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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
L'Allenamento di Russel Crowe per Diventare Massimo Decimo Meridio
L'Allenamento di Russel Crowe per Diventare Massimo Decimo Meridio
Russell Crowe, nato il 7 aprile 1964, è un attore australiano, produttore cinematografico e musicista, diventato celebre per essere stato il protagonista del film "IL GLADIATORE" di Ridley Scott. Come ha fatto a mettersi in forma per girare il film, visto che non sempre è l'emblema della forma fisica?
Il suo programma di allenamento comprendeva giornate dedicate al ciclismo, allenamenti intensivi di pugilato, allenamenti con i pesi ed allenamenti tecnici con le armi per imparare i movimenti da replicare poi nelle scene del film. Per quando riguarda la dieta, Russell Crowe consumava 6-8 piccoli pasti costituiti tassativamente da proteine magre, grassi di ottima scelta e carboidrati a basso indice glicemico. Ha scelto frutta e verdura ad alto contenuto di fibre per coadiuvare il dimagrimento ed inoltre ha anche integrato la sua dieta con supplementi proteici, soprattutto dopo l'allenamento in palestra.
TABELLA DI ALLENAMENTO
Questo programma è un "tipo" di allenamento muscolare/funzionale all'americana che viene spesso utilizzato dalle star di Hollywood, per ritornare in forma in vista di un film dove c'è una componente fisica importante. Dopo un warm up globale che interessa tutto il corpo abbiamo una prima super serie di forza esplosiva: Squat con Box Jump squat. Dopo aver effettuato 3 ripetizioni pesanti ed esplosive al 75-80% del massimale (non bisogna utilizzare pesi sub massimali), bisogna effettuare 3-5 ripetizioni di jump squat sopra al box. Consigliamo 2 minuti di recupero dopo ogni superset. Dopo 5 super serie passate allo swing con kettlebell, con serie tradizionali e poi sono previste super serie con trazioni e dip. A questo punto è prevista la camminata del contadino con una trap bar oppure 2 kettlebell pesanti. Al termine degli esercizi proposti l'allenamento propone un circuito con esercizi a corpo libero per elevare ulteriormente l'ossidazione del grasso post-allenamento. Le 4 settimane prevedono un'incremento graduale dell'intensità e del volume di allenamento, in modo tale da stimolare il corpo in maniera graduale e costante.
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