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L'Allenamento e Dieta di Thor

data di redazione: 03 Febbraio 2016 - data modifica: 23 Febbraio 2016
L'Allenamento e Dieta di Thor

Se avete apprezzato il fisico dell'attore Chris Hemsworth nelle vesti di Thor, questo è un buon momento dell'anno per motivarsi e raggiungere un fisico con più muscoli e forza con l'allenamento di Thor. Come per l'attore di Thor, se il vostro obiettivo è quello di costruire un corpo con muscoli potenti e definiti, allora continuate a leggere per ispirarvi a questo allenamento per costruire muscolo e vedere la dieta stile Thor.

Per costruire un corpo degno di un supereroe, è necessario innanzitutto avere una volontà da dedicare, che sia motivata e soprattutto paziente. I cambiamenti nella dimensione del muscolo, la forza e la perdita di grasso non vengono come dono durante una notte, o con solo allenamenti intensi. Ci vuole coerenza, lavoro serio e duro, oltre l'impegno di un solido piano di allenamento e dieta da seguire per ottenere un fisico impressionante, forte e ben muscoloso.

Qui di seguito sono i principi che l'attore di Thor avrebbe usato per il suo allenamento in palestra.

Questo piano di allenamento e dieta di Thor si concentrerà sui principi fondamentali della costruzione del muscolo che hanno superato la prova del tempo. Ne pneumatici, bande elastiche o corde per saltare sono obbligatori.

Alcune Regole dell'allenamento di Thor


  • Regola 1: Utilizzare esercizi free weights con bilancieri e manubri. Questo può sembrare una pratica antica, ma è quello che serve per costruire il muscolo in questo periodo. Pesi liberi forzano il corpo non solo a sollevare indipendentemente dalle guide e leve, ma impegna e rafforza anche i muscoli accessori circostanti le articolazioni e le aree di supporto costruendo più muscolo e più velocemente.
  • Regola 2: Eseguire movimenti per lo più composti. Gli esercizi composti (quelli che coinvolgono più di un'articolazione) consentono di utilizzare più muscoli per ogni fase dell'esercizio - in breve, potrete costruire vari muscoli, piuttosto che isolare solo alcune aree. Alcuni esercizi di isolamento sono, a volte necessari, ma una particolare attenzione per gli esercizi composti è un must se l'obiettivo è quello di volere più muscolo. Questo non solo vi permetterà di sollevare più peso su ogni esercizio, ma anche di mettere su più massa muscolare.
  • Regola 3: Utilizzare una moderata quantità di serie e ripetizioni. Mantenere le proprie serie e ripetizioni moderate, garantirà longevità nel vostro allenamento - andare troppo agli estremi, è una ricetta per diventare frustrato e non vedere i guadagni. Inoltre, un sistema di ripetizioni moderate, non solo manterrà le articolazioni sotto controllo, ma sarà anche abbastanza pesante per suscitare un significativo guadagno muscolare.
  • Regola 4: Tenete d'occhio il riposo tra le serie. Questo è spesso il principio più trascurato per la maggior parte di chi è nuovo all'ambiente delle palestre. Troppo parlare o attenzione al vostro telefono, televisore o altro che vi sta vicino mentre lavorate in palestra, rallenterà o probabilmente fermerà un qualsiasi progresso. Tenete d'occhio l'orologio correttamente per il recupero, in modo da essere sempre concentrati su quello che state facendo.
  • Regola 5: Regolare la durata dell'allenamento. Dedicare del tempo ad un programma di allenamento quando si iniziano a vedere buoni guadagni in termini di in massa e forza è una risorsa per il continuo successo, ma troppo e per troppo tempo, può invitare al sovrallenamento, chiedendovi poi una breve sosta non solo per riprendere il progresso, ma anche per l'entusiasmo. E' saggio per continuare a costruire massa muscolare, concentrare l'allenamento in un tempo limitato, con minore intensità e maggiore riposo, oltre che a giorni di riposo completo.


Ora che abbiamo visto alcune regole per la costruzione del muscolo, veniamo al programma vero e proprio che vi consentirà di mettere su una buona quantità di muscolo; un serio piano di bodybuilding ben strutturato.

Questo programma è diviso in tre fasi. Ogni fase può essere sia due settimane di lunghezza (per un totale di sei settimane) o tre settimane di lunghezza (per un totale di nove settimane) - la scelta è vostra.

Fase 1

Fase uno è la fase di rodaggio dove si dovrà lavorare ogni parte del corpo tre volte alla settimana con esercizi composti, pesanti e molto riposo. Gli allenamento non dovranno essere su giorni consecutivi, ad esempio lunedì, mercoledì e venerdì. Questa full body split è stile vecchia scuola e molto efficace.


Giorno 1

Fase 1

Esercizio

Riscaldamento Serie

Serie

Riposo (sec)

Squat con Bilanciere

2x12

3x6-8

90

Dumbbell Romanian Deadlift

1x12

2x6-8

60

Standing Calf Raise

1x12

2x6-8

60

Incline Dumbbell Press

2x12

3x6-8

60

Pull Up presa media (Riscaldarsi con Lat Pull Down)

2x12

3x6-8

60

Press seduti con manubri

1x12

2x6-8

60

Curl con Bilanciere

1x12

2x6-8

60

Dip alle Parallele (riscaldarsi con i estensioni per tricipiti al cavo)

1x12

2x6-8

60

Floor Crunch

3x20

30


Giorno 2

Fase 1

Esercizio

Riscaldamento Serie

Serie

Riposo (sec)

Leg Press

2x12

3x6-8

90

Leg Curl

1x12

2x6-8

60

Calf Raise seduti

1x12

2x6-8

60

Bench Press bilanciere

2x12

3x6-8

60

Row con bilanciere

2x12

3x6-8

60

Standing Upright Row

1x12

2x6-8

60

Curl con manubri da seduti

1x12

2x6-8

60

Lying Nosebreaker

1x12

2x6-8

60

Hanging Leg Raise

3x20

30

Giorno 3

Fase 1

Esericizio

Riscaldamento Serie

Serie

Riposo (sec)

Front Squat

2x12

3x6-8

90

Barbell Romanian Deadlift

1x12

2x6-8

60

Leg Press Calf Raise

1x12

2x6-8

60

Press con bilanciere su inclinata

2x12

3x6-8

60

Row con manubri

2x12

3x6-8

60

Seated Dumbbell Side Lateral Raise

1x12

2x6-8

60

Curl con manubri su inclinata

1x12

2x6-8

60

Bench Press presa stretta

1x12

2x6-8

60

3 differenti tipi di Sit-Up

3x20

30


Fase 2

La fase due divide in due le zone da allenare e le divide allenandole due volte a settimana. Allenarsi due giorni, un giorno di riposo, due giorni e due giorni di riposo ad esempio lunedì, martedì, giovedì, venerdì con mercoledì e fine settimana di riposo. Inoltre, si andrà su un po' con il volume e con le ripetizioni.


Giorno 1

Fase 2

Esercizio

Warm-up Sets

Work Sets

Rest (sec)

Bench Press con bilanciere su inclinata

2x12

3x8-10

60

Bench Press con manubri

3x8-10

60

Pull-Up presa media (riscaldarsi con 2x12 di Lat Pull Down)

2x12

3x8-10

60

Rematori a due braccia con manubri

3x8-10

60

Shoulder Press manubri da seduti

1x12

3x8-10

60

Alzate Laterali in piedi con manubri

3x8-10

60

Crunch

3x20

30

Alzate delle gambe a terra (addominali)

3x20

30


Giorno 2

Fase 2

Esercizio

Riscaldamento Serie

Serie

Riposo (sec)

Curl con bilanciere

2x12

3x8-10

60

Franch Press

2x12

3x8-10

60

Calf Raise seduti

1x12

3x8-10

60

Squat con bilanciere

2x12

3x8-10

90

Affondi statici o camminando

3x8-10

60

Leg Curl

3x8-10

60

Sit Up

3x20

30

Lying Leg Raise

3x20

30

Giorno 3

Fase 2

Esercizio

Riscaldamento Serie

Serie

Riposo (sec)

Bench Press su Inclinata con manubri

2x12

3x8-10

60

Bench Press bilanciere

3x8-10

60

Pull Up presa stretta

2x12

3x8-10

60

Rematori bilanciere

3x8-10

60

Military Press con bilanciere in piedi

1x12

3x8-10

60

Tirate al Mento presa media

3x8-10

60

Crunch

3x20

30

Alzate delle gambe a terra

3x20

30


Giorno 4

Fase 2

Esercizio

Riscaldamento Serie

Serie

Riposo (sec)

Curl in piedi con manubri

2x12

3x8-10

60

Bench Press presa stretta

2x12

3x8-10

60

Calf Raise in piedi

1x12

3x8-10

60

Leg Extension

2x12

3x8-10

60

Leg Press

1x12

3x8-10

90

Stacco Rumeno

3x8-10

60

Sit Up

3x20

30

Alzate delle Gambe

3x20

30


Fase 3

La fase tre prende le cose un po' più sul serio e aumenta il volume e le ripetizioni ma divide l'allenamento delle parti del corpo in tre giorni. È possibile allenarsi o quattro giorni alla settimana ad esempio lunedì, martedì, giovedì e venerdì o cinque giorni a settimana ad esempio lunedì, martedì, mercoledì, venerdì e sabato. Si allenerà ogni parte del corpo più o meno tre volte in due settimane. Basta ruotare di un giorno l'allenamento e quindi continuare nella settimana successiva.

Giorno 1

Fase 3

Esercizio

Riscaldamento Serie

Serie

Riposo (sec)

Bench Press con bilanciere

2x12

3x10-12

45

Bench Press con manubri su inclinata

3x10-12

45

Bench Dumbbell Fly

3x10-12

45

Pull Up presa media (riscaldarsi con 2x12 Pull Down)

2x12

3x10-12

45

Rematori al Pulley presa stretta

3x10-12

45

Rematori manubrio ad 1 braccio

3x10-12

45

Crunch su inclinata

3x20

15

Alzate delle Gambe

3x20

15


Giorno 2

Fase 3

Esercizio

Riscaldamento Serie

Serie

Riposo (sec)

Push Press

2x12

3x10-12

45

Tirate al mento in piedi presa Media

3x10-12

45

Alzate laterali a busto flesso

3x10-12

45

Shrug con manubri

3x10-12

45

Curl su panca inclinata

2x12

3x10-12

45

Curl in piedi con bilanciere EZ

3x10-12

45

Pressdown in piedi

2x12

3x10-12

45

Dip alle parallele

3x10-12

45

Superset: Sit-Up con Leg Raise

3x20


Giorno 3

Fase 3

Esercizio

Riscaldamento Serie

Serie

Riposo

(sec)

Calf Raise in piedi

2x12

3x10-12

45

Calf Raise seduti

3x10-12

45

Leg Press

2x12

3x10-12

45

Leg Extension

3x10-12

45

Squat con bilanciere

3x10-12

60

Stacco Rumeno

1x12

3x10-12

45

Leg Curl Seduti

3x10-12

45

La Dieta di Thor

Un piano di allenamento da solo, non è abbastanza per costruire un fisico come Thor. Questa trasformazione richiederà una certa salda aderenza ad una dieta specializzata per costruire muscolo Una buona quantità di proteine e un equilibrio di carboidrati e grassi sani dovranno fare parte del menu per l'intera durata del programma.

L'importanza di attenersi a una dieta sana è la prima cosa quando si vuole ottenere risultati significativi. La costruzione del muscolo è suddivisa in palestra, in cucina e durante il sonno. Una corretta alimentazione e riposo sono di primaria importanza.

Questa dieta è suddivisa in giornate di allenamento e in giorni di riposo. Consumerete più calorie nei giorni di allenamento per sostenere la perdita di energia e il recupero. Nei giorni di riposo, non sono necessarie le stesse calorie (in particolare i carboidrati), anche se le proteine e i grassi sani rimarranno più o meno lo stesso. Tale piano è basato su una persona del peso di circa 80-90 chili. Inoltre, assicuratevi di bere almeno 2 litri di acqua al giorno.

Dieta giorno di allenamento: circa 3200 calorie, 200 grammi di proteine, 400 grammi di carboidrati e 70 grammi di grasso.

Dieta giorno di riposo: circa 2700 calorie, 180 grammi di proteine, 300 grammi di carboidrati, 65 grammi di grassi.

Dieta Thor giorno di Allenamento

Pasto 1 - 60 gr di farina d'avena in combinazione con 1 cucchiaio di burro di arachidi naturale, cannella e addolcire con dolcificante privo di calorie, 3 uova intere strapazzate o 1 misurino di proteine in polvere del siero di latte in combinazione con 1 tazza di latte scremato.

Pasto 2 - 1 tazza di yogurt greco, 60 gr di noci miste.

Pasto 3 – 120/150 gr di tacchino o di pollo, 2 fette di pane integrale o pane Ezechiele, 2 cucchiai di maionese a basso contenuto di grassi o senape, pomodoro, lattuga e 2 fette di formaggio magro, 1 banana, mela o un frutto a scelta.

Pasto 4 - ( Pre allenamento) 1 mela1 misurino di proteine in polvere del siero di latte in combinazione con 1 tazza di latte scremato.

Pasto 5 - (Post allenamento) 50 cl. di Gatorade o Powerade, 1-2 misurini di proteine del siero in combinazione con 1 tazza di latte scremato.

Pasto 6 – 150/180 gr. di carne magra, pesce, pollo o tacchino, 200 gr di verdure miste o di qualsiasi vegetale di vostra scelta (verde, preferibilmente frondoso), 1 patata dolce media o 80 gr. (80 gr deve pesare da crudo) di riso cotto, insalata a scelta con 2 cucchiai di condimento a base di olio EVo.

Dieta Thor Giorno di Riposo dall'Allenamento

Pasto 1 – 50 gr di farina d'avena in combinazione con 1 cucchiaio di burro di arachidi naturale, cannella e addolcire con dolcificante privo di calorie, 3 uova di cui 2 intere e 1 bianco strapazzate o 1 misurino di proteine del siero combinato con l'acqua.

Pasto di 2 - 1 tazza di yogurt greco, 60 gr di noci miste.

Pasto 3 – 120/150 gr. di tacchino o di pollo, 2 fette di pane integrale o pane Ezechiele, 2 cucchiai di mayo a basso contenuto di grassi, lattuga e 2 fette di formaggio magro, 1 banana o 1 mela.

Pasto 4 - 1 mela, 1 cucchiaio di proteine del siero di latte in combinazione con 1 tazza di latte scremato.

Pasto 5 – 150/180 gr. di carne magra, pesce, pollo o tacchino, 300 gr di verdure miste o di qualsiasi vegetale di vostra scelta, ½ patata dolce media o 30 gr (peso crudo) di riso cotto. Insalata a scelta con 2 cucchiai di condimento a base di olio evo.

Scritto da: ABC Team

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