiti quindi risalire senza estenderli completamente, in modo da mantenere i tricipiti sempre in tensione. 
  • Durante la discesa si inspira, salendo si espira.

Esercizio 6

PUSH UP ASSIMETRICI

Questa tipologia di piegamenti attivano i muscoli stabilizzatori del tronco per tenersi in equilibrio. 

Fai attenzione a non spostare la mano anteriore troppo in avanti altrimenti potresti assumere posizioni sbagliate. 

In questo allenamento funzionale presta molta attenzione alle articolazioni di polsi e spalla. 

Posizionati a faccia in giù con le mani posizionate sfalsate mentre le braccia il linea con le spalle larghezza base e le punte delle dita rivolta in avanti. 

Facendo perno sui piedi piega le braccia il più possibile, cercando di non allargare i gomiti, e nella fase di ritorno mantieni una linea retta tra talloni e schiena con la testa in asse con la colonna vertebrale. 

Ottimo esercizio per rinforzare la muscolatura delle spalle e dei tricipiti. 

Esegui alternando le braccia di appoggio

Esercizio 7

SUPERMAN

  • Stenditi a terra a pancia in giù con le braccia in avanti ed i palmi rivolti a terra. Contrai i muscoli lombari ed i glutei "strizzandoli" al massimo al fine di creare con tutto il corpo una sorta di arco che abbia come centro e punto d’appoggio all’incirca l’ ombelico, mentre le due estremità sono rappresentate dalle mani da una parte e dai piedi dall’altra. 

  • Durante il sollevamento del busto da terra le ginocchia non si devono piegare e lo sguardo deve rimanere rivolto verso il basso. 
  • Manteniamo questa posizione per un paio di secondi prima di ritornare in posizione iniziale. 
  • Una versione semplificata vede il sollevamento di un solo arto superiore ed il suo opposto arto inferiore. 
  • L’esercizio allena i lombari ed i glutei.

Esercizio 8

SUPERMAN IN QUADRUPEDIA



  • Posizionati in quadrupedia con le mani al di sotto delle spalle, i gomiti leggermente piegati, ginocchia al di sotto dei fianchi e con la testa in asse con la colonna vertebrale. 
  • Il corpo parallelo al suolo e una linea dritta dalla testa ai piedi. Scapole verso l’interno e in basso. 
  • Distendi assieme braccio in avanti e la gamba opposta in dietro, importante non andare in rotazione con il bacino quando si eleva la gamba. 
  • Inoltre durante la distensione non andare con il tallone più alto dei glutei per non incurvare la schiena. 
  • La mano, la schiena ed il tallone si devono trovare su una stessa linea immaginaria.
  • Inspira nella posizione di partenza espirare durante il movimento, contraendo il muscolo addominale per sorreggere la schiena. 
  • l’esercizio interessa i glutei, ma che viene usato per tonificare la muscolatura della colonna vertebrale

Nel prossimo articolo Federica Torti ci farà conoscere un suo particolare allenamento in total body con l'utilizzo di semplici elastici. 

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