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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
L'allenamento di The Rock, Dwayne Johnson
Dwayne Johnson, popolarmente conosciuto come "The Rock", è un attore americano e WWE Wrestler professionista, nato ad Hayward il 2 maggio 1972, è stato uno dei lottatori più popolari nella storia del mondo del Wrestling. Oggi forse è ancora più famoso come attore di Hollywood per i suoi film come "Il re scorpione", "Il tesoro dell'Amazzonia" e "Fast and Furious 5 e 6 con Vin Diesel", ecc
Come attore, l'allenamento di The Rock Dwayne Johnson, si concentra su come ottenere un fisico definito e massiccio, per rendere piacevoli le apparizioni nei suoi film. Dwayne, è stato anche un giocatore di football, anche lì il suo allenamento era concentrato per essere pesante e forte e prevedeva sessioni con pesi “pesanti”.
The Rock è stato 7 volte campione del WWF ed è attualmente il campione WWE (2013).
Misure di The Rock
- Altezza: 193 cm
- Peso: 120 kg
THE ROCK Dwayne Johnson, I Segreti della Routine di Allenamento:
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Gli allenamenti sono basati su 5 giorni alla settimana a partire dal Lunedi fino al Sabato e Mercoledì e domenica si prende un meritato riposo. Egli principalmente si allena per 60-90 minuti al giorno e allena le parti più importanti del corpo con la tecnica dell'alta intensità con delle pause dopo le serie.
The Rock - Allenamento del Lunedì (spalle)
3 serie di Military Press alla macchina da seduti da 21 ripetizioni
3 serie di alzate laterali da 8 ripetizioni
3 serie di alzate frontali mannubri da 8 ripetizioni
5 serie Deltoidi posteriori al cavo da 12, 10, 8, 6, 4 ripetizioni
5 serie di Hammer Strength “scrollate” da 12, 10, 8, 6, 4 ripetizioni
4 serie di 4 Way Neck Machine (Collo) da 10-12 ripetizioni
The Rock - Allenamento del Martedì (Schiena)
5 serie di Lat Pull Down presa larga da 12, 10, 8, 6, 4 ripetizioni
5 serie di Lat Pull Down presa stretta da 12, 10, 8, 6, 4 ripetizioni
4 serie di Row seduto ad una mano da 10-12 ripetizioni
4 serie di Back Extension da 15, 15, 12, 12 ripetizioni
Mercoledì (giorno di riposo)
The Rock - Allenamento del Giovedì (gambe)
4 Serie di Leg Press da 25, 20, 18, 16 ripetizioni
4 serie di Affondi alla Smith Machine da 10-12 ripetizioni
4 serie di Leg Curl da 12, 10, 8, 6 ripetizioni
6 serie di Calf Raise in piedi da 16 ripetizioni
The Rock - Allenamento del Venerdì (Braccia)
5 serie di Curl alternato con manubri da 12, 10, 8, 6, 4 ripetizioni
6 serie di Curl alla Preacher machine da 12, 10, 8, 6, 21*, 21* ripetizioni
5 serie di Estensioni dei Tricipiti ai cavi da 12, 10, 8, 6, 20 ripetizioni
4 Serie di Estensioni dei Tricipiti sopra la testa con cavo di 12, 10, 8, 20 ripetizioni
2 set di Estensione tricipiti ad una mano presa inversa (in piedi) da 10-15 ripetizioni
(*Nel secondo punto, le 21 rep sono 7 per la parte inferiore 7 ripetizioni sono nella sola metà superiore, e 7 ripetizioni sono piene dando il totale di 21 ripetizioni)
The Rock - Allenamento del Sabato (torace)
5 serie di Press con Manubri su inclinata da 12, 10, 8, 6, 4 ripetizioni
5 serie di panca con manubri da 12, 10, 8, 6, 4 ripetizioni
4 serie di Crossover ai cavi da 10-12 ripetizioni
4 Serie di Push Up da 10-15 ripetizioni
Domenica (riposo)
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